Редовното упражняване на физическа активност и балансираното хранене са насоките, които трябва да следвате, за да имате здравословен живот.
Редовното упражняване на физическа активност е изключително полезен навик за тялото и главно за сърцето. Целта на спорта на всяка възраст е да стимулира сетивното възприятие, двигателната координация и чувството за ритъм. Преди всичко трябва да се насърчава пъргавината и гъвкавостта на тялото.
Персонализираната и адаптирана тренировъчна програма е най-добрият вариант и като цяло комбинацията от аеробни и анаеробни упражнения е представена като най-добрата алтернатива. Всяко движение, било то бягане, плуване, колоездене, изисква сила на свиване на мускулите, така че е удобно да комбинирате сърдечно-съдова тренировка с тренировка за тонизиране на мускулите. Понякога се уморяваме не от изтощение на сърдечно-дихателната система, а от изтощение на мускулната система.
The аеробни упражнения Използва се за издръжливост и капацитет на белите дробове, но и двете упражнения, аеробни и анаеробни, работят върху кръвоносната система и сърцето. The анаеробни упражнения той принуждава сърцето да изпомпва кръвта за кратко време и това спомага за укрепване на кръвоносната система. Комбинирането и редуването на двете упражнения е много полезно за тялото.
В дългосрочен план увеличаването на мускулната маса помага да се премахнат излишните мазнини и да се контролира теглото.
Ключът към храненето
За да можете да практикувате какъвто и да е спорт, без да изморявате прекалено тялото, е необходима адекватна диета. Като цяло здравословната, балансирана диета, която включва протеини, въглехидрати, витамини и минерали, е добра диета. По отношение на разпределението на храната, въглехидрати Те трябва да осигуряват енергиен прием от 55 до 60% от общите приети калории; делът на мазнини тя е 30% от общия дневен енергиен прием; и нуждите на протеин те трябва да съставляват 12 до 15%. Трябва да се спазва пропорция от поне 50% от животинските протеини, за да се осигури достатъчно количество незаменими аминокиселини.
The въглехидрати Те са от съществено значение за подобряване на спортните постижения: те увеличават гликогена в черния дроб, който ще осигури глюкоза в кръвта, а от там и за синтеза на гликоген в черния дроб. Удобно е да ги приемате преди и по време на тренировка, особено ако е продължителна. Основният източник трябва да бъдат сложни въглехидрати (зърнени храни, зеленчуци, зеленчуци, картофи.), Които позволяват продължителни усилия. 12-15% трябва да са обикновени захари (глюкоза, мед, пресни плодове и сокове от тях, сушени плодове (стафиди, сини сливи, сушени смокини.) Полезни при интензивни усилия, които трябва да се приемат по време и непосредствено след изпълнението на упражненията, за да се увеличи кръвта нивата на глюкозата и възстановяването на мускулния гликоген, което е от съществено значение, ако искате да поддържате оптимално представяне при последователни тренировки.Следователно приемът на храна след тренировка е предназначен за възстановяване на резерви и загуби.
The протеин те могат да бъдат получени от риба, яйца, млечни продукти и месо. The мазнини Необходимите масла трябва да идват от растителни масла като маслини, слънчоглед и др. Наситените са това, което трябва да избягваме, но останалите са необходими за правилната клетъчна функция, тъй като те са важен източник на енергия заедно с гликоген за справяне с физическата активност. По този начин трябва да има по-висока консумация на мононенаситени мастни киселини, присъстващи в зехтина и на полиненаситени мастни киселини в рибите, в сравнение с наситените, които съдържат храни като месо, колбаси, закуски, кифлички. При спортове с продължителна издръжливост приемът на мазнини трябва да представлява 20-25% от общите калории. Важно е да имаме адекватни нива на мазнини, за да предотвратим консумацията на мускулна тъкан за енергия.
Приносът на витамини Y. минерали Той е от съществено значение, тъй като играе важна структурна и функционална роля, главно на метаболитно ниво. Необходимо е увеличаване на микроелементите, участващи в белтъчния, енергийния и въглехидратния метаболизъм (витамини от група В, присъстващи в зеленчуци, плодове, меса, зърнени храни и др.) Поради прекомерна загуба от пот.
От друга страна, приносът на фибри Това е от съществено значение, тъй като помага на процесите на детоксикация и следователно на възстановяването.
И нещо, което никога не можем да забравим, е добро хидратация, това е най-доброто ергогенно помощно средство. Водата е от съществено значение преди, по време и след тренировка. Когато се потите, губите вода и тялото може да се дехидратира. Той може да бъде заменен просто с вода или глюкозен серум, като го поглъща в малки и многократни количества по време на тренировка и състезание. Най-добрата напитка е водата, тъй като тя не съдържа нито калории, нито захар.