Разказваме ви за неговото използване и възможните (или не) предимства
Днес разглеждаме една от онези теми, които при всеки разговор с приятели могат да предизвикат истински бой. Не се проваля. Винаги ще имаме позиция, която да потвърждава, че „тези изкуствени консерви“ са много вредни за нашето здраве и че са по-близо до наркотиците, отколкото до храната. Срещу тези, които им приписват чудотворни ползи, защото когато ги вземат не знам какво, те го забелязват. Дори в областта на диетолозите има повече или по-малко благоприятни мнения по отношение на използването му.
Опитвайки се да вземете известно разстояние, реалността е, че индустрията на спортните добавки достига скандален оборот. Не знам общите цифри, но основните марки спортни добавки са международен и продажбите му трябва да се разбират в този контекст в световен мащаб. Ние говорим за милионерски суми. Там, където има пари, нещата винаги или почти винаги се замъгляват. Въведете маркетинговите кампании, модата, евтините и нискокачествени продукти, офертите, нещо, което казва, че е едно, но е друго, продукти, които наистина работят, но имат нещо, което ги кара да бъдат изтеглени през следващата година. Има всичко. Добри и лоши. И със сигурност сте се замислили, ако се движат толкова много пари и има търсене и предлагане, те трябва да направят нещо, нали?
В днешната публикация в блога ще се опитам да прегледам спортни добавки, които могат препоръчвам ви по-често в магазин или някой около вас вече използва. За да не се заплитам във всеки от тях и да стигна до въпроса, бих искал да изброя поредица от общи съображения, приложими за всякакви добавки
Предтренировките
Говорим за категория продукти, в които всяка марка има своята формула специален. Опитвайки се да обхванат всички тях, те са добавки, чиято цел е да подготви тялото ви за тренировка и следователно трябва да се консумира известно време преди него. Общото е това те обикновено са с високо съдържание на кофеин за да получите допълнителна стимулация, за да „дадете всичко от себе си“. Те могат да съдържат и други съставки като креатин, L-цитрулин (предшественик на аргинин), бета аланин, L-карнитин, женшен, витамини и др. Накратко, коктейл, за да не пропуснете нищо и да извлечете максимума от тренировките си.
Добрата преди тренировка има сравнително висока цена в сравнение с други добавки. Ако трябва да изберете, не започвайте от тук, особено след като правилното хранене преди тренировка със силно кафе може да ви даде същите резултати. За тези, които са чувствителни най-вече към кофеина, бъдете много внимателни с тези добавки, не би било изненадващо, че количеството на тази съставка, съдържащо се в някои предтренировки, ви дава високо, което може да ви накара да бъдете тахикардични за дълго време.
BCAA
Името идва от английските аминокиселини с разклонена верига, аминокиселините с разклонена верига. Какво, по дяволите, е това? BCAA добавките съдържат три основни аминокиселини с разклонена верига, левцин, изолевцин и ванилия. Можете да ги набавите чрез подходяща диета и тяхната стойност се крие във факта, че те играят много важна роля в синтеза на протеини и като такива това е добавка, която е изключително важна за културизма. Въпреки че употребата му е доста широко разпространена, има противоречиви изследвания по отношение на резултатите.
Това е един от случаите, в които моята препоръка е много ясна, можете да ги игнорирате, но не защото се съмнявам дали работят или не. Първо, вашата вкус Това е ужасно, независимо от марката и дали има вкус на ананас или ягода. Второ: не е необичайно да обърнат стомаха си. Трето и най-важното, добър протеинов шейк от качествена марка вече включва количество BCAA за да покриете това хипотетично търсене.
Протеинови шейкове
По негово време публикувахме монография за протеиновите шейкове, тъй като тя е най-консумираната добавка, затова ви насочвам към нея, ако искате да прочетете малко повече. Това, което трябва да вземете предвид при избора на опция, ще бъде съотношението протеин - въглехидрати и какъв прием на протеин приемате на доза в зависимост от марката и вида на продукта. Ако добавката е насочена към наддаване на тегло, тя ще съдържа повече въглехидрати, ако е по-насочена към дефиниция, много по-малко.
Ще откриете три "нива" на чистота на добавката. The концентриран протеин, изолиран и хидролизиран. Както можете да си представите, това е свързано с начина, по който е обработен, за да се получи крайният продукт и колкото по-чист и предварително усвоен е, толкова по-висока е цената му. Имайте предвид, че ако плащате за хидролизиран протеин, защото не искате той да има грам въглехидрати и че асимилацията му е много бърза, но в средата на следобеда ядете палма, защото имате бъг, вие току-що много сте начислили допълнителната сума, за която сте платили. Като цяло добро концентрирана суроватка и яйчен протеин Това е добър вариант, без да се налага да усложнявате повече. Някои марки имат продукти, които комбинират трите протеина, така че тяхното усвояване се осъществява в шахматен вид. Както казах, на пазар с голяма конкуренция трябва да се разграничите. Не че е погрешно или че е китайска история, а че тези неща не ви карат да се съмнявате. Придържай се основно и добро. Между другото, за веганите има протеинови шейкове. Ако има пазар, има оферта. Винаги.
Креатин
Креатинът е добавка, която трябва да обмислите дали и само ако ползите от него са приложими по-специално за вашия спорт. Първо, какво е креатинът и за какво е той. Креатинът е азотна органична киселина, намираща се в нашите мускули и нервни клетки, той е много подобен на аминокиселините по отношение на своята молекулярна структура. Естествено се синтезира в черния дроб, панкреаса и бъбреците от аминокиселини като аргинин, глицин и метионин. То има пряко влияние върху транспорта на АТФ и е ефективен за увеличаване на мускулната сила и чистата маса. В този смисъл е доказано, че креатинът има реални резултати в спортове с висока интензивност или с изисквания за експлозивна сила важно. Популярността му е достигнала до такава степен, че Олимпийските игри. от Атланта през 1996 г. са известни като „креатинови игри“, тъй като има много олимпийски рекорди, счупени от спортисти, които са въвели използването на креатин в своя хранителен план.
Количеството прием на храна, необходимо за генериране на 1 грам креатин, е доста високо, поради което е един от малкото случаи, в които може да се каже, че с добра диета не бихте могли да получите същото като с добавката. Това е евтино и трае дълго време, защото дневното количество, което трябва да се вземе, е много малко (приблизително 5 грама).
След като е призната за една от най-ефективните добавки, не е без противоречия, тъй като безразборната употреба поражда опасения относно нейната безопасност, особено по отношение на бъбречната функция. В този смисъл е важно да се отбележи, че нивото на креатин, което мускулите ви могат да съхраняват, е максимум, ако прекалите с креатина, идва момент, когато излишъкът не се усвоява и се елиминира с урината. Ако приемате добавки с креатин, много е възможно да се храните с протеини. Ако загубите пота, защото забелязвате резултатите и мислите, че „повече е по-добре“, значи не креатинът може да ви създаде проблем, а излишъкът ви от всичко и, да, полагате допълнителни усилия върху бъбреците и черния си дроб.
Бета аланин
Бета аланинът е несъществена аминокиселина и е единствената естествено срещаща се бета аминокиселина. Ключът към добавките с бета аланин не е в самата тази аминокиселина, а в карнозин Какво е това? Карнозинът е дипептид, образуван от бета аланин и хистидин и тъй като хистидинът е по-богат от бета аланин, ограничителният фактор за синтеза на карнозин е концентрацията на бета аланин. Оттук и възможната обосновка за използването на тази добавка.
Ползите от карнозина са неговите антиоксидантни свойства и способността му да намалява киселинността, произведена от натрупване на млечна киселина по време на тренировка, особено при упражнения Висока интензивност. Можете да намерите бета аланин по естествен начин в храни от животински произход, особено в червено и бяло месо.
Има много предварителни тренировки, които вече съдържат бета аланин, така че вече не е необходимо да го обмисляте. Във всеки случай би било добавка, която бих оценил, ако сте човек със средно/напреднало ниво, който започва да си поставя конкретни спортни цели. Има много разпознаваем страничен ефект през първите дни, особено при високи дози, което е a усещане за топлина или изтръпване в крайниците и/или зачервяване на кожата. Обикновено това не е от най-голямо значение и изчезва при разделяне на храненията или преминаване на дните.
L-карнитин
Добавка, към която съм много критичен, не защото си струва или не. Употребата му е свързана с изгарянето на мазнини, така че мислещите глави, или изобщо не мислейки, на много хора правят следния извод: „страхотно, пастичка, така че нищо да не ми се случи, ако ям половин сладкиш“. Съжалявам, че се радвам на радостите ви, възможностите на добавка с L-карнитин за изгаряне на мазнини са ограничени, така че бих препоръчал инвестицията само за хора, които много, много прецизират целия си хранителен план.
L-карнитинът е молекула, която тялото произвежда, за да изгаря мазнините от аминокиселината лизин и витамин С. Освен това той присъства и в някои храни като месото. В човешкото тяло молекулата l-карнитин има функцията да си сътрудничи с дълговерижни мастни киселини, за да им помогне да преминат през митохондриалната мембрана и да се превърнат в енергия в клетките. Имайте предвид, че тя съществува, тя е реална, има своята функция, но % изгаряне на мазнини какво добавяне с l-карнитин ще ви донесе, смея да твърдя, че можете лесно да го постигнете, като добавите малко повече интензивност към тренировката си и/или спите малко повече (да, спите малко повече).
HMB
Те са съкращението за хидроксиметилбутират, естествено съединение, което се произвежда по време на метаболизма на аминокиселината левцин (един от BCAA, за който говорихме преди). Това е добавка много популярен сред силовите треньори тъй като предимствата му са да предпазва тялото от загуба на мускули и разграждане на протеини след тренировка оттогава увеличава продължителността на анаболното състояние, което позволява да се увеличи мускулния растеж.
Ясно е, че говорим за рекуператор, който да вземем в идеалния случай след тренировка или преди да заспим. Мода или реалност? Силно твърдение за тази добавка е трудно, хората, които познавах, които използваха HMB, тренираха адски, гледаха диетата си на 100 процента и допълниха с креатин, така че приписването на техните постижения на HMB е трудно. Дозата му е ниска, не е прекалено скъпа. Има продукти, които също имат количество HMB в състава си, така че не би трябвало да го купувате отделно. Все още не са открити противопоказания ... оставете вашия диетолог да прецени дали те ще допринесат нещо за вашия случай.
L-глутамин
Глутаминът е несъществена аминокиселина, тоест тялото може да я произвежда по естествен път, като я синтезира чрез храната. Това е една от най-разпространените аминокиселини в мускулните групи и основната му функция е транспортирането на азот, така че метаболитните дейности на тялото да могат да бъдат изпълнени.
предвид се намесва в огромно количество от основните процеси на организма, рекламира се като супер добавка, която да се вземе предвид от всички. Значението на L-глутамин е реално, но помислете, че той може да се получи с правилна диета и ако вече имате протеинов шейк, рядко ще бъде, че той не съдържа L-глутамин. В този момент искам да обърна внимание на проблем, който може би вече сте открили, ако внимателно изберете протеиновия си шейк и потърсите най-пълната или балансирана опция на пазара, ще съберете много от добавките, които след това се продават за вас по части. Това прави опцията, която изглежда скъпа, не толкова скъпа.
Казеин
Казеинът е как са познати млечни протеини, групирани в мицели, Всъщност можете да видите, че казеиновата добавка обикновено се придружава от думата „мицеларна“. От всички протеини в млякото 80% е казеин и само 20% е суроватъчен протеин.
Казеинът е бавен асимилационен протеин, така че консумацията му се препоръчва през нощта, тъй като cдопринася за запазването на мускулната маса Благодарение на приноса на поредица от незаменими аминокиселини, които тялото отнема повече време, за да ги усвои. Трябва да се разбира по този начин като по-ориентирана към възстановяване добавка.
Бихме могли да го получим чрез консумация на млечни продукти, но всички знаем, че тази консумация е свързана и с по-висок прием на мазнини и че ако успеем да не го придружаваме с малко хляб или подсладено какао и т.н. Казеинът, смесен с вода в правилната си мярка, преди да заспи, ще ви осигури вид кисело мляко или мус с много приятна сладост и много по-здравословен от крем, който може да се използва като здравословен десерт и „малко щастие“ в края на деня.
Глюкозамин
Да не се бърка с глутамин, въпреки че е фонетично сходен. Глюкозаминът се генерира естествено от нашето тяло и е един от основните компоненти на хрущял, които са отговорни за поглъщането на ударите и действат като амортисьори за нашите стави, затова се препоръчва да ги предпазвате, когато спортувате.
Глюкозамин, колаген, куркумин, джинджифил, хондроитин сулфат ... всички имат, или поради техните противовъзпалителни свойства, или защото се намират в хрущялите и връзките, свойства, които уж помагат на поддържане на здравето на ставите. Хубавото е, че те са безвредни, ако не ви направят нищо, което ще бъде всичко. В този случай ще ви разкажа личния си опит. Опитах всички тях, в някои случаи по изричната препоръка на моя ортопед хирург, а не поради реклама. Коляното ми вече е повредено, защото направих известната триада (скъсана предна кръстна връзка, странична и менискус. Браво). Не мога да ви кажа дали са ми помогнали, защото реалността е, че спортувам редовно и съм ги смесил всички, но единственото нещо, което наистина забелязах и което промени възможностите ми, когато става въпрос за увеличаване на интензивността на тренировките, бяха хиалуроновите инфилтрации с киселина, които периодично ме поставяха на споменатото коляно. Разбира се, всички предписани от лекаря, който също препоръчва да редувам добавките с колаген с куркумин. Тук имате личен опит със съвместна медицинска рецепта. Но няма чудеса, имам лошо коляно и добро.
Досега този списък с основните спортни добавки, които могат да достигнат до ушите ви. Има още стотици добавки, Имайте предвид, че на елитно спортно ниво понякога им се налага да действат по толкова специфични показатели, че се нуждаят от комбинация от витамин и определена аминокиселина, за да измислят нещо, което предполага супер специфично добавяне и което има смисъл само в това контекст. Както във всичко, консултирайте се с вашия лекар и/или с вашия диетолог. И силата да е с вас.