Средиземноморска диета: какво да ядем и какво да избягваме

Диета, основана на стилове на хранене в страните, граничещи със Средиземно море, вече стана популярна със своите доказани ползи за здравето, както и с потенциала си за отслабване. Класирана на 1-ва най-добра цялостна диета от US News и World Report, средиземноморската диета е създадена през 1993 г. от базирания в Бостън център за изследване на храните Oldways Oldways, за да представи по-здравословна алтернатива на американската диета. Макар да не е точно копие на хранителните навици на тези страни днес, то е вдъхновено от здравословния начин на живот, практикуван от тези страни между 40-те и 60-те години.

През последните години научните изследвания започнаха да показват изключителни ползи, свързани със средиземноморската диета. В съчетание с активен начин на живот - яденето на грозде и изпиването на чаша червено вино с приятел никога не е изглеждало толкова добре. Нека да стигнем до него!

Ползите от средиземноморската диета

Средиземноморската диета е свързана с подобряване на сърдечно-съдовото здраве. Това конкретно проучване показва 31% намаляване на честотата на основните сърдечно-съдови събития сред хората на средиземноморска диета, в сравнение с тези на диета с ниско съдържание на мазнини, което го прави още по-ефективно, когато става въпрос за намаляване на ефектите от стандартната американска диета.

Спазването на диета също е свързано с намаляване на честотата на диабет тип 2.

Освен това, друго проучване предполага, че спазването на средиземноморска диета, допълнена с Омега-3, може да бъде ефективно за намаляване на сърдечно-съдовата смъртност, както и общата смъртност. Изследването също така заключава, че диетата е ефективна за намаляване на метаболитния синдром и други сърдечно-съдови рискови фактори.

Що се отнася до загуба на тегло, беше установено, че в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини, средиземноморската диета може да бъде по-ефективна за отслабване и подобряване на симптомите на диабета.

Какво да ядем, докато сме на средиземноморска диета

Средиземноморската диета се състои предимно от разнообразни храни на растителна основа, дъжд от зехтин, както и от време на време нарязване на риба и чаша червено вино. Едно просто хранене трябва да се основава на цели, здравословни, непреработени, еднокомпонентни средиземноморски храни, като тези:

Зеленчуци: зеле, спанак, лук, домати, броколи, моркови, карфиол, краставици и брюкселско зеле

Плодове: ябълки, банани, фурми, грозде, портокали, ягоди, круши, пъпеши, праскови и смокини

Семена и ядки: тиквени семки, слънчогледови семки, кашу, лешници, орехи, бадеми и макадамия.

Зеленчуци: Нахут, фъстъци, бобови растения, леща, грах и боб

Клубени: Сладък картоф, ряпа, картофи и сладки картофи

Цели зърна: Пълнозърнесто, пълнозърнест хляб и тестени изделия, пълнозърнеста царевица, ръж, елда, ориз и овес

Риби и миди: Пуйка, патица и пиле

Птици: Пуйка, патица и пиле.

Яйца: патешки, пилешки и пъдпъдъчи яйца

Млечни продукти: Гръцко кисело мляко и сирене.

Здравословни мазнини: маслини, авокадо, авокадово масло и екстра върджин зехтин

Подправки и билки: пипер, канела, индийско орехче, градински чай, розмарин, чесън, босилек и мента.

Какво да избягвате, докато сте на средиземноморска диета

Като цяло искате да избягвате всичко, което здравият разум предполага, че е нездравословно. Ако ядете червено месо, не забравяйте да запазите порциите си малки, както предлага Oldways. Прочетете етикетите на храните, за да можете да избегнете неща като:

Силно преработени храни: неща, които изглеждат нестандартно или имат етикет „диета“ или „ниско съдържание на мазнини“

Обработено месо: Кренвирши и нарезки

Транс мазнини: намира се в различни преработени храни, както и в маргарина

Рафинирани масла: памучно масло, соево масло и масло от рапица

Рафинирани зърна: Бял хляб и тестени изделия, направени с рафинирана пшеница

Добавена захар: трапезна захар, бонбони, сладолед и сода

Завършеност

В комбинация с добро количество упражнения и споделяне на ястия с приятели, както се препоръчва за всички, средиземноморската диета може да се превърне в начин на живот много повече от обикновена диета.

Както винаги, не забравяйте да слушате тялото си и да обръщате внимание на това как то реагира на храните, които ядете, и рутините, които следвате. Преди да започнете нова диета, препоръчително е да се консултирате с Вашия лекар.

За повече информация относно диетата и информацията за храненето, моля прегледайте нашите предишни статии за хранене в петък.

средиземноморска

За Ноа Гинет

Ной е самопровъзгласен за „Боен китарист“ (Той обича да пее и свири на китара, както и да практикува бойни изкуства) Той е амбициозен разказвач на истории/творчески писател. Най-често ще го намерите като зониращ, докато разработва тънкостите на Вселената в мозъка си, която е предназначена да се прояви чрез мастило на страница. Ако някога чуете глас, напомнящ на виолончело, отекващо в коридорите на вашия офис, вероятно това е Ной. Той също определено не е нарцисист. Определено. Преглед на всички публикации от Ноа Гинет →