3 август 2018 г.

добавки

От д-р KwaZ

Обичате да тренирате усилено, да се храните правилно и търсите начин да увеличите максимално резултатите си от цялата тази упорита работа. В много случаи вашите съотборници във фитнеса са ви носили спортни добавки. Но не знаете откъде да започнете? Формули за преди тренировка? След тренировка? По време на тренировка? Витамини, минерали, соев протеин, суроватъчен протеин. Какви са те и защо имам нужда от всеки един? Но откъде да започна?

Нека започнем с думата "добавка"

Думата добавка означава да се подобри или завърши нещо. Добавките трябва да подобрят, допълнят и допълнят вашата диета. Те играят съществена роля за увеличаване на някои хранителни вещества, които тялото ви не би могло да получи достатъчно само от храната.

Важно е да запомните, че основата на вашата диета трябва да бъде пълноценна храна, но добавките могат да осигурят липсващите хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.

Откъде да започна?

Най-доброто място да започнете да увеличите максимално тренировките си е да оцените диетата и упражненията си. Помислете за дългосрочните си цели за здраве и фитнес и си задайте тези два въпроса: 1) Идеалната ми тренировка за тази цел ли е? И 2) Идеална ли е диетата ми за тази цел? След като отговорите на тези въпроси, можете да се съсредоточите повече върху конкретните изисквания.

Например, когато максимизирате мускулния си растеж, как определяте кои добавки са най-добрите? По-долу има пет ключови фактора, които допринасят за растежа на мускулите, които могат да бъдат повлияни от добавките и храненето:

  • Калории: Ядете ли достатъчно калории, за да стимулирате мускулния растеж и да подхранвате тренировките си?
  • Протеини: Включва ли ежедневната ви диета достатъчно протеини? Когато се опитва да изгради мускули, средният човек се нуждае от 0,6 до 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден (450 g).
  • Намаляване на разграждането на мускулите: За да помогнете за намаляване на мускулните увреждания, причинени от интензивни тренировки с тежести, е важно да имате адекватно хранене и протеини.
  • Увеличете интензивността на тренировката: Когато тренирате по-усилено, създавате по-голям стимул за мускулен растеж. По-тежката тренировка може да включва по-голяма продължителност, повече обем и повече тегло.
  • Подобряване на хормоналните нива: Хормонът тестостерон има съществена роля в мускулния растеж.

Обмислете всеки от горните фактори и определете къде се крият вашите диетични дефицити. След това потърсете добавки за тази конкретна нужда.

  • Калории: Ако не консумирате достатъчно калории, напълняващият или „набиращи тегло“ може да ви помогне да добавите тези допълнителни калории, от които се нуждаете .
  • Протеин: Помислете за висококачествен шейк от суроватъчен протеин, за да отговорите на вашите нужди от протеин .
  • Намаляване на разграждането на мускулите: Идеалният избор е протеин със забавено освобождаване като казеин, приет през нощта.
  • Увеличете интензивността на тренировките: Креатинът е енергиен източник с висока интензивност, който е много популярен поради доказаните си предимства.
  • Подобряване на нивата на хормоните: Рибените масла, витамин D и цинк могат да се възползват от нивата на тестостерон. Или помислете за продукт, който увеличава и подобрява общите нива на тестостерон .

Допълнение предварителни упражнения

Защо ще се нуждаете от добавка преди упражнения? Може би тренирате първо нещо сутрин или след дълъг работен ден, когато нивата на енергия спаднат. Може да се нуждаете от тласък, за да получите енергия отново. Добрата формула преди тренировка ви дава енергия, концентрация и по-добро представяне по време на сесията.

Как да приема тази добавка? Вземете формула за предварително упражнение около 45 минути преди тренировка.

Допълнение по време на упражнението

Защо ще се нуждая от добавка по време на упражненията си? Ако имате тренировки с висока интензивност или те са особено дълги, формула за вътрешно упражнение може да бъде полезна. Тези добавки осигуряват аминокиселини на мускулите по време на тренировка, за да намалят мускулния разпад. Синтезът на протеини също се увеличава, което е необходимо за мускулния растеж.

Как да приема тази добавка? По време на интензивни тренировки вземете препарат от 500 ml.

Допълнение след упражненията

Защо ще се нуждаете от добавка след упражнения? Няма определена времева рамка за консумация на протеини и въглехидрати; винаги обаче е отлична идея да го направите възможно най-скоро след тренировка. Това позволява да започне процесът на растеж и възстановяване и помага за презареждане на мускулите.

Как да приема тази добавка? Консумирайте формула след тренировка възможно най-скоро след тренировката. Също така, около 60 до 90 минути по-късно, яжте балансирано хранене. Възстановяването след тренировка е непрекъснат процес и не завършва с разклащане.