Живеем в общество, където непосредствеността се е превърнала в нашата философия на живота. Искаме бързи резултати. Всъщност ние ги изискваме. Ние се стремим да имаме перфектната фигура, тонизирани мускули и го искаме сега.

протеини

Нямаме нищо против да похарчим пари, ако ще им бъде отредено да получат това, което казват, за да ни осигурят това, което искаме. И около тези стремежи има цял пазар и е нормално, тези стремежи са практически универсални. Но внимавайте, точно поради тази последна причина има множество измами, които включват храна за спортисти.

Работата е там, че рекламата на спортни добавки, специализирани списания и класическата атмосфера във фитнеса ни накараха да повярваме, че спортистите, независимо дали са аматьори или професионалисти, трябва да се хранят по-различно от останалата част от човечеството, ако искат да напредват.

Аксесоари за спортисти

В момента имаме на разположение стотици, ако не и хиляди добавки, предназначени да подобрят спортните постижения или да увеличат мускулното развитие. Сред тези продукти са известните шейкове, преди или след тренировка, съставени от суроватъчен протеин.

Какво е суроватъчен протеин?

Нека бъдем ясни, „суроватка“ е английска дума, чийто буквален превод е „суроватка“. Въпреки че има различен произход на тази суроватка, в този контекст "суроватка" се отнася до течността, която остава след коагулирането на повечето млечни протеини. Така че, "суроватъчен протеин" се отнася до протеина, който все още е в разтвор в суроватката.

На пазара можете да намерите различни сортове и по-голямата част се използват в спорта.

Суроватъчният протеин (или „суроватъчен протеин“) има няколко псевдомилагинозни свойства:

  • Увеличава чувството за ситост.
  • Допринася за постигане и/или поддържане на нормално телесно тегло.
  • Помага за увеличаване и/или поддържане на мускулна маса.
  • Увеличава чистата маса (без мазнини) при ограничаване на енергийния прием или по време на тренировка за съпротива.
  • Увеличете мускулната сила.
  • Възстановява мускулните тъкани.
  • Допринася за по-бързото възстановяване от мускулна умора след тренировка.

Какво е вярно?

Но и до днес, Нито едно от тези твърдения не е одобрено от Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) след оценка. Според висшата европейска власт не е установена причинно-следствена връзка между приема на този вид протеин и някое от горните твърдения.

И така, как е възможно тези продукти да показват твърдения върху опаковката си, че „допринасят за растежа/поддържането на мускулната маса“? Много лесно, те просто включват твърдения, че са разрешени за всички храни, които са източник на протеин. Тоест, блистер от нарязана варена шунка може също да включва тези твърдения, или кашон мляко, или дузина яйца ... и дори пакет нахут.

Съгласно Регламент 1924/2006 дадена храна се счита законно източник на протеин ако този макронутриент допринася минимум 12% от енергийната стойност на храната. Както е в случая със суроватъчния протеин, но също така и с рибата, месото или бобовите растения и много други продукти.

Колко протеини трябва да ядем през деня?

Както СЗО, така и EFSA са установили препоръчителен дневен прием (RDI) за възрастни от 0.83g протеин/kg телесно тегло/ден.

Ако направихме изчислението за човек, който тежи около 70 кг, количеството протеин, което трябва да яде на ден, би било 58 грама.

Стигаме ли ние испанците до установените IDR?

Разбира се, дори преминахме. Друго нещо е, че получаваме тези стойности от най-добрите налични източници на протеин. Според данни от Националното проучване на приема на диети (ENIDE), в Испания мъжете консумират 109g протеин/ден и жени 88g протеин/ден. С други думи, без да сме по-голямата част от испанските спортисти, ние вече консумираме количество протеин, равно на или по-високо от минималното препоръчително количество.

И ако сравним модела на реална консумация на храна с препоръките за испанското население, ще видим това голяма част от този принос идва от преработеното месо, като колбаси, колбаси и т.н.

Трябва ли спортист да яде повече протеини?

Тук идва същността на въпроса. Американският колеж по спортна медицина диктува, че препоръките за приемане на протеини при спортисти, както сила, така и издръжливост, могат да варират между тях 1.2g и 2.0g/kg/ден.

Следователно те трябва да ядат повече протеини, отколкото общата популация. Но също така трябва да се има предвид, че вашите калорични нужди ще бъдат по-високи. Така че, ако приемем, че сме в рамките на правилната диета (с храна), Чрез задоволяване на енергийните изисквания в тази ситуация ще бъдат осигурени и необходимите протеини.

Протеинови добавки да или не?

Въпреки че дневните нужди на спортистите от протеини са по-високи, Американската диетична асоциация, диетолозите на Канада и Американският колеж по спортна медицина (посочени по-горе) заявяват, че те обикновено могат да бъдат покрити от храна, без да се използват аминокиселинни добавки или протеини.

По-конкретно, канадските диетолози казват, че за възстановяване на мускулите след тренировка, хранителните и богати на протеини храни трябва да бъдат първият вариант, който трябва да изберем, тъй като протеиновите добавки НЕ са доказали, че са по-добри в синтеза на мускулите, отколкото богатите храни с протеини като месо, риба, мляко, кисело мляко и соя.

Накратко, почти всички специализирани институции са съгласни с това протеиновите добавки НЕ имат предимства пред протеините, осигурени при здравословна диета.

И ако приемем, че практиките за добавки често се ръководят от семейство, приятели, съотборници, треньори, интернет и дори търговци; а не диетолози или други специалисти по спортни науки. Трябва да бъдем предпазливи и да се информираме, преди да купим нещо, защото понякога (какъвто е случаят с добавките от суроватъчен протеин) губим пари, които бихме могли да спестим, следвайки разнообразна и здравословна хранителна диета.

Здраве

За Мария Льореда Фере

Завършил съм човешко хранене и диететика в Blanquerna.

Страстен съм към храненето. Всички въпроси, които имате относно публикацията, не се колебайте да я оставите в коментарите, където с удоволствие ще ви отговоря.

Взаимодействия с читатели

Коментари

Здравей Мария, благодаря за публикацията. Имам въпрос, в допълнение към увеличаването на протеина (което често се съпътства с увеличаването на приема на kcal в диетата), смятате ли, че спортистите трябва да вземат предвид и други диетични фактори, например: след тренировка консумация на въглехидрати (инсулинът благоприятства създаването на мускули?), времето на най-високата консумация на протеини преди или след тренировка и др.
Тоест, те трябва да вземат предвид нещо специално в сравнение с човек с умерена физическа активност и здравословна диета?
Благодаря много.

Казва Мария Льореда Фере

Както беше казано в публикацията, здравословната диета е достатъчна, за да оптимизира представянето на всеки спортист. Вярно е, че количеството погълнат протеин ще бъде увеличено, както и енергийният му прием. Но повтарям, както казва Американският колеж по спортна медицина (заедно с американските и канадските диетични асоциации), диетата на спортистите не трябва да се различава съществено от препоръчаната от населението. Следователно закупуването на добавки за подобряване на спортните постижения или увеличаване на мускулната маса е излишно.