Граници Захар и други подсладители Член 2 от 4

cuaderno

Към този момент тези от нас, които се грижат за здравето си и се опитват да спазват балансирана диета, знаят, че консумираме повече захар от препоръчаното, като това води до последиците за здравето, особено свързани с наднорменото тегло и диабета. Поради тази причина много от нас са търсили дългоочаквания сладък вкус в заместителите на захарта. Нараства предлагането, от кафява захар, до подсладители като аспартам, еритритол, захарин, стевия и др.

В първата статия от поредицата „Захар и други подсладители“ стигнахме до извода, че кафявата захар не е по-здравословна от бялата захар. В следващите статии ще анализираме останалите подсладители. Днес ще видим какво ще се случи с така наречените естествени подсладители, като мед и сиропи.

Какво е мед?

Пчелите събират нектар от цветя (цветен мед) или секрети от живи части на растения или екскреции от всмукващи растения насекоми (медена роса), трансформират го благодарение на инвертазния ензим, който те съдържат в слюнката и го съхраняват в питите, където узрява в пчелен мед.

The състав на мед То е следното, въпреки че варира в зависимост от произхода на нектара и климата:

Среден състав на меда

Бялата захар и кафявата захар са 85-100% захароза. Медът съдържа 70-80% фруктоза и глюкоза - монозахаридите, които изграждат захарозата. Във всички видове мед захарите съставляват повече от 85% от състава му.

Що се отнася до приема на калории, захарта има 4 kcal на грам, докато медът има около 3 kcal на грам. Това намаление се дължи на съдържащата се в него вода.

Гликемичният индекс (GI) на храната е друга стойност, която трябва да се вземе предвид. GI определя скоростта, с която храната повишава нивата на кръвната захар, така че lХраните с висок GI са ограничени при диети с диабет или склонни към диабет. Те също така намаляват ситостта, така че често се обезсърчават при диети за отслабване. Медът има ГИ от 60-65. Обикновената захар има GI 70. И двете са високи и сходни стойности, така че не е данни, които правят меда по-добър от обикновената захар.

В меда откриваме 1% от други вещества, които имат хранителна стойност, като минерали, витамини и аминокиселини и затова му се приписват антиоксидантни свойства, наред с други. Той също така съдържа малка порция водороден прекис, отговорен за факта, че в древността и в случай на спешност медът е бил използван като лечебно и бактерицидно средство.

Делът на хранителните вещества е толкова малък, че ще трябва да ядем големи количества мед, за да има значителен принос. И точно това не трябва да правим. Ползата от хранителните му вещества е засенчена от огромното количество захари, които медът съдържа. Ако искаме хранителни вещества, нека не ги търсим в меда.

Какво представляват сиропите?

Сиропите или сиропите са сокове, които се извличат от различни растения, които по-късно се третират, за да се отстрани част от водата и да се концентрират техните захари. Сиропите са водни разтвори със съдържание на захар, което варира между 70 и 90%. Най-известните са кленов сироп и сироп от агаве.

The кленов сироп, Типичен канадски подсладител, той се извлича от багажника на различни видове кленове. Това е заместителят на меда, който обикновено се използва във веганската кухня. За да се получи сироп, сокът се извлича от ствола на кленовете и се загрява до желаната консистенция. Някои производители добавят и мазнини под формата на масло.

The сироп от агаве Извлича се от сърцето на агавето, типично за Мексико растение. За приготвянето му растението се нарязва и сокът, наречен медовина, се извлича, който се консумира от местните като освежаваща напитка. Ако сокът е ферментирал, получаваме пулк, традиционна алкохолна напитка от Мексико. От него се прави и текила. Процесът на получаване на сироп е чрез ензимно разграждане на въглехидратите, главно фруктани, до прости захари. Впоследствие се филтрира и концентрира чрез нагряване, докато достигне вискозитет, подобен на меда, много подобен на начина, по който се получава кленов сироп или друг зеленчуков сироп.

Кленовият сироп и сиропът от агаве имат GI 55 и осигуряват средно 3 kcal на грам. Разликата със захарта се дължи на количеството вода и големия дял на фруктоза. The среден състав на двата сиропа е:

Среден състав на агаве и кленов сироп

Основната разлика между сиропите и меда е, че сиропите съдържат по-високо средно количество фруктоза. Сиропът, който съдържа най-много фруктоза, се нарича царевичен сироп, известен също като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Въпреки че фруктозата и глюкозата осигуряват почти еднакви ккал, фруктозата има по-мощна подсладителна способност, така че обикновено се използва по-малко за получаване на същата сладост.

Средно, 5% от всеки от тези сиропи съдържа други видове вещества с хранителна стойност, като витамини, минерали и аминокиселини, отговорен, наред с други неща, за различните вкусове и аромати на сиропи. Процентът е твърде малък, за да се счита за здравословен аспект, тъй като, както се е случило с меда или кафявата захар, би било необходимо да се консумира голямо количество от тези подсладители, за да се получи значителна част от хранителните вещества. Огромното количество захари засенчва потенциалната полезност на хранителните вещества.

За някои потребители, предимството на тези 5% хранителни вещества и други вещества е органолептично. По никакъв начин не бива да се препоръчва консумацията на мед или сиропи въз основа на хранителната стойност и други здравословни аспекти, тъй като те не са нито верни, нито релевантни.

Метаболитни съображения за сиропи, мед и други подсладители с високо съдържание на фруктоза.

За разлика от глюкозата, която се абсорбира незабавно, произвеждайки бързо нарастване и спадане на енергията, фруктозата се метаболизира по-бавно и частично се съхранява като резерв от черния дроб под формата на гликоген. Излишъкът се превръща в мазнини. Въпреки това, тъй като фруктозата се трансформира в глюкоза и води до повишаване на гликемичното ниво в кръвта, не се счита за препоръчителен подсладител за хора с диабет, както погрешно се вярваше в миналото.

Фактът на че цялата фруктоза трябва да се метаболизира от черния дроб (докато глюкозата се метаболизира във всички видове клетки) има последици за здравето. В момента се анализира връзката между прекомерната консумация на фруктоза и някои патологии като диабет тип II, затлъстяване и свързаните с него сърдечно-съдови заболявания, безалкохолен мастен черен дроб и метаболитен синдром. Патологии, които досега сме свързвали с прекомерната консумация на обикновена захар, наред с други, и които днес обхващаме и тези други подсладители с високо съдържание на захар, като фруктоза.

Може да е любопитно, че храна със среден GI, подобно на много сиропи, е свързана със затлъстяването. Това има метаболитна причина, която го обяснява: черният дроб фокусира цялата си дейност върху фруктозата, което води до спиране на нормалната храносмилателна дейност. Последицата е, че нивата на инсулин и лептин се намаляват и нивото на хормона грелин се увеличава, отговорен за контрола на апетита, като по този начин, когато консумираме фруктоза, няма да се чувстваме сити.

Заключения

Препоръката на Световната здравна организация (СЗО) е да се намали консумацията на безплатна захар до 25 g на ден (точно 5% от консумираните дневни калории). Препоръката на СЗО прави ясно разграничение между безплатна захар и вътрешна захар. Вътрешната захар е тази, която плодовете и зеленчуците съдържат стандартно и за която няма ограничение за консумация. Безплатната захар е тази, която трябва да сведем до минимум. Добавяме безплатна захар към храната като обикновена захар и тя се използва като друга съставка в преработените храни (очевидно сладки или не). СЗО също нарича мед и сиропи безплатна захар, тъй като тяхната консумация предизвиква метаболитен отговор с последствия, подобни на тези, произведени от консумацията на обикновена захар.

И медът, и сиропите имат високо съдържание на захар, което варира между 70% и 90%. Останалото е вода и минимално количество хранителни вещества, витамини и минерали. Тези хранителни вещества са толкова оскъдни, че някое от полезните свойства, които биха могли да ни осигурят, е засенчено от високото съдържание на захар. Ако искаме хранителни вещества, нека не ги търсим в мед или сиропи.

В крайна сметка, ако препоръката е да намалите приема на свободна захар, нека я намалим, нека не търсим магически решения. И медът, и сиропите са захари с атрактивни имена и презентации, които предизвикват здраве и естественост. Те са захари в хубава маскировка.

Основни консултирани източници:

  • Препоръки относно консумацията на захари на Световната здравна организация [PDF]
  • Уикипедия: Кленов сироп.
  • Директно към небцето: Какво представлява сиропът от агаве, произход и употреба в кухнята.
  • Morselli, Mariafranca; Whalen, M Lynn (1996). "Приложение 2: Химия и качество на клена". В Koelling, Melvin R; Heiligmann, Randall B. Наръчник за производители на северноамерикански кленов сироп. Държавен университет в Охайо.
  • Петролен желе боб: Вярно ли е, че медът не се разваля?
  • The Foodie: Има ли здравословни алтернативи на захарта?
  • Forristal, Linda (2001). Мътният свят на царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.
  • Teff, K. L.; Elliott, S. S., Tschöp, M., Kieffer, T. J., Rader. D., Heiman, M., Townsend, R. R., Keim, N. L., D’Alessio, D., Havel, P. J. (2004). «« Диетичната фруктоза намалява циркулиращия инсулин и лептин, отслабва постпрандиалното потискане на грелина и увеличава триглицеридите при жените. » J Clin Endocrinol Metab. 89 (6): 2963-72.

Относно автора: Дебора Гарсия Бело е химик и научен комуникатор