Когато правя клякам, поставям краката си малко по-широки от ширината на раменете, сочейки навън на около 30 градуса. Все още имам проблеми с поддържането на равновесие надолу, без да се накланям твърде далеч. Глезените ми не са особено гъвкави, имам стегнати ахилесови сухожилия и подколенни сухожилия и не мисля, че мога да огъвам краката си достатъчно, за да поддържам теглото си центрирано върху краката си. По принцип падам назад и „мускулът на пищяла“ ми отстъпва, освен ако не застана на пръсти.

мога

Опитах се да използвам малко тежести под петите с известен успех, но се чудя дали да се съсредоточа върху увеличаването на гъвкавостта на ахилесовото сухожилие или това е просто проблем със слабостта на долната част на краката?

Отговори

Определено звучи като проблем с гъвкавостта. Трябва да работите, за да получите повече подвижност в глезените и бедрата. Клековете с бокали са добро упражнение, което има тенденция автоматично да налага добра форма на клек. Ако не поддържате изправено положение, падате. Бих препоръчал да комбинирате кеклисти клекове с гири или упражнения за подвижност на глезена.

След като клякате за известно време, има няколко неща, които могат да ви извадят от равновесие без ред на предимство:

  • Липса на гъвкавост
  • Поглед нагоре или надолу
  • Лоша позиция в дупката (коленете са твърде далеч)

Грешката номер едно, която аз и много други хора, които са нови в клякането, е търсенето. Гледаме в огледалото, за да оценим формата си или гледаме директно в кръста. Така или иначе, главата не е в анатомично неутрално положение. Удивително е как малка корекция като тази може да поправи проблеми с баланса или проблеми със задна позиция.

За да се справите с гъвкавостта, има няколко участъка, които помагат и препоръчвам да го направите преди да започнете сесията си:

  • Изпадането се простира. Подобрява подвижността на флексора на тазобедрената става и подвижността на прасеца/глезена. Двата крака трябва да са плоски на пода и трябва да държите тялото си вертикално, докато бутате бедрата напред.
  • Клякам с телесна маса. Поддържайте позицията си отдолу и бутайте коленете с лакти. Гънката на бедрата трябва да е под горната част на коляното, а балансът да е в средата на стъпалото. Задръжте го за около 10 секунди и го задръжте поне два пъти. Запомнете как се чувства тялото ви в това положение, това е, което се опитвате да направите, когато тежестта е на гърба ви.

За да се справите с баланса, има няколко варианта с клекове, които ще ви помогнат да научите позицията на тялото си:

  • Блокове пред коленете. Блоковете трябва да са достатъчно високи, за да може коляното ви да ги докосне и да бъдат поставени на около 1 до 2 инча пред пръстите на краката ви. Когато клякате, докоснете блока с колене, но не го преобръщайте.
  • Блок под дупето ви. Ключалката трябва да е достатъчно ниска, така че гънката на бедрата да е под капачката на коляното и да е разположена така, че когато коленете са в правилната позиция, да докосват блока с дупето, но да не сядат върху него.

Тези вариации ви помагат да научите правилното положение на тялото и да имате по-добро кинестетично усещане за себе си по време на тренировка. Не забравяйте, че клякането спуска бедрата, а не гърба. Ако бедрата ви не са достатъчно ниски, вие също ще изгубите равновесието си (избутвайки баланса си на пръсти). Барът винаги трябва да е на средния крак, както и теглото му.

Мат, можеш да правиш същото упражнение (клекове), докато държиш нещо пред себе си, например бар или стол, който да те подкрепя, докато развиеш сила в краката си.

Това ще ви позволи повече контрол, докато клякате.

Също така, не слизайте толкова ниско, че да рискувате да се нараните. Ако не можете да стигнете до края, по-добре слизайте само част от пътя, докато натрупате необходимата сила.

Предлагам първо да накарате някой да критикува вашата клекнала форма. Намерете приятел или може би треньор във фитнеса, за да видите дали имате правилния начин . Ако приемем, че формата ви е правилна, ще трябва да ви нахраним с няколко упражнения, които трябва да укрепят тялото ви, за да поддържат упражнения за клякане.

Проблем с клякам, опитайте тези упражнения:

  • Обратни удари
  • Разделени клекове
  • Теле се вдига
  • Телешка преса
  • Босу кляка: Поставете заоблената част на босуто към земята и застанете с двата крака върху плоската част. Направете 3 серии от приблизително 8-10 клякания върху босуто, с акцент върху формата. Когато балансът ви се подобри, можете да държите чиния или тежест, докато правите клекове.
  • След като овладеете босу, ​​можете да проявите креативност и да опитате различни упражнения като балансиране на един крак или клякане с един крак върху босу.

Намерих няколко ресурса от exrx.net, които също могат да бъдат полезни.

  • Проблеми с гъвкавостта по време на клекове
  • Често срещани ортопедични гъвкавости (вж. Гъвкавост Дорсифлексия Гъвкавост)

Изглежда се борите с позата.

Не би трябвало да използвате ахилесовото си сухожилие, изобщо, когато клякате. Ако те са активирани, тогава използвате крака си и това е грешно.

Коригирайте клякането си, като увеличите свода в гърба си и изпънете повече дупето си.