Индекс на съдържанието

Храненето играе ключова роля в спортно представяне. Правилно диетична стратегия, до a план за обучение добре структуриран, той помага за постигане на правилния състав на тялото за всяка спортна дейност, предотвратява наранявания и допринася за постигане на предложените оценки. Напротив, неадекватната диета може да навреди на представянето на добре обучен спортист.

Спортните диетолози са здравните специалисти, посочени да съветват спортистите как трябва да бъде диетата им; Разчитаме на научни доказателства и оценяваме човека по пълен начин, като адаптираме диетата:

  • За лични нужди: пол, възраст, телесен състав, физическо състояние или степен на обучение (аматьор срещу професионалист), харесвания и антипатии, семейни и работни графици, религия или вярвания и др.
  • Към вида упражнение, което се практикува, на неговата продължителност и интензивност.
  • По време на сезона (тренировъчно натоварване), според индивидуалните и екипните нужди.
  • По време на тренировка/състезание (преди, по време и след), за да се осигури най-добро представяне по време и след възстановяване.

Хранене и спортни постижения

Диетата влияе върху телесния състав на спортистите, ви позволява да се изправите пред спортна активност и последващо възстановяване.

диетолог

Съставът на диетата варира значително в зависимост от вида спорт, който практикуваме, но той трябва да осигурява всички основни хранителни вещества. Най-общо диетата на спортиста трябва да осигурява правилна хидратация, да е с високо съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини и фибри и ниско съдържание на мазнини. Освен това, за да се осигури добро представяне, той трябва да бъде разпределен стратегически, като се придава по-голямо значение на ястията, които заобикалят тренировката.

Нужди от макроелементи

  • The въглехидрати те са предпочитаният субстрат за мускулите по време на тренировка, като по този начин те трябва да бъдат в съотношение 50-65% от общата енергийна стойност (TEV) на диетата; тя може да варира между 5 и 11 g CHC/kg тегло/ден, според спортиста и честотата на тренировките. Трябва да се консумира сложни въглехидрати (или бавно усвояване), което откриваме в млечни храни като картофи, сладки картофи, тестени изделия, хляб, ориз и други зърнени култури (овес, царевица, елда, киноа ...) и бобови растения. Те също така ще бъдат дадени в тяхната проста (или бързо усвоима) форма за постигане на високите изисквания, които ще бъдат взети тактически непосредствено преди, по време и след физическа активност. Намираме ги в плодове, сокове, млечни и зеленчукови напитки и сладки храни (конфитюри, мед, сушени плодове ...).
  • Размерът на протеинТя може да варира между 1,2 и 2 грама на килограм телесно тегло на ден в зависимост от възрастта на спортиста, пола, вида на практикувания спорт и целта на преследвания състав на тялото. Протеините се състоят от 20 аминокиселини, незаменими (тези, които не можем да синтезираме) и несъществени (тези, които тялото ни е способно да образува). Счита се, че протеин с висока биологична стойност е този, който има пълен аминокиселинен профил. Добри хранителни източници са млечни продукти, яйца, риба, месо, соя и производни, киноа, амарант или ядки.
  • По отношение на приноса на липиди необходимо е да се осигурят мастноразтворими витамини (A, D, E, K) и като енергиен субстрат. Мазнините трябва да представляват 20-35% от TEV, със здравословно разпределение: 7-10% наситени, 10% полиненаситени и 10-15% мононенаситени. Важно е да се поддържа минимален прием на мазнини в спортните диети, никога не трябва да е по-малко от 20%. Източници са зеленчуци (с изключение на кокос и палма), мазна риба, ядки и семена.

Нужди от микроелементи

Като цяло храненето те са важни, но повече дори в спортното хранене, тъй като витамините и минералите са кофактори, участващи в метаболитните реакции за получаване на енергия, синтез на протеини, синтез на хормони, транспорт на кислород, свиване на мускулите и др. Освен това някои имат антиоксидантен ефект, който противодейства на оксидативния стрес, предизвикан от спорта. Важно е да се осигури разнообразна и балансирана диета с достатъчно растителни храни, за да се предотвратят дефицити, които ще повлияят на здравето и работата.

Някои от най-важните микроелементи по отношение на храненето в спорта са минерали като калций, желязо, магнезий и антиоксиданти като цинк, селен, витамини С и Е, фенолни съединения и катехини.

Нужди от вода

Водата, дори и не осигуряваща калории, е необходима за правилното функциониране на тялото. Дехидратацията поради пот е често срещана при спортистите и представлява сериозен риск за здравето и е първата причина, която влошава работоспособността. По същия начин трябва да се вземе предвид правилното доставяне на електролити (главно натрий, калий и хлор) и не само да се пие вода в случаите, когато изпотяването ще бъде важно, например в гореща и влажна среда, интензивна активност и/или продължителност и т.н.

Диета за спортисти въз основа на физическа активност

Планирането и съдържанието на диетата ще бъдат различни в зависимост от вида спорт, който се практикува, тъй като според неговите характеристики се активират различни метаболитни пътища, които може да се нуждаят от различни видове и количества хранителни вещества като енергийни субстрати.

Спортове за издръжливост

Това са дисциплини като плуване, колоездене, бягане, маратон, триатлон и т.н. Главно използвайте аеробния метаболизъм, от който се нуждаете, като енергиен субстрат мазнини и въглехидрати.

Спортистите за издръжливост трябва да имат правото пълни запаси от гликоген (имаме приблизително 100 g чернодробен гликоген и 300-500 g мускулен гликоген), за да използваме тази съхранявана глюкоза по време на дългосрочни модалности, след като глюкозата в плазмата започне да намалява.

Следователно, в диетата за спортове за издръжливост приносът на въглехидратите винаги ще бъде приоритет. Количеството обикновено е между 5-10g cho/kg тегло, вариращо в зависимост от часовете и интензивността на спорта, който се практикува всеки ден, в допълнение към останалите индивидуални характеристики на спортиста. Приемът на протеини е умерен между 1,2-1,6g/kg, а останалата енергия се дава под формата на мазнини (20 -35% TEV).

Силови спортове

Под силови спортове разбираме тези, които изискват мускулна сила, като спринт на по-малко от 400 м, плуване на 100 м, бокс, вдигане на тежести например.

Те са зависими от глюкозата спортове, тъй като имат анаеробно-експлозивен компонент, енергията е необходима бързо. Следователно приемът на въглехидрати трябва да бъде много висок (7-10g cho/kg тегло). Успоредно с това, ако се търси мускулен анаболизъм, калориите в диетата също ще бъдат увеличени (400-500Kcal/ден), това ще осигури правилния прием на въглехидрати и нуждите от протеини (1,6-2g/kg) за оптимално хранене на мускулите.

Диета в зависимост от спортния момент

Нуждите на спортиста варират в зависимост от времето на сезона, тъй като тренировъчните сесии стават по-специфични.

Основна диета

Както съм коментирал в предишния раздел, диетата на спортиста ще бъде адаптирана според практикуваната модалност, целите на телесния състав и индивидуалните характеристики на човека. Тя ще бъде богата на въглехидрати, с умерено количество протеини и фибри и с ниско съдържание на мазнини.

Диета преди състезание

Във фаза преди състезанието тренировъчните сесии намаляват обема си и увеличават интензивността си, поради което диетата трябва да бъде коригирана така, че да няма увеличаване на теглото на спортиста.

Дните преди събитието трябва да се осигури висок прием на въглехидрати, за да има максимални гликогенови резерви и по този начин да се постигне максимално спортно представяне. По същия начин хидратацията ще бъде от съществено значение, тъй като гликогенът се съхранява заедно с водните молекули.

Пример за меню за спортисти, богати на въглехидрати, за деня преди състезанието:

Закуска: Вода + портокалов сок + каша от оризова напитка с фино овален овес, стафиди и накълцана обелена ябълка

В средата на сутринта: изотонична напитка + препечен хляб с прясно сирене и дюля

Храна: Вода + Тиквен крем с препечени крутони + Спагети с естествен тон и риган + Праскова в сироп.

Снек: Вода + кисело мляко с царевични зърнени храни и сладко

Вечеря: Вода + оризова супа с морков + лаврак с печени картофи + компот от бисквити от круши, ябълки и Мария

Искате ли да подготвим персонализирана спортна диета за вас? Свържете се с нашия център:

Хранене в състезание

Приемът преди събитието ще бъде богат на въглехидрати (1-4gr/kg), но с ниско съдържание на мазнини, протеини и фибри, за да се избегне стомашно-чревния дискомфорт. Препоръчва се също да се избягват пикантни или пикантни ястия и да не се опитва нова храна или добавка. Ще се обърне внимание и на достатъчен прием на течности, урината трябва да е чиста, за това идеалното е да се осигури прием на изотонична напитка и вода около 2 часа преди състезанието.

Примери за закуски преди състезание * трябва да са изпробвани преди да се провери правилният им толеранс:

Опция 1) Овесена каша с царевични зърнени храни + препечен хляб от бял хляб със сладко

Вариант 2) Смути, приготвено с оризова напитка, зрял банан, бисквити Мария и мед + Бял хляб с бадемов тост

Вариант 3) Ябълков сок + оризова напитка каша с фини овесени люспи, бананови резенчета и канела.

Вариант 4) Изотонична напитка + оризов пудинг + банан

По време на теста трябва да се осигури прием на течности и електролити. Когато продължителността е по-голяма от един час, лесно абсорбираните въглехидрати също ще бъдат погълнати. Приемът на въглехидрати ще варира от 30 до 90gr/час в зависимост от продължителността на теста и индивидуалния толеранс.

Диета във фазата на възстановяване

След състезанието винаги е важно да се възстановите, особено в случай, че след няколко дни трябва да се сблъскате с друго събитие.

От съществено значение е да възстановите загубеното тегло чрез хидратация. Освен това приемът на натрий е жизненоважен чрез хидратация от изотонични напитки или чрез добавяне на достатъчно количество сол към последвалото хранене (готварска сол, шунка Serrano и др.).

В тази фаза запасите от гликоген в черния дроб и мускулите трябва да се възстановят от въглехидратите в порядъка на най-малко 1g/kg при последващ прием. Настъпва точното време за приноса на разклонени аминокиселини, идеалното съотношение въглехидрати и протеини е 3: 1, 4: 1 в зависимост от спорта, тоест 3 или 4 грама въглехидрати за всеки 1 грам протеин. Време е и да осигурите повече фибри: сурови зеленчуци, бобови растения, плодове с кожа и т.н. Също така може да е интересно да добавите храни, които са източници на омега-3 мазнини поради техния противовъзпалителен ефект.

Спортна добавка

Спортна добавка не трябва да замества правилната диета. Има добавки, за които е доказано, че са ефективни за определени цели и които могат да се използват, докато основата (диетата) се изпълнява правилно.

Заключения

Може да има значение това, че спортистите, както работят усилено в тренировките си, се грижат за диетата си и могат да я адаптират към своите нужди, ако е необходимо с помощта на специализиран диетолог - диетолог, за да постигнат целите си и да се подобрят вашето представяне.

Ако имате въпроси за това как да направите вашето хранително планиране, изправете се пред събитие, подобрете състава на тялото си, кои добавки са най-подходящи за вас или друг аспект, който включва спортно хранене, свържете се с нас и ще се радваме да ви посъветваме.