така

Всеки треньор, който си струва парите, ще ви каже, че големи движения като клекове, мъртва тяга и преси над главата печелят важно място в неговата програма. Те осигуряват най-много ползи за развитието на енергия, изгарянето на калории, загубата на мазнини и дори предаването на хипертрофия (увеличаване на размера).

Проблемът е, че това е главно за начинаещи. Те работят най-добре за хора, които трябва да изградят солидна основа за мускулите и силата.

Вижте какво се случва, докато повдигачите се приближават към средното или напредналото състояние: те често ядат 45 минути от едночасовата си тренировка по време на обедната си почивка, докато тепърва започват да се изкачват. Нещастната истина е, че много вдигачи прекарват твърде много време в клякане и мъртва тяга.

Няма Dis. Само истината

Не съм тук, за да пренебрегна великите асансьори, изградили основите му. Не казвам също, че трябва напълно да се откажете от тези асансьори. Но ще кажа, че колкото повече правите клекове, мъртва тяга и тласъци с щанга, толкова по-малко ще ви трябват във всеки ъгъл от графика ви, поне ако целта ви е общо здраве, фитнес и хипертрофия.

След като станем по-добри вдигачи, изглежда забравяме да внесем разнообразие в обучението си. Вместо това се фокусираме върху това да не определяме горна граница за изпълнение само с 3 или 4 специфични умения, което често води до някаква контузия. Поне това води до по-ниска възвръщаемост на направените инвестиции.

Нуждаете се от двойна травма на коляното, най-инвазивната от всички операции и лято в инвалидна количка, за да видите реалността в тези истини, а не би трябвало. Трябва да изживея същото, за да науча уроците, които научих.

Ако искате, можете да се доверите на хора, които са се спуснали в заешка дупка, пълна с тренировки с тежести на бара „всичко или нищо“, за съвет. Но често това са едни и същи хора, които мислят, че поемате сериозен ангажимент, просто като използвате падаща лента вместо стандартна лента, за да направите мъртва тяга.

Не пропускайте гората за дърветата в тази игра. Ако целта ви е да бъдете по-силни от повечето хора, помислете за собствената си зрялост в стаята с тежести и се изправете пред повече предизвикателства, отколкото просто "големите 3".

Без клекове, без проблеми

Сега, когато (надявам се) сте направили психическото приспособяване и сте готови да отделите по-малко време на Големия 3, е време да получите общ преглед на други ходове, които можете да спечелите.

Например, това казва много, ако можете да клякате или мъртва тяга, но просто упражнение, базирано на стабилност, ще ви накара да се разклатите като лист! Опитайте следното:

1 - Упражнения в страничната равнина

Неща като казашките клекове и седалищните мускули на седалището във видеото са добро начало.

2 - Хирургичен модел

Независимо дали говорим за напредък, изоставане, дефицит, странично, походка или изпадане, изпаданията са основен едностранен модел на движение, който често се пренебрегва в програмите за силова тренировка.

3 - Преси за крака

Спри да ги мразиш. От една страна, те са неразделна част от рутината на много културисти. Има само няколко упражнения, които наистина могат да изолират мускулите на долната част на тялото и да преместят един тон тегло. Когато големите карета са вашата цел, време е да видите какви ползи може да донесе пулсацията на краката.

4 - Swiss Curl Curl (2 нагоре, 1 надолу)

Това е един от най-сложните предизвикателни движения, които наистина трябва да се направят, особено ако сте висок, мускулест повдигач. Комбинирането на това с високите повторения на смени с гири ще запази подколенните сухожилия в продължение на дни.

5 - Вариация на китайски дъски

Ще бъдете изумени колко бързо бедрата ви падат по време на това движение, което се основава предимно на използването на телесно тегло или леки товари. В тези моменти осъзнавате, че големите асансьори сами по себе си не са достатъчни, за да ги намалят.

6 - Тазобедрени стави/Задни ремъци/Люлки

Тези три движения прилагат същата биомеханика като мъртва тяга по време на употреба. Различни ъгли на сила и криви.

7 - Сани/ремарке с шейни/натоварено износване

Ако наистина искате вашето състояние на тренировка да е тежко, не го вдигайте, просто го преместете на друго място. Вземете страница от книгата на силния мъж.

Прегърнете засмукването

Ако изберете ново умение, в което не сте добри, тялото ви ще бъде по-трудно да бъде ефективно в това движение и за това трябва да сме благодарни.

Ако сте силов спортист, който наистина иска да подобри ефективността на големите лифтове, това е едно нещо, но ако сте здравословен вдигач, който иска да поддържа кожата жива, трябва да изградите перспектива.

Количеството добро обучение, от което се отказват силни и опитни хора по света, за да защитят светостта на своите ценени клекове и мъртва тяга, е това, което силно ограничава вашите печалби.

В действителност, повечето хора нямат време (или енергия) да завършат двучасова тренировка, особено когато клякането с щанга отнема три четвърти от времето им за тренировка. По дяволите, повечето биха имали късмета да направят две допълнителни упражнения, преди да дойде време за душ и да отидат на работа.

Използването само на по-малък обем за упражнения, които никога преди не сте правили, може да бъде много поучително. Те ще проверят истинската ви сила, стабилност и дори атлетизъм.

Успокой се. Няма да загубите всичките си печалби.

Хората, които плачат, че техният ценен брой хитове ще спадне до нула в секундата, когато намалят силата на звука или прекарат време от големите три сета, аз ви питам следното:

Това наистина ли означава това? Отслабвате ли при тези движения, въпреки че ходите на фитнес и упражнявате еднакъв брой пъти, предизвиквате едни и същи мускули по различни начини и в крайна сметка карате слабите връзки през няколко? Самолети на движение? Дълбоко в себе си съм сигурен, че знаете, че говорите само за страх и привързаност към асансьорите.

Дори и след три месеца тренировка, искам да кажа, че сте били напълно седнали в продължение на 90 дни, тренирали сте толкова дълго и сте изградили толкова много мускули и мускулна памет, за да можете да се изправите на крака след ще дойдат три седмици обучение.

Най-големият хит вероятно би бил вашата мускулна издръжливост и вашият аеробен капацитет ... и може би вашият RP за цял живот би получил 5%. Голяма работа

Разбрахте идеята.

Когато сте изградили основата си, считайте това за свой обред, като ви дава правото да промените режима си на упражнения.

Все още можете да тренирате едни и същи мускулни групи със същата сила, докато се справяте с някои сериозни слабости. Ако сте спортист за развлечение, който пие „клякането е всичко“ на Kool-Aid, вие сте строго ограничени. Добре дошли на промяна.

За да бъда честен, може да е точно това, което ви кара да вдигате големите си асансьори над 500, когато поставите клек или 500-килограмов мъртва тяга на задната горелка на вашата.