Диета със силно научно одобрение, физическа активност, подходяща нощна почивка и оптимистично отношение са стълбовете на сърдечно-съдовото здраве. Менюта и практически съвети.

профилактика

Тази диета гарантира консумацията на макро и микроелементи, необходими за поддържане на добро състояние на био-психо-социалното здраве.

Сърдечен удар или инсулт е водещата причина за смърт както за мъжете, така и за жените по света. Ето защо трябва да следите диетата си и да предлагате активен начин на живот, за да предотвратите това заболяване и още повече, когато има рискови фактори или наследство. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се правят между 30 и 60 минути аеробни упражнения всеки ден, за да се намали рискът от инфаркт.

Какви са рисковите фактори за сърдечни заболявания?

На първо място, трябва да дефинирате: Какво е сърдечно-съдов рисков фактор? За разлика от заразните болести, където причината е известна, при хроничните заразни болести, въпреки че през повечето време причината, която ги причинява, не е идентифицирана, има индивидуални състояния, които могат да увеличат риска от развитие на атеросклеротични сърдечно-съдови заболявания.

Немодифицируемите и модифицируеми сърдечно-съдови рискови фактори могат да бъдат намерени, като посетите следната връзка: http://www.aliciacrocco.com.ar/2014/09/factores-de-riesgo-cardiovascular.

За да се предотвратят сърдечно-съдови заболявания и особено сърдечен удар, е необходимо да се изпълни план за здравословно хранене.

Епидемиологичните проучвания показват как спазването на средиземноморската диета се отразява в продължително дълголетие и подобряване на общото здравословно състояние, както и в намаляването на смъртността като цяло, смъртността, свързана със сърдечно-съдови заболявания, и смъртността от тумори, Болест на Паркинсон и Алцхаймер.

Препоръката за предотвратяване на инфаркти и други заболявания е да се следват указанията на DM, ежедневното включване на приятна физическа активност, подходяща нощна почивка и оптимистично отношение.

Лекарят поставя на дъното храните, които трябва да поддържат диетата, и отвежда към графично по-тесните горни слоеве тези, които трябва да се консумират умерено.

За разлика от други, той се основава на културни и социални хранителни традиции и на местни, регионални и сезонни продукти, с уважение към околната среда и също така взема предвид методите на готвене. Той също така взема предвид процентите от ежедневното разпределение на енергията, необходимостта от социализиране и взаимодействието на тези фактори помежду си. Последните са основни елементи за постигане на значително въздействие върху здравето на всеки индивид в частност и на населението като цяло.

Той не дава приоритет на определена храна, но обхваща и подчертава цялата култура, която я заобикаля, от нейния избор, начина на събиране, традицията на всяка рецепта и семейно-социалния начин на консумация.

Пирамидата също така се отнася до броя препоръчителни порции за всяка група храни според възрастта, биологичната ситуация и съществуващите заболявания. В допълнение, той установява хранителни насоки за ежедневно, седмично и случайно спазване, за да се постигне здравословна и балансирана диета.

В основата той поставя храните от растителен произход, които трябва да се консумират с по-голяма пропорция и честота от храните, разположени в централните нива и във върха, тъй като те осигуряват хранителни вещества, които допринасят за общото благосъстояние.

Според международни научни доказателства, диета с характеристиките на средиземноморския хранителен модел гарантира консумацията на макро и микроелементи, необходими за поддържане на добро здравословно състояние (био-психо-социално) и следователно адекватно хранително състояние.

От хранителна гледна точка, той осигурява голямо количество ненаситени мастни киселини (мононенаситени и полиненаситени) в сравнение с наситените. Той осигурява висок прием на фибри, фолиева киселина, витамини и естествени антиоксиданти и нисък прием на животински протеини, което може да се наблюдава чрез седмичното меню, предложено тук. Той предлага екстра върджин зехтин като подправка и за готвене, при ежедневна консумация и при всяко основно хранене.

В индустриализираните страни последните десетилетия се характеризират с бързия растеж на хроничните дегенеративни патологии, които представляват резултат от взаимодействието между околната среда, генетиката и начина на живот (диета, физическа активност, часове сън, ниво на стрес, наред с други фактори). За да се борим с тях, по-долу предлагаме пример за седмично меню.

Предложено меню

Закуски и закуски

- ¾ чаша млечен чай или кисело мляко с ниско съдържание на мазнини с добавка на ¼ пълнозърнесто или пълнозърнесто или с пресни боровинки или ягоди.
- Настойка за кафе или чай.
- ¾ чаша обезмаслено мляко, вливано с кафе или чай.
- 2 филийки пълнозърнест хляб с 1 супена лъжица рикота за всяка филия.

Между храненията (изберете две от тези опции)

- 1 пресен плод с цялата му каша или кора.
- 1 блокче 30 г черен шоколад (фондан).
- 12 ядки пеперуди (когато сушените плодове не са включени в менюто).
- 1 незрял банан.

Предложени напитки

- Вода, кафе или чай, зелен чай.
- По време на хранене: чаша червено вино за всяко хранене за мъже и половин чаша за жени.

Количества храна по артикул

- 1 чиния със зеленчукова супа (и в двете хранения).
- Червено месо (не повече от два пъти седмично) и постно бяло месо (един до два пъти седмично): дланта на ръката.
- Синя риба и черупчести: 1 порция от 250 g. (2 до 4 пъти седмично).
- Пълнозърнести или пълнозърнест хляб (дневно) или бобови растения (1 до 2 пъти седмично): размер на юмрука.
- Тестени изделия: пълнозърнести юфка (1 до 2 пъти седмично), 1 малка чиния.
- Постно компактно сирене (по-малко от 1,8 g мазнина): 1 фета от 30 g (два пъти седмично). В случай на артериална хипертония, изберете тези, на които на етикета пише „без сол“.
- За предпочитане твърдо сварено яйце: два до четири пъти седмично.
- Сушени плодове: 1 шепа (дневно).

Как се подправя

- За да подправяте салати и варени зеленчуци, използвайте ароматни билки, подправки, чесън, лук, променяйте ароматите и избягвайте добавянето на сол в храната.
- Дресинг: лук, домат, лют пипер, каперси, чесън (всички смлени), балсамов оцет и 1 супена лъжица екстра върджин масло. Смесете съставките и добавете към салати и гарнитури.

След всяко хранене

- 1 пресен плод (портокал, боровинки, ягоди, всички цветове).

Ден 1

Обяд: Салата с маруля, грах и царевица. Хек или друга риба, богата на омега 3 (хамсия, сьомга, скумрия, сардина, риба меч, риба тон, други) със спаначен сос (обезмаслено сирене, намазвано със спанак). Зеленчукова гарнитура.
Вечеря: 1 филия хляб (с етикет, който казва „без сол“), със зехтин, домат и смлян чесън. Салата от краставица, копър, бобови и орехови ядки.

Ден 2

Обяд: Салата с гъби, червено зеле, репички и кус-кус (или друга пълнозърнеста зърнена култура). Миланеса от месо върху лук и домат. Гарнитура: зеленчуци.
Вечеря: Салата с 1 твърдо сварено яйце. Пълнозърнеста юфка, приготвена ал денте, смесена със зеленчуци от всякакви цветове.

Ден 3

Обяд: 1 филия хляб (с етикет „несолен“), с краставица, 2 филийки авокадо и смлян чесън. Антиоксидантна салата: чери домати, зелен и червен звънец, бобови кълнове, босилек, черен пипер, 4 черни маслини, смлян чесън, 1 хамсия, екстра върджин масло, лимонов сок (вижте количествата и съставките и приготвянето на www.alimentatuvida. Com).
Вечеря: Картофен магданоз с 1 чаена лъжичка чай от слънчогледово семе. Салата от целина, зелена ябълка, морков и 1 фета от 30 г постно компактно сирене (по-малко от 1,8 г).

Ден 4

Обяд: Печен сладък картоф, увит в алуминиево фолио. Пилешки гърди с лимонов сок, подправки и смлян чесън. Салата от пипер и копър.
Вечеря: Омлет с гъби (не пържени). Зеленчукова гарнитура. 1 филия пълнозърнест хляб (с етикет "несолен").

Ден 5

Обяд: Тиквички или домати, пълнени с овес, лук, звънец и намазано обезмаслено сирене или сирене рикота. Аншоа с гарнитура и 1 варен картоф.
Вечеря: Салата от краставици, компактно постно сирене и маслини (избягвайте, ако има високо кръвно, заменете със сушени плодове). Полента с доматен сос. Гарнизон.

Ден 6

Обяд: Салата от сурови зеленчуци, кус-кус и авокадо. Каре от свинско месо. Салата от краставици, домати, целина и зеле
Вечеря: Сурови и/или приготвени на пара зеленчуци с булгур пшеница и киноа. 1 твърдо сварено яйце.

Ден 7

Обяд: Зелена салата. 3 канелони от рикота, орех и постно месо. Зелен боб и настърган морков.
Вечеря: Салата от гъби, лук и бобови растения с чесън и риган. Гарнирайте с червен пипер и маруля. 1 филия пълнозърнест хляб (с етикет "несолен").

Съвети за здравето на сърцето

- Редовно проверявайте кръвното налягане.

- Намалете солта и кафето, ако имате високо кръвно налягане.

- Умерете консумацията на алкохолни напитки. Червено вино: 2 чаши при мъжете и 1 при жените на ден и по време на основните хранения.

- Поддържайте подходящо тегло за височина.

- Яжте адекватно, спазвайки указанията на средиземноморската диета.

- Избягвайте пържените храни.

- Увеличете консумацията на бобови растения, зеленчуци и плодове.

- Изпълнявайте приятни физически упражнения, подходящи за здравословното състояние, като спазвате медицинските препоръки.

- Променете навиците на ежедневието: ходете повече, не взимайте асансьори, слизайте от спирките преди автобуса, паркирайте колата далеч.

- Уважавайте подходяща нощна почивка.