Въпреки че веганството се е превърнало в глобален феномен - данните, съответстващи на миналата 2018 г., показват, че приблизително три процента от световното население вече е спазвало тази диета - в конкретния случай на Испания той продължава да набира последователи ден след ден и тенденцията е нараснала бързо през последните години.

спортът

И в този смисъл има все повече и повече елитни спортисти, които са се състезавали след веганска диета, като тенисистите Новак Джокович и Серена Уилямс или пилотът на Формула 1 Луис Хамилтън.

И въпреки успешното му прилагане в нашето общество, все още имаме съмнения дали е подходящо да се комбинира спортната практика със спазването на веганска диета. Поради тази причина двама експерти от Отворения университет на Каталуния (UOC) - Лаура Ескиус, професор по здравни науки, и Дани Бадия, сътрудничещ професор в магистърската степен по хранене във физическа активност и спорт - искат да дадат отговор на най-често срещаните съмнения.

Спорт и веганска диета. Ключовете

До каква степен веганската диета е съвместима с физически упражнения? Добре планираната веганска диета е подходяща за спортист. Понастоящем възможността за поддържане на спортни постижения, докато се спазва диета, базирана на растителни храни, със или без яйца, млечни продукти и мед не трябва да се поставя под въпрос. Ако обаче тази диета не е планирана правилно, това може да компрометира някои хранителни вещества.

Какви са ползите за здравето от спазването на тази диета? Този тип диета е свързана с намаляване на сърдечно-съдовия риск, хипертония, захарен диабет тип 2, атерогенен холестерол и рак, вероятно поради богатството си на фибри, витамини, минерали и фитонутриенти.

Може ли веганът да има предимства за спортист? Веганската диета при спортисти има предимства, но и недостатъци в сравнение с всеядната диета, при която се ядат месо, риба и храни от растителен произход. Основното предимство, стига да е правилно регулирано и да се поглъщат храни, а не продукти, е, че това е диета с високо съдържание на фитохимикали, с интересни свойства от гледна точка на ефективността, като антиоксиданти и противовъзпалителни средства свойства на някои от молекулите.

Кои са основните недостатъци? Учителите посочват, от една страна, трудността с поглъщането на много калории и, от друга, необходимостта да се гарантира включването на някои хранителни вещества.

В този смисъл Лора Ескиус обяснява, че „тъй като веган диетите са богати на фибри, те насърчават ситостта, което може да затрудни спортистите да бъдат съвместими с висококалорични диети“, а Дани Бадия се съгласява, че „може да е трудно да се срещнете изисквания много взискателни хранителни вещества. Това е така, тъй като веганската диета обикновено включва по-малко калорично плътни храни и голямо количество фибри, спортистът може да се чувства сит и да не довършва всичко. Друга свързана трудност е, че „тренирате или се състезавате, когато все още храносмилате и имате усещането за пълно черво“.

Основното предизвикателство обаче е да се набавят всички необходими хранителни вещества; Ако тези диети не бъдат коригирани, те могат да доведат до дефицит на някои хранителни вещества, сред които се открояват протеини, витамини В12 и D, желязо, калций, цинк, омега 3 и йод.

Как може да се избегне недостигът на минерали и витамини? Препоръчително е да се разрешат възможните дефицити на минерали и витамини или с подходящо приготвяне на храна, или с добавки.

Достатъчен ли е растителният протеин, за да се постигнат добри физически показатели? Протеините са един от основните макронутриенти в диетата и, в случая на веганите, те се консумират само от зеленчуци. Растителните протеини са достатъчни, стига да се направи добра селекция, комбинация и подготовка. Трябва да изберете добри източници, които са възможно най-смилаеми и усвоими и с добро съдържание на незаменими аминокиселини. Когато ги приготвяте, те трябва да се правят по начин, който намалява възможно най-много антинутритивните фактори, които много от растителните източници на протеини съдържат.

Един параметър, който атлетите трябва да имат предвид, е по-ниската усвояемост на растителните протеини поради антинутриентите, които откриваме особено в растителните храни, богати на протеини. В резултат на това това означава, че строгите вегетариански спортисти трябва да приемат по-големи количества протеин, отколкото всеядните спортисти.

Защо е необходимо да се гарантира, че растителните протеини включват всички незаменими аминокиселини? Спортистите се нуждаят от оптимално производство на протеини, за да могат да възстановят мускулите след тренировка. За да се случи това, се изисква всички аминокиселини, които съставляват протеините, да са на разположение, като се обърне специално внимание на аминокиселините, които ние наричаме основни, а именно тези, които тялото ни не може да произвежда от други аминокиселини и, следователно, трябва да бъдат погълнати с диетата. Ако има дефицити на незаменими аминокиселини, синтезът на протеини е по-бавен и следователно възстановяването след тренировка ще бъде нарушено и производителността ще намалее.

Как можете да комбинирате храни от веганската диета, за да получите пълноценни протеини? Яденето на пълни растителни протеини, които включват тези основни аминокиселини, по този начин се превръща в необходимост за веганите спортисти, което може да бъде решено чрез комбиниране на храни. Приемът на пълноценни протеини не трябва да идва от една и съща храна и дори да не се извършва в едно и също хранене, въпреки че, ако търсим оптимални резултати, той трябва да бъде правилно регулиран. Хранителните комбинации, които осигуряват пълноценен растителен протеин, са бобови растения и зърнени храни - ориз с леща, хляб с хумус, бобови растения и ядки - спанак с нахут и кедрови ядки - и зърнени храни и ядки, като орехов хляб, оризова салата и ядки.

Как може веган човек да гарантира необходимия прием на въглехидрати за спортна практика? Препоръчителният дневен прием на въглехидрати варира в зависимост от вида упражнявано упражнение, характеристиките на спортиста и целите на телесния състав. Както при всеядните спортисти, така и при вегетарианците, тя може да варира между 4 и 16 грама на ден за всеки килограм от теглото на спортиста. Вегетарианците могат лесно да отговорят на тези изисквания, тъй като този начин на хранене е с високо съдържание на въглехидрати.

Това се случва, защото диетата им се основава на храни на растителна основа, богати на този макроелемент, като пълнозърнести храни, грудки, бобови растения, плодове и зеленчуци, някои от които, като цвекло, моркови, пащърнак, тиква или ряпа. въглехидрати. Освен това много източници, консумирани за протеини, съдържат и въглехидрати.

Как можете да гарантирате, че се спазва оптималната диета? За да се подобри производителността, освен промяната в диетата, най-ефективното е персонализираното внимание на специалист по хранене и диети. Универсалните рецепти не работят, тъй като ще е необходимо вниманието да се приспособи към спортиста и вида спорт, с който се занимава и приемът да се регулира според неговите нужди и предпочитания, в допълнение към предвиждането на възможни хранителни дефицити, които биха могли да намалят представянето.