Здравословната диета е важен фактор за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Алтернативни имена
Диета - сърдечни заболявания; EAC - диета; Коронарна артериална болест - диета; Ишемична болест на сърцето - диета
Характеристика
Здравословната диета и начин на живот могат да намалят риска от:
- Сърдечни заболявания, инфаркт и инсулт
- Състояния, които могат да доведат до сърдечни заболявания, като висок холестерол, високо кръвно налягане и затлъстяване
- Други хронични здравословни проблеми като диабет тип 2, остеопороза и някои форми на рак
Тази статия дава препоръки, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания и други състояния, които могат да повлияят на здравето на сърцето ви. Хората, които в момента имат сърдечно заболяване като сърдечна недостатъчност или други здравословни проблеми като диабет, трябва да говорят със своя доставчик на здравни грижи за това кой тип диета е най-добра. Може да се наложи да направите някои промени в диетата си, които не са включени в тези препоръки.
препоръки
ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ
Плодовете и зеленчуците са част от здравословното хранене на сърцето. Те са добри източници на фибри, витамини и минерали. Повечето са с ниско съдържание на мазнини, калории, натрий и холестерол.
Яжте 5 или повече порции плодове и зеленчуци на ден.
Вземете повече фибри, като ядете плодове вместо сок.
ЗЪРНО
Включете пълнозърнест хляб и тестени изделия, кафяв ориз и нишестени зеленчуци (като грах, картофи, царевица, зимни тикви и фасул от Лима). Тези храни са богати на витамини от група В, желязо и фибри.
Изберете пълнозърнести храни (като пълнозърнест хляб, зърнени храни, бисквити и тестени изделия или кафяв ориз) за поне половината от дневния прием на зърнени храни. Продуктите на зърнена основа доставят фибри, витамини, минерали и сложни въглехидрати. Консумирането на твърде много зърнени храни, особено рафинирани храни от зърнени храни (като бял хляб, тестени изделия и печени продукти) може да доведе до наддаване на тегло.
Намалете печени продукти с високо съдържание на мазнини, като тестени сладкиши, крекери със сирене, кроасани и сосове от крема паста. Избягвайте пакетираните закуски, които съдържат частично хидрогенирани масла или транс-мазнини.
ЗДРАВОСЛОВНА КОНСУМАЦИЯ НА ПРОТЕИНИ
Говеждото, птиче месо, черупчести месо, сушен грах, леща, орехи и яйца се считат за добри източници на протеини, витамини от група В, желязо и други витамини и минерали.
- Намалете протеините с високо съдържание на мазнини. Това включва месо като патица, гъска, първокласни меса, органични меса като бъбреци и черен дроб, както и готови храни като хот-доги, хот-доги и месни деликатеси.
- Подрежете цялата видима мазнина, преди да готвите месо.
- Яжте поне 2 порции риби с ниско съдържание на живак на седмица.
- Парене, варене, печене, печене или използване на микровълновата фурна, вместо дълбоко пържене.
- За главния вход използвайте по-малко месо или безмесни храни, няколко пъти седмично. Вземете протеини от растителни протеинови храни, вместо от месо.
- Използвайте пуйка без кожа, пилешко, риба или постно червено месо, за да намалите количеството наситени мазнини в диетата.
Млечните продукти и млякото са добри източници на протеини, калций, витамините от група В ниацин и рибофлавин и витамини А и D. Използвайте обезмаслено мляко или 1% мляко. Сиренето, киселото мляко и маслото трябва да са с ниско съдържание на мазнини или без.
МАЗНИНИ, МАСЛА И ХОЛЕСТЕРОЛ
Някои видове мазнини са по-здравословни от други. Диета с високо съдържание на наситени мазнини и транс-мазнини води до натрупване на холестерол в артериите (кръвоносните съдове). Това ви излага на риск от инфаркт, инсулт и други сериозни здравословни проблеми. Избягвайте или намалявайте храни, богати на тези мазнини. Полиненаситените и мононенаситените мазнини, които идват от растителни източници, имат много ползи за здравето.
- Намалете общия прием на мазнини от 25% на 35% от общите дневни калории. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се храните здравословно, което ограничава калориите от наситени мазнини до 5% до 6%.
- Храните с високо съдържание на наситени мазнини включват животински продукти като масло, сирене, пълномаслено мляко, сладолед, заквасена сметана, свинска мас и мазни меса като бекон.
- Някои растителни масла (кокосови, палмови и палмови ядки) също съдържат наситени мазнини. Тези мазнини са твърди при стайна температура.
- Намалете трансмазнините колкото е възможно повече, като избягвате хидрогенираните или частично хидрогенираните мазнини. Те често се намират в пакетирани закуски и твърд маргарин.
- Консумирайте по-малко от 300 mg хранителен холестерол всеки ден. (Един яйчен жълтък съдържа средно 184 mg холестерол).
Помислете за следното, когато избирате маргарин:
- Изберете мек маргарин (мек или течен) пред лепените форми на маргарин.
- Като първа съставка изберете маргарини с течно растително масло. Още по-добре изберете „леки“ маргарини, които включват вода като първа съставка. Те имат още по-малко наситени мазнини.
- Прочетете етикета на опаковката, за да изберете маргарин, който не съдържа транс-мазнини.
Трансмастните киселини са нездравословни мазнини, които се образуват, когато растителното масло се втвърди в процес, наречен хидрогениране.
- Трансмазнините могат да повишат нивата на LDL (лошия) холестерол в кръвта. Те също така могат да понижат нивата на HDL (добър) холестерол.
- За да избегнете трансмазнините, намалете пържените храни, печените продукти (франзели, бисквити и бисквитки) и твърдите маргарини.
ДРУГИ ПРЕДЛОЖЕНИЯ, ЗА ДА СЪХРАНЯВАТЕ СЪРЦЕТО ЗДРАВО
Разговорът за вашите възможности за хранене с диетолог може да ви помогне. Американската сърдечна асоциация е добър ресурс за информация относно диетата и сърдечните заболявания. Балансирайте броя на приетите калории с количеството, което изразходвате всеки ден, за да поддържате здравословно телесно тегло. Можете да помолите диетолог или лекар да ви помогне да изчислите количество калории, което е точно за вас.
Намалете приема на храни с високо съдържание на калории или които не са много хранителни, дори храни като сода и бонбони, които съдържат много захар.
Американската сърдечна асоциация препоръчва приемът на натрий да бъде не повече от 2300 mg сол (около 1 чаена лъжичка или 5 mg) на ден с идеална граница от не повече от 1500 mg на ден за повечето възрастни. Консумирайте по-малко сол, като намалите количеството, което добавяте към храната, когато ядете и готвите. Намалете също така пакетираните храни, които са добавили сол, като консервирани супи и зеленчуци, сушени меса и някои замразени храни. Винаги проверявайте етикетите с хранителни факти за съдържание на натрий на порция и не забравяйте да обърнете внимание на броя порции в контейнер. Подправете храните с лимонов сок или други билки или подправки вместо сол.
Храни с повече от 300 mg натрий на порция може да не се вписват в диета с намален натрий.
Правете редовни упражнения. Например, ходете поне 30 минути на ден, на 10-минутни блокове или повече. Опитайте се да сте в движение през повечето, ако не и през всички дни от седмицата.
Намалете количеството алкохол, което пиете. Жените трябва да пият не повече от 1 алкохолна напитка на ден. Мъжете трябва да пият не повече от 2 напитки на ден. Напитката се определя като 12 унции [355 милилитра (мл)] бира, 5 унции (148 мл) вино или 1 1/2 унции (44 мл) чаша алкохол.
Препратки
Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, Buroker AB, et al. Насоки на ACC/AHA за първична профилактика на сърдечно-съдови заболявания от 2019 г.: доклад на Американския колеж по кардиология/Работна група на Американската сърдечна асоциация за насоки за клинична практика. Тираж. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30879355.
Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA/ACC насоки за управление на начина на живот за намаляване на сърдечно-съдовия риск: доклад на Американския колеж по кардиология/Американска сърдечна асоциация на работната група за практически насоки. J am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.
Hensrud DD, Heimburger DC. Интерфейсът на храненето със здравето и болестите. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Goldman-Cecil. 26-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 202.
Mozaffarian D. Хранене и сърдечно-съдови и метаболитни заболявания. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Сърдечно заболяване на Браунвалд: Учебник по сърдечно-съдова медицина. 11-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2019: глава 49.