В тази диаграма имате пример за въпроси, които трябва да си зададете преди да ядете, просто си задайте два или три от тези въпроси, за да се храните съзнателно.

жените

    КАКВО да ядем? Каква е твоята цел? Променете много това, което ядете, ако трябва да отслабнете, или ако се подготвяте да бягате маратон, или ако спазвате диета за отслабване. Планирайте менюто си според нуждите, определени от вашата цел и не забравяйте какво ядете преди, по време и след тренировка: По-добре бар или банан преди да спортувате? Течността, гелът или твърдото освежаване по-добре ли са за вас? Трябва ли да приемате добавки или допълнителни витамини?

  • КОГА да ядем? Организирайте дневния си график, включително време за всяко хранене, от което се нуждаете, поне 3 на ден. Не пропускайте нито едно, а също така помислете дали да правите физически упражнения и да се храните, за да имате енергия, като ядете банан, преди да отидете на фитнес, или да приготвите конус с храна на работното място, ако спортувате по обяд. Без да забравяте хидратацията, пиенето на вода и инфузиите през целия ден.

    • КЪДЕ да го ядем? Знаем, че трябва да се храните 5-7 пъти на ден и че трябва да го правите преди, по време и след тренировка, но не можем да го направим, защото не сме вкъщи, добре, защото тренираме по обяд на работа и има няма хладилник, нито той готви, за да направи менюто ни, или защото се състезаваме в друг град, спим в хотел и не познаваме никой, който да ни донесе любимия ни енергиен бар или бутилка с нашата домашна енергийна напитка. Помислете как да организирате кът за килер на работната си маса, да вземете малък хладилник и микровълнова фурна в офиса или да донесете храна за закуска в хотела преди състезание.

    • КАК да ям това, което ям? Помислете как се храните всеки ден, ако се храните изправени или седнали, с хора или сами, бавно или бързо, ако готвите или сте сготвени, имате ли време за ядене или не и т.н. Помислете и за това как пиете, ако имате бутилка под ръка в офиса или забравите да пиете до обяд.

    • КОЛКО трябва да ядете? Когато не планирате добре диетата си, не контролирате количествата, понякога почти не ядете, а друг път ядете твърде много. Понякога хидратирате наведнъж, пиейки 1-литрова бутилка вода, а друг път - часове, без да пиете нищо. Ако имате менюто в главата си, ще видите, че не сте гладни, ядете каквото ви трябва и не изхвърляте храна. Внимателността също ви помага да контролирате тревожността и емоционалния глад, да разберете дали сте гладни или лакоми или да се научите да спирате, когато сте се напълнили и да хидратирате балансирано през целия ден.

    • ЗАЩО да ям това или онова? Започнете да правите като малки деца и се запитайте защо на всичко. Така се учат и така се научавате да се храните по-добре и съзнателно Защо да ядете зеленчуци, а не месо? Защо е добре да се яде риба? Защо толкова много искам да ям тестени изделия, ако това ме напълнява? Защо трябва да ядете плодове между храненията? Купувам ли био храни или има значение? Защо да пием вода, а не сода? Защо трябва да закуся преди тренировка и да не ходя на гладно? Защо да не ядем пица и хамбургери, ако ще изгоря всичко във фитнеса?

    Оставям ви някои ключови моменти, за да се храните съзнателно. Как можете да приложите същността на вниманието на масата, за да се храните по-добре, да имате по-добро здраве и повече енергия за тренировки и ден за ден.

      Преди да ядете, помислете. Тя е в основата на вниманието, спирането да мислим и анализираме преди да действаме. Не слагайте нищо в устата си от глад, рутина или скука с оправданието, че тренировките ще изгорят всичко. Трябва да се храним здравословно, не можем да се оставим да се увлечем от апетита или глада си поради лошо управление на времето, което ни кара да ядем каквото и да било, защото не сме успели да закусим или да сложим край на разочарованието си, като ядем сладолед пред телевизора през нощта. Помислете какво влагате в тялото си: кафето първо нещо сутрин, енергийната напитка, която носите в бутилката, бирите и тапас с приятели, менюто на бара по време на обяд, кокът или закусвалнята. закуски, лека закуска в кухнята, докато приготвяте вечеря. Не забравяйте какво пиете и ядете, докато гледате телевизия на дивана. Вероятно ще откриете, че ядете много повече, отколкото си мислите, и не толкова здравословно, колкото си мислехте. Анализирайте седмичното си меню, особено какво ядете несъзнателно и извън чинията, защото може да прекалявате с енергийни барове, гелове и напитки, кофеин с гуми и дори вода, ако пиете слонов план на всеки километър.

    Медитирайте и следвайте правилото СТОП. Имате трите стъпки за медитация, които сме научили, контролирайки дишането, мудрите и цвета или целта във вашия ум. И имате инструмента за управление STOP (Stop-Think-Organize-Proceed), който ще ви помогне не само когато става въпрос за хранене, но и във вашето ежедневие, когато стресът или безпокойството ви пречат да вземате решения или ги взимате по някакъв начин и без резултати.

    Яжте, когато сте наистина гладни. За щастие, повечето от нас не са познавали истинския глад, този, през който са преминали поколенията на испанската гражданска война, любопитното е, че като имаме храна в обсега си, имаме по-лошо здраве, защото сме прехранени. Добре е да възстановите чувството на глад, като позволите време между всяко хранене, от около 3 часа, а също така можем да постим от време на време със сокове и пречистващи бульони, за да разберем какво е празен стомах, когато червата „звук“. Това чувство ни свързва отново с инстинкта ни за оцеляване и ни учи да различаваме глада от лакомията. Не е лошо да гладувате между храненията, гладуването има много предимства, а гладът показва, че храносмилателната ви система работи добре и че е приключила с усвояването на изяденото и е готова да усвои следващото хранене отново. Когато сте физически гладни, храната мирише и има по-добър вкус, отколкото когато сме емоционално гладни и нищо не ни изпълва.

    Спрете да ядете, преди да се напълните. Трудно е да се контролират количествата храна, от които се нуждаем, особено ако сте спазили горните съвети и сте гладни. Повечето от нас са спрели да разпознават сигнала, който ни казва, че сме се наситили. Ние също ядем стандартни порции, измерени с чиниите, чашите и купите, които имаме у дома, но не всички от нас се нуждаят от еднакво количество храна. Представата за дажба се променя с всеки човек, възраст и дори ден от един ден на следващия. Сигурно сте забелязали, че когато тренирате повече и сте по-активни, ядете повече, отколкото когато прекарвате много време в седнало положение. Свържете се със стомаха си. Това е еластична чанта с размер, пропорционален на нашето тяло, когато сме родени. Ако ядем много, стомахът става по-голям и вие губите представата за ситост, която показва кога е пълна и че трябва да спрете да ядете, става „бездънна яма“. Може да се случи и обратното, ако ядете много малко, стомахът се свие и спрете да ядете, преди да сте изяли това, от което се нуждаете, не получавате повече и може да повърнете, ако се принудите да ядете повече. Храненето на вниманието ви помага да се свържете отново със стомаха си и да ядете това, от което се нуждаете.

    Направете меню и списък за пазаруване всяка седмица. Вече имате мобилни приложения, които ви дават всичко готово, просто ги изтеглете и изберете вида на храната, която ви е необходима, за да имате под ръка план и да организирате закуски, обеди, вечери и закуски между часовете у дома, на работа или за да имате под ръка в чантата или раницата си какво ще ядете всеки ден.

    Опростете менюто си. Здравословното хранене не отнема много време за приготвяне или закупуване на съставки. Избягвайте ултрапреработените храни, тези с повече от 3 съставки на етикета, и гответе у дома. Опитайте се да ядете пресни храни като плодове и зеленчуци, които не изискват готвене или само леко готвене. Използвайте скарата и фурната за месо, птици, риба и яйца, за да получите ястие с високо съдържание на протеини за нула време, без сосове или пръски в кухнята. Дръжте под ръка млечни продукти като обикновени кисели млека и сирена, които да приемате между храненията, когато сте гладни с шепа естествени ядки. Не се усложнявайте със сложни рецепти, съзнателното хранене ви кара да ядете по-малко боклуци и ултрапреработена храна и ви помага да спестите време в кухнята, за да спечелите здраве.

    Не яжте „многозадачност“. Измислете времето си за хранене, за да ядете на масата, без да правите нищо друго по едно и също време, нито телевизия, нито таблет, нито мобилно устройство, нито да се храните изправени, докато все още правите нещата по едно и също време. Уважавайте поне времето си за обяд и вечеря и се опитайте да си върнете удоволствието от закуската. Ако се съсредоточите върху това, което ядете, не само се наслаждавате повече на храната, но и ядете по-малко и спирате да ядете, когато сте естествено сити.

    Имайте добра памет. Не забравяйте какво вече сте яли, добре е да записвате какво ядете всеки ден, за да сме наясно какво правим грешно. Запишете и мислено прегледайте какво сте яли и колко време е минало, както да не ядете прекалено много, така и по всяко време, както и да не пропускате храненията и да установите, че е 3 следобед и сте били от 7 сутринта без да ядете нищо друго освен кафе с две бисквитки и ще погълнете това, което са ви поставили да ядете.

    Яжте бавно и дъвчете добре. Живеем в бързане и имаме толкова малко време за ядене, че понякога се насочваме към нездравословна, ултрапреработена храна, защото тя вече е направена и може да се яде навсякъде. Каквото и да ядете, независимо дали е меко като банан или твърдо като ябълка или някои бадеми. яжте бавно, дъвчейки и наслаждавайки се на всяка хапка, не само защото помага за по-доброто усвояване и усвояване на храната, но и защото ще ядете по-малко и ще забавите чувството на глад.

    Слушайте тялото си и адаптирайте диетата към вашите нужди. В света на храненето няма общи правила, че те не ви разказват истории и не ви продават перфектни диети за отслабване, за подобряване на съня, за лечение на болести. Всеки човек е различен и с внимателност се научавате да слушате сигналите на тялото си и да знаете, че не всички храни са полезни за вас, колкото и здрави да са. Не можете да спазвате диета на инфлуенсъра, за да вземете тялото си, защото тя е отслабнала така. Този човек има тяло, което се определя от генетиката, възрастта, начина на живот, упражненията и вкусовете и предпочитанията, когато става въпрос за хранене, наред с много други неща. Ако сте наясно със себе си, вашата възраст, пол, физическо състояние, часове упражнения, сън, стрес и т.н., можете да се храните умно, да експериментирате с това, което ядете всеки ден и да създадете свои собствени менюта, с храните, които най-много ви като тях и тези, които ви дават най-много енергия да тренирате. И когато става въпрос за отслабване или грижа за вашата диета при определени заболявания, отидете на лекар и дори диетолог-диетолог, който да ви помогне.

    Развийте диетата си. Следвайки нишката на предишната точка, онова, което ви върви днес, може да се обърка утре, защото сте отслабнали, имате различни нужди през зимата, отколкото през лятото, не се нуждаете от същото с 20, както с 50 години. И бъдете гъвкави, може би сте яли тестени от години в седмицата преди маратон и изведнъж забелязвате, че ви набъбва и ви кара да останете без енергия, дори и да не сте целиакия. Или може би винаги сте закусвали мляко и един ден забелязвате, че ви кара да повръщате или причинява диария, дори ако нямате непоносимост към лактоза. С течение на годините тялото се променя, отвътре и отвън и това не означава, че сме по-зле, просто трябва да променим това, което ядем, да избягваме това, което ни кара да се чувстваме зле и да опитваме нови храни, за да видим дали ни осигуряват енергия и правят ние се чувстваме по-добре.

    Как да приложим медитация за внимателност? Не се изисква практиката на медитация, за да се яде с принципи на внимателност, но е силно препоръчително да се учи. Не е нужно да седите с кръстосани крака или да правите „ом“ или да слушате тибетска музика, за да се свържете отново с храносмилателната си система, но има трикове, които ще бъдат много полезни, за да се храните по-добре.

      Пребройте до 10 вдишвания, когато искате да ядете между храненията. Ако проблемът ви е, че се храните от безпокойство, дишате бавно и спокойно, вдишвате през носа и издишвате през устата, успокоява ви и ви отдалечава от мислите за храна.

    Визуализирайте целите си. Преди да ядете това, което не бива, имайте в ума си „снимка“ на сбъдната си мечта: Представете си на финала на състезание с вдигнати ръце или в бикини през лятото на прекрасен плаж, или помислете за себе си в няколко години, пенсионер, но щастлив, здрав и хубав.

    Съсредоточете се върху малките предизвикателства. Придобиването на нови навици отнема време, по-лесно е да го постигнете, ако си поставяте малки хранителни предизвикателства всяка седмица. Например първата седмица започва с първата точка: Помислете преди да ядете. И продължете с втората точка, за да медитирате и приложите правилото СТОП и така докато стигнете до последното, преодолявайки проблемите и адаптирайки практиката на внимателност към всички аспекти на живота си.