И истинската средиземноморска диета е нещо повече от ядене на прясна, здравословна храна. Ежедневната физическа активност и споделянето на храна с другите са жизненоважни елементи на Средиземноморската диетична пирамида. Заедно те могат да окажат дълбоко въздействие върху вашето настроение и психическо здраве и да ви помогнат да възпитате дълбоката оценка на радостите от яденето на здравословна и вкусна храна.
Разбира се, промяната в диетата ви е рядко лесна, особено ако се опитвате да избягате от удобството на преработените храни и храни за хранене. Но средиземноморската диета може да бъде евтин, много задоволителен и много здравословен начин на хранене. Преминаването от пеперони и тестени изделия към риба и авокадо може да отнеме малко усилия, но скоро може да сте на път за по-здравословен, по-дълъг живот.
Съдържание
Ползи за здравето от средиземноморската диета
Традиционната средиземноморска диета, състояща се от големи количества пресни плодове и зеленчуци, ядки, риба и зехтин, заедно с физическата активност, може да намали риска от сериозни психически и физически здравословни проблеми, като:
Профилактика на сърдечни заболявания и инсулт. Спазването на средиземноморска диета ограничава приема на рафинирани хлябове, преработени храни и червено месо и насърчава пиенето на червено вино вместо твърд алкохол, всички фактори, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания и инсулт. .
Да останеш пъргав. Ако сте възрастен възрастен, хранителните вещества, получени от средиземноморска диета, могат да намалят риска от развитие на мускулна слабост и други признаци на слабост с приблизително 70 процента.
Намален риск от болестта на Алцхаймер. Изследванията показват, че средиземноморската диета може да подобри холестерола, нивата на кръвната захар и цялостното здраве на кръвоносните съдове, което от своя страна може да намали риска от болестта на Алцхаймер или деменцията.
Намалете наполовина риска от болестта на Паркинсон . Високите нива на антиоксиданти в средиземноморската диета могат да попречат на клетките да претърпят увреждащ процес, наречен оксидативен стрес, като по този начин намаляват наполовина риска от болестта на Паркинсон.
Повишено дълголетие. Чрез намаляване на риска от развитие на сърдечни заболявания или рак със средиземноморската диета, вие намалявате риска от смърт на всяка възраст с 20%.
Защита срещу диабет тип 2. Средиземноморската диета е богата на фибри, които се усвояват бавно, предотвратяват големи колебания в кръвната захар и могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло.
Митове и факти за средиземноморската диета
Спазването на средиземноморска диета има много предимства, но все още има много заблуди относно това как точно да се възползвате от начина на живот, за да водите по-дълъг и здравословен живот. Следват някои митове и факти за средиземноморската диета.
Свършен: Ако създавате ястия от боб или леща като основен източник на протеини и се придържате към растения и пълнозърнести храни, тогава средиземноморската диета е по-евтина от сервирането на пакетирани или преработени ястия с храна.
Реалност: Умерените количества червено вино (едно питие на ден за жени; две за мъже) със сигурност имат уникални ползи за здравето на сърцето ви, но прекаленото пиене има обратен ефект. Всичко повече от две чаши вино всъщност може да бъде вредно за сърцето ви.
Свършен: Обикновено средиземноморците не ядат огромно тестено ястие като американците. Вместо това тестените изделия обикновено са страна с порция от 1/2 до 1 чаша. Останалата част от чинията ви се състои от салати, зеленчуци, риба или малка порция органично месо, хранено с трева и може би парче хляб.
Свършен: Храната е голяма част от диетата, да, но не пренебрегвайте и другите начини, по които хората от Средиземно море живеят живота си. Когато седнат да ядат, те не седят пред телевизора или не ядат набързо; те сядат за спокойно хранене и спокойни с другите, което може да бъде също толкова важно за вашето здраве, колкото това, което е в чинията ви. Средиземноморците също се радват на много физическа активност .
Как да направите превключвателя
Ако ви плаши идеята да промените хранителните си навици на средиземноморска диета, ето няколко предложения, за да започнете:
Яжте много зеленчуци. Опитайте обикновена чиния с нарязани домати, залети със зехтин и раздробено сирене фета, или заредете пицата си с тънка кора с чушки и гъби вместо колбаси и пеперони. Салатите, супите и ястията от круди също са чудесни начини за зареждане на зеленчуци.
Винаги яжте закуска. Плодовете, пълнозърнестите храни и други храни с високо съдържание на фибри са чудесен начин да започнете деня си, поддържайки ви приятно сити с часове.
Яжте морски дарове два пъти седмично. Риби като риба тон, сьомга, херинга, риба самур (черна треска) и сардини са богати на омега-3 мастни киселини, а ракообразните като миди, стриди и миди имат подобни ползи за здравето на мозъка и сърцето.
Гответе вегетарианско ястие една вечер в седмицата. Ако е полезно, можете да преминете към безмесната тенденция на понеделник от предишното месо в първия ден от седмицата или просто да изберете ден, в който да приготвяте ястия около боб, пълнозърнести храни и зеленчуци. След като свикнете, опитайте две нощи в седмицата.
Наслаждавайте се на млечни продукти в умерени количества. USDA препоръчва ограничаване на наситените мазнини до не повече от 10% от дневните ви калории (приблизително (калории за повечето хора). Това все още ви позволява да се наслаждавате на млечни продукти като обикновено (непреработено) сирене, гръцко или обикновено кисело мляко.
За десерт яжте пресни плодове. Вместо сладолед, сладкиши или други изделия за печене, изберете ягоди, пресни смокини, грозде или ябълки.
Използвайте добри мазнини. Екстра върджин зехтин, орехи, слънчогледови семки, маслини и авокадо са отлични източници на здравословни мазнини за ежедневните ви ястия.
Какво да правим с живака в рибата
Въпреки всички ползи за здравето на черупчестите мекотели, почти всички риби и миди съдържат следи от замърсители, включително токсичен метален живак. Тези указания могат да ви помогнат да вземете най-безопасните решения.
- Концентрацията на живак и други замърсители се увеличава при по-големите риби, така че е най-добре да избягвате да ядете големи риби като акула, риба меч, керемида и сафрид.
- Повечето възрастни могат безопасно да ядат 12 унции (две порции от 6 унции) други видове варени морски дарове на седмица.
- Обърнете внимание на местните препоръки за морски дарове, за да видите дали рибата, която сте хванали, е безопасна за ядене
- За бременни жени, кърмачки и деца на възраст 12 години и по-млади, изберете риби и черупчести, които са с ниско съдържание на живак, като скариди, консерви от лек тон, сьомга, минтай или сом. Поради по-високото си съдържание на живак, яжте не повече от 6 унции (средно хранене) риба тон албакор на седмица.
Направете храненето социално преживяване
Простият акт на разговор с приятел или любим човек на масата може да играе важна роля за облекчаване на стреса и подобряване на настроението ви. Храненето с други хора също може да ви попречи да преяждате, което го прави толкова здравословно както за вашата талия, така и за вашата перспектива. Изключете телевизора и компютъра, приберете смартфона си и се свържете с някого по време на хранене.
Съберете семейството и да сте в крак с ежедневието на всеки. Редовните семейни ястия осигуряват комфорт за децата и също така са чудесен начин за контролиране на хранителните им навици.
Споделяйте ястия с други, за да разширите социалната си мрежа. Ако живеете сами, гответе още малко и поканете приятел, колега или съсед да се присъедини.
Гответе с други. Поканете приятел да сподели отговорностите за пазаруване и готвене за средиземноморско ястие. Готвенето с другите може да бъде забавен начин за задълбочаване на отношенията и разделянето на разходите може да го направи по-евтино и за двама ви.
Бърз старт към средиземноморска диета
Най-лесният начин да преминете към средиземноморска диета е да започнете с малки стъпки. Можете да направите това:
- Сотирайте храни в зехтин вместо масло.
- Яжте повече плодове и зеленчуци, като се наслаждавате на салата като предястие или гарнитура, ядете плодове и добавяте зеленчуци към други ястия.
- Изберете пълнозърнести храни пред рафинирани хлябове, ориз и тестени изделия.
- Замяна на червено месо с риба поне два пъти седмично.
- Ограничете млечните продукти с високо съдържание на мазнини, като преминете към обезмаслено или 1% мляко до 2% или пълномаслено мляко
| Вместо това: | Опитайте тази средиземноморска опция: |
| Пържени картофи, гевреци, бисквити и ранчо сос | Моркови, целина, броколи и салса |
| Бял ориз с сотирано месо | Киноа със сотирани зеленчуци |
| Сандвичи с бял хляб или кифлички | Пълнежи за сандвичи в пълнозърнести тортили |
| Сладолед | Пудинг, направен с обезмаслено или 1% мляко |
Автори: Мелинда Смит, Масачузетс, Лорънс Робинсън и Робърт Сегал, Масачузетс Последна актуализация: юни 2019 г.
- Хранителни цели с него; химически; и на; естествен; Моята диета накуцва
- Здравословни сладки, с които можете да поддържате добра диета Vogue Испания
- Диетата La Nación с органични минерали благоприятства безопасността на храните в животновъдството
- В Qu; Диетата на полевите точки на Свендсен се състои от; s Блог
- Преобразуване на птица в здравословна диета - Mascoteros