Статия в списание IRONMAN: 10-те най-добри добавки за набиране на маса, от Xisco Serra (първа част)

Според мен диетичните и/или хранителни добавки не са от съществено значение в света на фитнеса и бодибилдинга, но считам, че бихме могли да ги наречем "препоръчителни", особено ако е, като по този повод ще опитаме този месец, за увеличаване на размера под формата на мускулна маса.

списание

Често става много трудно, както поради нашия ритъм на живот, така и заради асимилационния ни капацитет, да изядем количествата и достатъчно ккал, за да насърчим мускулния анаболизъм, за да натрупаме по-голяма маса, без да е строго необходимо радикалното ни ниво да се увеличава радикално.

Сега също бих искал да подчертая категорично, че ще бъде безполезно да се добавя, без да има добра диетична база и адекватен хранителен план, заедно с адекватно и персонализирано обучение, като се вземат предвид характеристиките на всеки отделен човек.

Твърде много пъти виждам във фитнес зали и спортни центрове клиенти, които харчат пари за чудодейни добавки, за последно поколение, когато са оставили след себе си онези, които според мен биха били най-основните и важни и следователно ще помогнат за постигане на целите в по-разумен начин.

Така че, с ваше разрешение, бих искал да анализирам едно по едно, 10-те добавки, които считам за основни или поне най-важните, за натрупване на мускулна маса, как работят, как да ги използваме и най-вече причината за моята обосновавам се.

1. Мултивитамин

Защото е необходимо?
Въпреки факта, че спазвайки диета за натрупване на мускулна маса, ние поглъщаме важно количество макро хранителни вещества, лесно може да има недостиг на основните микро хранителни вещества: витамини и минерали. Този дефицит може да наруши оптималното функциониране на тялото, като по този начин възпрепятства растежа му.

Минералите са основни компоненти за клетъчни действия, изграждане на кости, транспортиране на хранителни вещества и др .; докато витамините осигуряват ензимни функции в храносмилането на храната, предпазват системата от външни и вътрешни заболявания и т.н.

Следователно добавянето с мултивитамини има много смисъл: постигаме поне минимума от препоръчителните дневни количества в търсенето на мускулен растеж.

Как работи?
Един добър мултивитамин съдържа най-малко 100% от RDA (FDA препоръчаните дневни норми) на всяко от веществата, за да се избегне дефицит. По този начин тялото знае точно от какво се нуждае. Например, твърде много калций ще затрудни усвояването на цинк и магнезий. Тези подробности при усвояването на витамини и минерали трябва да се вземат предвид при един добър мултивитамин и да ги познаваме сами, ако мислим за допълване с допълнителен минерал.

Как се използва?
По принцип една доза трябва да съдържа 100% от всеки от витамините и минералите на RDA и трябва да се приема ежедневно.

Моментът да го използвате не е много подходящ, въпреки че сутринта вероятно е подходящо време да не започнете деня с дефицит, взето след закуска.

2. Протеин-въглехидрат на прах

Защото е необходимо?
Ще бъдете с мен, че за да натрупаме мускулна маса трябва да ядем повече ккал, отколкото изразходваме. Тук влиза в сила качествена протеиново-въглехидратна добавка, за да можем да поемем тези допълнителни ккал в рамките на ежедневния ни работен ден, без да се налага да ядем 8-9 твърди ястия.

Как работи?
Както споменахме, става въпрос за ястия, които са лесни за приготвяне, за да добавим общо ккал към нашата диета, като също така имаме правилен баланс между протеин-въглехидрати (1: 1 или дори 1: 2 или 2: 1) и добър принос на мазнините, да не говорим за допълнителните витамини и минерали.

Как се използва?
Има няколко форми, но без съмнение най-важната ще бъде като хранене след тренировка и може да се използва и като хранене преди лягане, за да предизвика анаболизъм по време на фазата на възстановяване през нощта. Разбира се, като потенциални ястия през деня в средата на сутринта или в средата на следобеда и като цяло в моменти, когато бързането не ни позволява да приготвим пълноценно твърдо хранене.

Трябва да вземем доза, като сме много внимателни при избора на протеиново-въглехидратна добавка, която е в баланс с останалата част от храната ни или просто това, което ще постигнем е да наддадем на тегло да, но под формата на мазнини.

Ако сте ендоморф, най-добрият вариант ще бъде добавка с ниско съдържание на въглехидрати протеин и въглехидрати, за да се предотврати натрупването на излишък под формата на телесни мазнини. Единственият проблем с тези добавки е, че те обикновено са по-скъпи и не винаги осигуряват перфектния хранителен баланс. Въпреки това, ние сме наясно, че за ендоморфа протеинът ще има най-висок приоритет.

Ако говорим за екто или мезоморфно лице, протеиново-въглехидратните добавки, базирани само на протеини, няма да са най-добрият вариант. Ето защо дори MRP протеинът не е най-показан, но ние ще предпочетем добавка с по-висока въглехидратна и мастна скала.

3. Витамин В-комплекс

Защото е необходимо?
Комплексът от витамини от група В има много анаболни свойства: ниацин (В3), пиридоксин (В6) и кобаламин (В12) и др. Твърде много пъти забравяме да комбинираме оптималните дози, за да постигнем синергичния ефект на витамините от група В; помага за по-доброто храносмилане и усвояване на макронутриенти и факта, че самите те се държат като ензими в много от функциите на тялото.

Тъй като те са водоразтворими витамини, няма проблем с предозирането, тъй като те лесно се екскретират с урината в случай на излишък.

Как работи?
Вътре в стомаха витамините от група В ще освобождават и контролират стомашните сокове, помагайки за усвояването на макронутриентите, които консумираме.

От друга страна, те притежават множество индивидуални свойства. В6 действа като защитник на черния дроб, В9 като абсорбент в клетките и т.н.

Как се използва?
Трябва да ги приемаме веднага след хранене, но не по същия начин като мултивитамините. Тоест, ако приемаме мултивитамините на закуска, ще приемаме В комплекса след обяд.

4. Изсушен черен дроб

Защото е необходимо?
Изсушеният черен дроб, спомням си, че това беше първата добавка, която взех в спортната си кариера и от 50-те години на миналия век имаше голяма популярност, дадена от един от железните гуру, Винс Жиронда, който видя огромния потенциал на тази добавка.

В края на краищата той е чудесен източник на незаменими аминокиселини и богат на всякакви витамини, особено тези от група В. Освен това е богат на желязо, нещо, което повечето хора ще оценят, ако искаме да увеличим усвояването на калция от нашата диета.

Ще открием и ензима P450, който защитава черния ни дроб и най-хубавото на тази добавка е, че е и евтина.

Как работи?
Аминокиселините, които съдържа, са чудесен съюзник срещу катаболизма, като също поддържат нивата на азот и GH високи през целия ден. Допълнителните витамини са от съществено значение, като се има предвид количеството преработени храни, което намираме днес. И, както вече споменахме, той ни помага да усвоим калция благодарение на желязото, което ни осигурява.

Как се използва?
Трябва да изберем сериозна марка, която съдържа това, което пише на етикета в mg, и по този начин бихме могли да вземем 3 дози с или между храненията, като по този начин поддържаме азота висок.

5. Витамин С

Защото е необходимо?
Един от най-добрите ефекти, които откриваме при VitC, поне в случая с културиста, е фактът, че той не позволява превръщането на тирозин в катехоламини, което би имало опустошителен ефект върху мускулния протеин.

Аскорбиновата киселина е необходима за синтеза на колаген, невротрансмитери, стероидни хормони, карнитин, превръщането на холестерола в жлъчна киселина и подобряването на бионаличността на желязото. Всичко това се разбира като много анаболни задачи в човешкото тяло, което прави VitC добавка, която си струва да се препоръча.

Освен това е известно, че от години е свързано с множество лечебни свойства, от обикновена настинка до рак. Естествено преувеличаваме резултатите, но въпреки това говорим за много мощен антиоксидант, който е най-анаболното и защитно вещество в същото време, което знаем.

VitC е необходим за развитието на клетките, усвояването на калция от тъканите, възстановяването на увредената тъкан (заздравяване на рани и др.) И т.н., като по този начин е много синергичен с протеини и витамини от група В, осигурявайки много анаболна среда.

Как работи?
Най-често срещаната форма при образуването на VitC е аскорбиновата киселина и, с някои изключения, това ще бъде формата, в която ще я намерим в добавки. За съжаление други форми на VitC са много нестабилни.

Необходимо е да се вземат някои предпазни мерки, когато се съхранява, като се пази от въздух, топлина или се съхранява твърде дълго и е много важно да не се смесва с алкохол, противозачатъчни хапчета или стероиди.

Как се използва?
Препоръчвам да приемате 1 до 3 g дневно, разделени на няколко приема през целия ден. 3 g биха били висока доза и 1,5 g вероятно биха били достатъчни (3x500 mg). Във всеки случай бих се погрижил да взема добра доза поне след тежка тренировка.