защо
Андреу Лопес
Бакалавър по физическа активност и спорт, личен треньор за бегачи, триатлети и железници и директор на www.estarenforma.net.
Има цял поток от експерти, които уверяват, че спортът не отслабва. Не е нещо ново и вече сме го коментирали в други статии. Тези експерти смятат, че за да отслабнете, трябва да разчитате само на добра диета и че спортът сам по себе си не ви помага да отслабнете. За това твърдение те се основават на факта, че много от хората, които се занимават с аеробика или спининг, въпреки че тренират всеки ден, не отслабват. И в това те не са без основание. Има тонове хора, които се въртят или бягат почти ежедневно с основната цел да отслабнат. И едва ли успяват. Или го получават в началото и след това стагнират. Тъжно ми е да видя как хората прекарват часове на кардио машина, мислейки, че това е най-добрият начин за отслабване и след 6 месеца те все още правят абсолютно същите или дори повече минути, защото виждат, че не отслабват.

Но това е, че спортът е много широко понятие. Можем да го направим по много начини и с много интензивност и с различни обеми. По същия начин, по който храненето може да ни напълни и да отслабнем в зависимост от това как го правим, със спорта се случва същото; в зависимост от това как го правим можем да отслабнем или дори да го качим.

За мен има 3 концепции, които могат да ни помогнат да разберем малко за тялото си, когато това, което търсим, е именно да отслабнем.
Всичко, което правите, може да ме накара да отслабна

Тялото ни харесва новостите. Новите неща. На първата ни среща с човек, когото не познаваме, сме нетърпеливи, тревожни, по-активни, притеснени дали ще изглеждаме добре, дали ще се прецакаме ... На третата среща с този човек съм сигурен ( дори да ни харесва и искаме да го видим), нивото ни на тревожност и безпокойство е спаднало. Вече знаем какво ни очаква, по-спокойни сме, нивото ни на предупреждение малко избледнява.

Със спорта и физическата активност се случва същото. Представете си, че взимам дистанционното на телевизора си и го заключвам в едно чекмедже. За 1 месец. И през тези 30 дни, когато искам да сменя канали, трябва да ставам и да го правя ръчно. Ще отслабна да или да. Мога да те уверя. Но какво означава това? Че ще сме открили панацеята за отслабване? Скрийте дистанционното си управление и отслабнете! Това би било по-типично за реклама на телемаркетинга ... Очевидно това, което се случва, е, че като нова дейност за нашето тяло, тя е насърчавана повече от необходимото и е загубила малко мазнини. Ако продължихме да сменяме ръчно телевизионните канали за по-дълго, щяхме да видим как тялото ни вече не губи тегло. Напротив, може би ще си върнем загубеното тегло.

Идея на идем с предене. Никога не съм се занимавал с въртене, но отивам за няколко седмици, оказва се, че изглеждам по-силен, че съм отслабнал и си казвам: най-накрая намерих философския камък! Спинингът е това, което наистина отслабва! И след 6 месеца виждам, че съм в застой. Но не ме интересува, защото тъй като съм виждал спининг да отслабва, ще продължа с него. Може би ще увелича до две последователни сесии или ще започна да се въртя всеки ден. И имаме много хора, които правят спининг или някаква дългосрочна дейност, защото в началото видяха, че това работи. И ще си помислят, че за застоя е виновна храната или нещо друго. Но въртенето със сигурност не е защото е доказано, че отслабва.

Нещо не е наред, нали?
Тялото, тази (почти) перфектна машина

Нашето тяло има впечатляваща способност за адаптация. Докато бягаме или караме, например, сърцата ни стават по-големи, по-устойчиви, мускулите ни се тонизират, стават по-твърди.

Първият ден, в който правим сеанс на въртене (да речем, че изгаряме 300 калории), ще свършим изтощени. След 1 месец въртене, тялото ми ще бъде адаптирано, няма да свърша толкова изтощен и тялото ми може да е изгорило 250 калории.

Какво стана? Тялото ми стана по-ефективно. Способен е да прави същото както преди, но да харчи по-малко. Спестява сила. Придобих съпротива. Но целта ми е да горя повече. Не искам като приоритет да спечеля съпротива. Искам да отслабна. Можете ли да си представите сега какво се случва в тяло, което се върти редовно от 1 или 2 години? Тялото му е толкова адаптирано и толкова ефективно, че за него да правиш сеанс на въртене е като да вървиш на 50 метра за заседнал човек. Нищо.

Забелязали ли сте броя на спортистите, които са способни да направят маратон и са със затлъстяване? Те имат ултраустойчиво тяло, много ефективно и са способни да изминат много километри, като изразходват минимална част от енергията си. Тялото, като добра машина, каквато е, ще се опита да освободи най-малко количество енергия, като същевременно е еднакво ефективно, в случай че имаме нужда от него по-късно. Но повтарям, това, което търсим, е именно да горим повече и не по-малко.

Нещо не е наред, нали?
Но преди всичко напълнявам ...

Има отчаяни хора. Правят кардио всеки ден, опитват се да се хранят добре и виждат, че дори са качили малко тегло.

Тялото трябва да се познава добре. Той има своите защитни механизми. Когато правим кардио със средна интензивност (спининг, аква фитнес, бягаща пътека ...), ние директно изгаряме мазнини. И тялото ни не е глупаво. Нашето тяло обработва този факт. И той казва: „Ако ме помолите за мазнини, трябва да ви дам мазнини. И ако нямам мазнини, няма да мога да ви ги дам ”. С други думи, тялото ни винаги ще се опитва да има „пълни“ мастни натрупвания, които да ни доставят, докато бягаме или циклираме (това, което ще направи, е просто това, което ядем, да се опита да спести колкото е възможно повече под формата на мазнини ). Така че по всякакъв начин ще се опитате да имате достатъчно количество мазнини за изгаряне. Следователно има хора, които правят кардио и угояват. И ако имаме и почивка от няколко седмици, още по-лошо; тялото ни все пак ще върви с инерцията да запазва мазнини за изгаряне, когато правим кардио, но се оказва, че няма да тренираме, с което е гарантирано наддаване на тегло.

Виждате ли обединяването на понятията?

Заседнал съм, правя физическа активност и това ми помага да отслабна за много кратко време.

Ако винаги правя същото, тялото ми се адаптира към този вид дейност. По-ефективен съм, уморявам се по-малко, печеля издръжливост, но освен това харча по-малко и не отслабвам.

И тъй като изгарям мазнините директно, тялото ми става разумно и по-ефективно да съхранява повече мазнини и по този начин да може да се задоволявам, докато бягам, карам колело, плувам ...

Повечето ще приемат следните позиции:

Ако правите 3 сесии седмично на спининг, вече не губя тегло, ами ще направя 5.
Ако правя спинингова сесия, вече не губя тегло, ще правя две последователни сесии.

Ако приложим една от тези две позиции, можем да видим как отслабваме (както е посочено в първата точка), но скоро ще видим как стагнираме отново (както е обяснено в точки 2 и 3.). И не е въпрос да отделите повече минути за това, нали? Първо, защото нямаме цялото време на света, и второ, защото тялото ни има граница.

Но най-умните в класа ще кажат: „Е, нека направим дейност, при която не изгаряме мазнини и по този начин тялото ни, без да се нуждае от тях, не трябва да ги съхранява в значителни количества“

И няма да сгрешат.

Както обсъждахме в предишни публикации, интензивните, разнообразни упражнения, методът табата, HIIT, ще бъде идеален за бързо и ефективно отслабване. При този тип тренировки почти не изгаряме мазнини. Ще изгаряме предимно АТФ и фосфагени. И когато завършим тренировката, тялото ни трябва да се погрижи за регенерирането на тези енергийни системи. И за да ги регенерира, това ще стане чрез окисляване на мазнините. И тук е магията на нашето тяло. Не ни иска директно мазнини, но ни е необходима, за да се възстановим от интензивните усилия, които ще положим, в резултат на загубата на мазнини и тялото, което по време на часовете след тренировка изгаря и изгаря, без да спира.

С други думи, изразходването на мазнини, получено от HIIT или интервални упражнения с висока интензивност, се дава по следния начин: те предимно окисляват мазнините между интервалите с висока интензивност, като тези разходи са по-ниски, отколкото при продължителни упражнения и упражнения с ниска интензивност Но, и тук е най-важното нещо, след HIIT мазнините също се окисляват в часовете след споменатото обучение поради увеличаването на енергийния метаболизъм. Следователно, HIIT и, в крайна сметка, тренировки с висока интензивност и кратки интервали, демонстрираха своето превъзходство в окисляването на мазнини поради този последен фактор.

И както можете да видите, ние се връщаме към двете ключови концепции за отслабване, които не се уморяваме да повтаряме: разнообразие и интензивност.