Включването на зеленчуци в нашата диета има многобройни ползи за здравето, но има някои сортове, които са по-богати от хранителна гледна точка от други.

От съществено значение за вашата диета

Зеленчуците са основни храни за (доброто) здраве на хората и въпреки това консумацията им в Испания далеч не е това, което трябва да бъде. Според Харвардската плоча за здравословно хранене, създадена от Училището за обществено здраве на престижния университет, за да прогони веднъж завинаги традиционната хранителна пирамида, зеленчуците трябва да бъдат част (заедно с плодовете) на всяко едно от нашите ястия. В какво количество? Е, само половината от всяка порция.

четири

„Включването на плодове и зеленчуци в ежедневната диета може да намали риска от някои незаразни заболявания, като сърдечни заболявания и някои видове рак“, обяснява Световната здравна организация (СЗО). "Има и някои данни, които показват, че когато се консумират като част от здравословна диета с ниско съдържание на мазнини, захар и сол (или натрий), плодовете и зеленчуците също могат да помогнат за предотвратяване на наддаването на тегло и да намалят риска от затлъстяване", добави той.

Вярно е обаче, че не всички зеленчуци са еднакви от хранителна гледна точка. Например, марулята айсберг, сорт, който традиционно се ругае и критикува в нашата гастрономия, е една от най-малко хранителните салати с по-ниско съдържание на витамини и минерали. Ето пет от най-богатите.

Броколи

Мразен от мнозина, броколите са, заедно с карфиола, един от най-непопулярните зеленчуци в моретата. Той обаче е един от зеленчуците с най-добър хранителен профил. Според Испанската федерация по хранене (FEN), "броколите са от голямо значение от хранителна гледна точка, тъй като имат голямо количество фибри, минерали и витамини".

По-специално, той е добър източник на витамин С и фолиева киселина, „до степен, че една порция (200 грама) осигурява почти двойно повече от препоръчителния прием на витамин С и една четвърт от препоръчителния прием на фолати“. В допълнение, броколите също осигуряват добро количество калий и сяра, което "му придава антимикробни и инсектицидни свойства", казва FEN.

Зелен грах

Въпреки че е популярно считан за зеленчук, грахът принадлежи към семейство бобови. Той е един от най-важните източници на протеин. Всъщност, както е обяснено от Испанската федерация по хранене (FEN), „средната порция грах има почти толкова протеин, колкото цялото яйце (въпреки че е с по-ниско качество) и по-малко от грам мазнина“.

Освен това е храна, богата на тиамин (витамин В1), ниацин (витамин В3), фолати и витамин С. „Консумацията на порция грах покрива съответно 38% и 23% от препоръчителните дози тиамин и ниацин при мъжете между На 20 и 39 години ".

Лук

Принадлежи към семействата на люлякови, заедно с чесъна и празът е един от зеленчуците с най-добър хранителен профил. Всъщност това е чудесен източник на антиоксиданти (знаете ли, молекулите, отговорни за забавянето на окисляването на други молекули и предотвратяването на развитието на сериозни заболявания като рак). Подобно на останалите зеленчуци, той също е източник на витамин С (въпреки че приносът му намалява, ако е сготвен).

Както посочва FEN, лукът също е богат на флавоноиди. „Антоцианините са отговорни за розовия или лилавия цвят на някои сортове лук; но преди всичко се откроява съдържанието на кверцетин с важна антиоксидантна функция“. В допълнение към това лукът се откроява и със съдържанието на протеини и калий.

Спанак

Попай, известният анимационен герой, който пие спанак, за да разрасне мускулите си, отдавна ни караше да вярваме, че това растение е богато на желязо. В действителност, въпреки че е източник на желязо, в никакъв случай храната няма най-голям принос. Въпреки това е един от зеленчуците с най-висока хранителна плътност. Те се открояват като източник на протеини, фибри, калий, фолати и витамин С, А и Е. "Те също така осигуряват високо съдържание на b-каротини (3 254 µg/100 g суров спанак), съединения, които се трансформират във витамин А в нашия организъм ".