От последните две сесии на клек забелязах, че усещам кръста си, когато клякам за 5х3. Сега това се дължи на доброто утро, което се случва във възходящата част на клека ми.
Отслабването е решение, но как трябва да напредвам, ако го намаля?
(Мога да направя 3 * 5 от 75 кг чинии, но днес направих 80 кг 3 * 4 повторения и опипах гърба си).
Отговори
Какво е "добро утро"?
Само за добавяне на контекст, „добро утро“ е когато клякате, спускате се до най-ниската точка, но след това изпъвате коленете си, без да държите гърба изправен.
Това води до повдигане на дупето, но не и на гърдите, така че просто се навеждате напред, с голяма тежест на врата, вместо на раменете. След това трябва да поставите обратно торса.
Това е резултат от преместването на дупето и торса като единица, а по-скоро отделно. Позата за добро утро може да доведе до сериозно нараняване на гърба, ако се повтаря, а не се коригира.
Напред към въпроса
Сега отслабването е решение, но как трябва да напредвам, ако го загубя?
Това е много често срещано състояние на ума.
Слушайте, ако не можете да клякате 80 кг, без да влизате в „добро утро“, тогава не можете да клякате 80 кг.
Ако в даден момент трябва да разкъсате формуляра, за да попълните представител, тогава трябва да се изправите пред него; всъщност не бихте могли да завършите правилно това изобразяване.
Отслабването може да ви се стори унизително, но проверете егото си пред вратата.
Причината да се случи „добро утро“ е, че не активирате глуте k по време на лифта. И така, какво трябва да направите, за да ги обучите? Е, за начало трябва да клякате с по-малко тегло, защото това помага за изграждането на глутеусите. Ако останете в диапазона от 70-75 кг няколко седмици, опитайте отново 80, сигурен съм, че ще намерите желания напредък.
Също така, можете да правите спомагателни упражнения, които помагат за трениране на седалищните мускули, като мъртва тяга, повдигане на гърба и всичко друго.
Но основният извод тук е, че ако не можете да клекнете X кг за Y повторения, тогава намалете теглото или броя повторения и се уверете, че ВСИЧКИ ваши повторения са правилни.
Чувствайте се свободни да публикувате видеоклип, на който клякате, ако търсите формуляр за проверка.
"Добро утро клякам" се получава, когато коленете се търкалят в долната част на клека. Това действие отнема натоварването от квадрицепсите и натоварва повече глутеите и гръбначните еректори, тъй като натоварването на квадрицепсите е пропорционално на разстоянието напред на коленете от точката на баланса, а натоварването на глутеусите и гърба е пропорционално . колко далече са бедрата от точката на баланса. (Точката на баланса е вертикалната линия през центъра на масата, която трябва да премине през центъра на краката ви).
Първо: Потвърдете, че това се случва. Гръбът ви става ли по-хоризонтален в долната част на клякането и коленете ви се движат ли назад, така че пищялите ви да са почти вертикални? Ако отговорът е да, дали това е добър клек.
Преминаването към добър ден в долната част на клякането вероятно показва, че вашите четворки са най-слабото звено в клека ви и не са достатъчно силни, за да ви държат колене напред в долната част. Така инстинктивно връщате коленете си, за да намалите натоварването на четирите колела и това ви кара да преминете към добър ден за баланс.
Ако бяхте клекнали по-тежко, бих могъл да предложа да добавите още упражнения за подпомагане на четириядрен фокус като клек с висок бар или предни клекове, но ако клекът ви тежи 75 кг за серии от 5, бих казал, че трябва да клякате. (На този етап от тренировката ви не се нуждаете от допълнителна сложност и добавянето на упражнения за клякам, които имат различна механика, може да ви накара да объркате движенията си по време на повдигане.) Просто намалете тежестта до точката, в която можете да клякате, без да се обръщате до добро утро и се съсредоточете върху това да държите коленете напред в долната част. Продължавайте да тренирате и увеличавате тежестта оттам и докато се фокусирате върху това да не позволявате на коленете ви да се изплъзнат, трябва да можете да се придвижвате през тази точка на хващане.
И ако се борите да подобрите клякането си с тези тежести, шансовете са, че също трябва да ядете много повече.
Редактиране: Тук вече има три противоречиви отговора, всеки от които посочва, че причината е слабост на един от квадрицепсите, глутеусите или екстензорите на гърба. Това е доста силна причина да продължите да клякате, докато се фокусирате върху поддържането на правилна форма. Докато ако излезете и направите тон на специфично за глутея обучение и се окаже, че слабостта на глутея всъщност не е проблем, вашият клек ще се влошава само.
Това е нещо, с което се боря и се опитвам да разбера. Според моя опит има трета възможност (освен еректорните спини или четворната слабост): глутеална слабост или бездействие. Това може да е малко противоречиво, но мисля, че има смисъл.
Ако си представите себе си в долната позиция, имате затворен бедро, което трябва да удължите в даден момент по време на повдигането. И подколенните сухожилия и седалищните мускули помагат за удължаване на бедрото, но подколенните сухожилия всъщност пресичат две стави: тазобедрената и колянната. Когато коляното е затворено в долно положение, подколенните сухожилия не могат да помогнат за удължаване на бедрото, така че удължаването на тазобедрената става в това положение се свежда главно до глутеусите. Когато влезете в добра сутрешна позиция, избягвайте да удължавате бедрото, докато коляното се удължи, което ви позволява да ангажирате подколенните сухожилия.
За да помогнете, можете да се съсредоточите върху това да отворите агресивно бедрата си от долната позиция и както винаги да намалите тежестта, докато успеете да завършите движението в правилната форма.
Лесен начин да видите това е, че сте твърде склонни да се навеждате напред, когато излезете от клек. И така, как можете да тренирате да стоите по-високи?
Опашка
- "Поставете гърдите си"
- „Направете го, за да можете винаги да четете буквите на гърдите си“
- "Гръден кош!"
- "Очакваме с нетърпение"
- „Търси“
Има изкуство, което да се посочи. Това, което работи за някои, не работи за всички. Можете обаче да видите, че общата идея по-горе е да направите колоната по-права. Например, тялото има тенденция да следва очите. Ако гледате надолу, това може да ви накара да се върнете през някои. *
Това е най-лесният и бърз път за корекция, въпреки че не е безопасен.
Практика принудително клякане
Понякога доброволните действия просто не са достатъчни. Така че можем да променим средата.
Практикувайте клякане пред стена:
Кредит: Diesel Force
Заради стената пред вас няма да можете да се наведете много напред (поне не без да удряте лицето си). Това е чудесен начин да развихрите движението и да накарате мускулите, които искате да преминете и да се аклиматизирате. Например, можете да направите това като загрявка или между сериите клекове.
Можете да вземете това по-нататък и да направите нещо подобно с щанга на гърба си. Например, ако настроите кляка си така, че лентата да е много близо до багажника, ще има същия ефект като клякането на стената. Тоест, ако се наведете напред, лентата ще удари рафта.
По същество това прави машината на Smith *:
Предният клек е друг подход. Тъй като щангата е в предната част на тялото ви, ще бъдете принудени да стоите по-високи. Ако се наведете напред с щангата пред себе си, ще я хвърлите.
Практикувайте и през деня
И накрая, ако кажете, седете в заоблена поза на гърба през целия ден (кифоза) или просто се наведете напред, гледайки твърде много към компютъра, и над това може би си заслужава да се работи. В края на краищата, ако тренирате цял ден наклонени напред, естествено е да станете много добри в това движение.
Всъщност, погледнете предишната позиция. Човекът има свити бедрата и коленете. Всъщност са в клекнало положение. Те не го правят умишлено, но ако се чувствате като червен Х отгоре, бихте тренирали клякане с преден завой часове наред всеки ден.
Фокусът по мускул може да бъде надценен
Мнозина ще се справят с проблем като този, защото „се опитвате да използвате задната си верига повече от предишната“.
Което има смисъл. Ако трябва да клякате, без да се навеждате изобщо, ще усетите, че повече във вашите четворки, отколкото в долната част на гърба, глутеуси/подколенни сухожилия. В крайна сметка това е причината „Добро утро“ да е упражнение след веригата. (Никой не ги прави, защото се опитват да уцелят своите четириъгълници).
Можете дори да си въобразите и да кажете „Удължителите на гърдите ви не работят толкова добре, колкото би трябвало“. Въпреки че това не е непременно вярно. Можеш да се наведеш напред, но не и да се завъртиш напред. Има разлика. (Закръгляването напред е мястото, където се появява опасението за нараняване. Навеждането напред без закръгляне е добре. Отново това е смисълът на Добрия ден и упражнението „Мъртва тяга“).
Отново тук може да има заслуги. Ако обаче се съсредоточите върху движението, което се опитвате да коригирате, мускулите ще се погрижат за себе си. Освен това няма гаранция, ако сте отишли след няколко месеца. Укрепвайки програмата, вие изведнъж бихте започнали да клякате по-изправени. Тялото е доста специфично в своите адаптации. Повишаване на силата може да възникне при липса на промяна в техниката. (Това, че сте на стероиди, не означава, че можете да ударите повече бейзбол веднага. Все още трябва да тренирате да размахвате бухалка.).
* Осъзнавам, че някои от проблемите с изрязването на матрицата тук може да не са пристрастни, за да се търсят фенове на Rippetoe или тези, които се занимават с хиперекстензия на врата. Точно както някои може да не харесат идеята да използват машина на Смит. Имайте предвид, че въпросът е как човек може да стои по-висок. Не е как те могат да клякат с всичко в идеално подреждане. За някои компенсацията, например, на врата, може да си струва по-добра позиция, например в долната част на гърба.