Въглехидратите могат да играят важна роля при подготовката за състезанието, така че нека да видим какво да правим с приема на въглехидрати в дните преди състезанието.
Приемът му в дните преди състезанието основно допълва запасите от мускулен гликоген, докато когато се приемат в часовете преди състезанието, запасите от чернодробен гликоген се оптимизират.
Тъй като приемът на въглехидрати в дните, водещи до състезание, има различни ефекти, отколкото непосредствено преди състезанията, тези въпроси ще бъдат обсъдени отделно.
Важно е да се постигне висока концентрация на мускулна глюкоза в началото на събитието за издръжливост; Това е, което изследователите в края на 60-те години започват да експериментират с различни режими на упражнения и хранене, за да постигнат това.
Супер компенсация
Скандинавските изследователи откриха, че мускулният гликоген може> чрез промени в диетата и упражненията.
В поредица от проучвания те разработиха> протокол, който предизвика изключително високи концентрации на гликоген чрез тренировка. Една седмица преди голямото събитие спортистът завърши епизода на отделяне на гликоген от тренировка (изключително тежка тренировка).
Оттогава той не трябва да тренира до деня на събитието или в някои случаи да прави още една тренировка 4 дни преди състезанието.
В продължение на 3 дни от времето, през което епизодът от упражнения продължи да изпразва гликогена, беше спазена диета с високо съдържание на протеини и мазнини, след което диетата с високо съдържание на въглехидрати беше променена за следващите 3 дни.
В първоначалното проучване контролна група следва същия протокол за упражнения, но диетите им са в обратен ред.
Това проучване разкри, че субектите, които са приемали диета с високо съдържание на протеини и мазнини, последвана от диета с високо съдържание на въглехидрати, са имали по-висока скорост на ресинтез на мускулен гликоген.
Следователно авторите стигат до заключението, че период на лишаване от въглехидрати допълнително стимулира ресинтеза на гликоген, когато те настъпват след тренировка.
Много елитни спортисти имат
успешно използва протокола за суперкомпенсация, включително легендарния
Британският бегач Рон Хил.
Много маратонци използват това
метод за оптимизиране на неговото представяне. Въпреки че протоколът за суперкомпенсация
той е ефективен за увеличаване на мускулния гликоген до много високи концентрации,
той също има следните основни потенциални недостатъци.
- Хипогликемия през въглехидратния период
ниско. - Практически проблеми (трудност при подготовката
екстремни диети) - Проблеми със стомашно-чревния тракт (особено при диети с
малко въглехидрати) - Лошо възстановяване, когато не се поглъща
въглехидрати - Напрежение през седмицата без тренировка
- Повишен риск от нараняване
- Нарушения на настроението (апатия и раздразнителност)
през периода с ниско съдържание на въглехидрати.
Когато се използва този режим, основният проблем може да бъде честотата на проблеми с GI.
Често се съобщава за диария в дните, когато се консумира диета с високо съдържание на протеини и мазнини.
През първите 3 дни спортистите могат също да получат хипогликемия и да не се възстановят добре от тежки пристъпи на упражнения, като не приемат въглехидрати.
Не е идеален и фактът, че спортистите могат да се подготвят нормално или да тренират ежедневно седмицата преди дадено събитие, тъй като за спортиста най-лошото наказание е, че от тях се иска да избягват тренировки. Тези фактори също могат да повлияят на психическата подготовка на събитието.
Поради многобройните недостатъци на класическия протокол за суперкомпенсация, проучванията се фокусират върху създаването на по-умерени протоколи за суперкомпенсация, които могат да постигнат подобни резултати. Sherman et al. (1981) изследва 3 вида режими на суперкомпенсация на мускулен гликоген при бегачи.
Субектите бавно намаляват обучението си за 6-дневен период, от бягане 90 минути до 75% VO2 макс. До пълна почивка в последния ден. По време на всяко намаление те взеха една от следните три диети:
- Смесена диета с 50% въглехидрати
- Диета с ниско съдържание на въглехидрати (25% от
въглехидрати) през първите 3 дни, последвано от диета с високо съдържание на
въглехидрати (70%) през следващите 3 дни (класически протокол от
суперкомпенсация). - Смесена диета първите 3 дни (50% от
въглехидрати), последвано от диета, богата на въглехидрати (70%) в продължение на 3 дни
следва (модерен протокол за суперкомпенсация)
Класическият протокол причинява много високи запаси на гликоген (211 mmol/kg www.), което потвърждава резултатите от първите проучвания.
Но умереният подход доведе до подобни нива на мускулен гликоген (204 mmol/kg www.). следователно, нормалното намаляване на тренировката, съчетано с умерена до високо въглехидратна диета, се оказа толкова ефективно, колкото протокола за умерена суперкомпенсация.
Фигура 6.5b показва леко модифицирана стратегия, която обикновено се прилага в протокола за умерена суперкомпенсация. Тъй като класическият протокол няма предимства, Умереният протокол за суперкомпенсация е за предпочитане.
Съвсем наскоро с успех се използват различни протоколи за зареждане с гликоген.
В проучване на тренирани за издръжливост спортисти, те са изпълнявали упражнения с много висока интензивност само за 2 минути (колоездене в продължение на 150 секунди при 130% VO2 max, последвано от 30 секунди колоездене при пик), а след това са яли много високо въглехидратна диета Fairchil er al., 2002). Този протокол причинява много високи концентрации на мускулен гликоген 24 часа по-късно (198 mmol/kg w.w.).
Изследванията показват, че усилените упражнения не изискват непременно много високи запаси на гликоген (суперкомпенсирани) (Bussau et al., 2002; Coyle et al., 2001). Посочете, че след като гликогеновите запаси са пълни, те могат да останат повишени в продължение на много дни, ако упражненията са ограничени.
Някои проучвания предполагат, че жените имат намален капацитет за синтез на гликоген (Tarnopolsky et al., 1995), но изглежда това се дължи на по-ниския въглехидратен капацитет, който поглъщат.
Когато мъжете и жените консумират сравними количества (претеглени в грамове на килограм маса без мазнини [FFM]), няма разлика в натоварването с гликоген (McLay et al., 2007; Tarnopolsky et al., 1997).
Освен това се предполага, че това може да бъде повлияно от фазата на менструалния цикъл, въпреки че едно проучване не открива разлики в способността да синтезира гликоген в различните фази на менструалния цикъл (McLay et al., 2007).
Натоварването с въглехидрати увеличава времето до умора
(капацитет за издръжливост) средно с 20% и намалява времето, необходимо за извършване на определена дейност с 2-3% (изпитание по време, състезание за издръжливост).
Наличните проучвания предполагат, че продължителността на упражнението трябва да бъде най-малко 90 минути, за да се получат ползи от представянето. Изглежда, че натоварването с въглехидрати няма ефект върху представянето при спринт или упражнения с висока интензивност до 30 минути в сравнение с нормалните диети (до 50% въглехидрати).
Тези открития бяха предсказуеми, тъй като при всички упражнения с висока интензивност изчерпването на гликоген вероятно не е ограничаващ фактор за ефективността. Но в много дни на много нисковъглехидратна диета (95% VO2 макс.), Ако запасите от гликоген преди тренировка не са под 25 mmol/kg w.w. въпреки това, състезателите, участващи в тренировки с висока интензивност, трябва да консумират достатъчно въглехидрати в диетата си.
Много ниските въглехидрати могат да компрометират изпълнението на упражненията при интензитет от 95-100% от максималното усвояване на кислород.
Посочете, че всяко зърно от
въглехидратите се съхраняват като приблизително 3 g вода, което означава
че депозитът от 500g (1,912kcal) въглехидрати е придружен от увеличение
мускулна маса от около 2 кг. В някои спортове или дисциплини
(особено при занимания с тежести) може да не е така
желателно това увеличаване на мускулната маса.
ПРИЕМ НА ВЪГЛЕХИДРАТИ В
ПРАКТИКА.
Въпреки че като цяло
препоръките са да консумирате достатъчно въглехидрати Какво
спортистите правят ли в момента? Изводът, който се установява в това
Пост е, че повечето мъже спортисти получават диетични прием
5 до 7 g въглехидрати на килограм телесно тегло на ден, в зависимост от това
изисквания на вашето редовно обучение и 7 до 10g през периоди от
повишена тренировка или
състезания. Спортистите, особено бегачите на издръжливост, са
по-малко вероятно да получат приема на въглехидрати, за да постигнат целите си
специфични, защото понякога се опитват да намалят енергийния си прием
за поддържане на ниски нива на телесни мазнини, без да се представя
достатъчно внимание на приема на въглехидрати.
| КОНЦЕНТРАЦИИ НА МУСКУЛЕН ГЛУКОГЕН (G/KG W.W) | ||||
| В началото | На почивката | Накрая | ||
| Висока диета в въглехидрати | петнадесет | 4 | 1 | |
| Нормална диета | 7 | 1 | 0 | |
| ДИСТАНЦИЯ ПОКРИЙТЕ | ||||
| Първата половина | Втора половина | Разходка (%) | Спринт (%) | |
| Висока диета в Въглехидрати | 6.100м | 5900 м | 27 | 24 |
| Нормална диета | 5600 м | 4100 м | петдесет | петнадесет |
Координатор | R.Sans. Nutrirun_
Студент по човешко хранене
Университет Ровира и Вирджили в Реус - Факултет по медицина и здравни науки
- Диета на спортиста Какво да ядем преди състезанието
- Това е „диетата Covid“, най-широко обслужвана в наши дни в болница „Мигел Сервет“
- 7 храни, които ще ви помогнат да намалите хипертонията си за 15 дни
- Ето как Марк Уолбърг свали 5 килограма за 5 дни
- Ето как работи десетдневната диета, за да свалите 5 килограма, без да гладувате