Катеренето по стъпала, независимо дали става въпрос за изкачване на стълби или тренировка на стълбищна машина, е упражнение с висока интензивност, което има слабо въздействие върху ставите в долната част на тялото. Тренировките увеличават мускулната издръжливост и тонизират мускулите на долната част на тялото. Когато се прави като кардио тренировка, тя увеличава търсенето на капацитета на белите дробове и сърцето и увеличава изгорените калории. Чрез комбинирането на това упражнение с правилната диета можете да намалите излишните телесни мазнини и телесното тегло и следователно да имате по-тънки бедра.
Използвани мускули
При изкачване на стълби бедрата и коленете се огъват и разгъват с помощта на различни мускулни групи; Основно квадрицепсите, предната част на бедрата и седалището. Това обучение се счита за форма на тренировка за съпротива, която кара мускулите ви да работят за съпротива. Катерачните машини са упражнение за вдигане на тежести, при което използвате телесното си тегло за съпротива. Катеренето по стълбите включва вертикално прехвърляне на телесното тегло, използването на телесното тегло и гравитацията за допълнително съпротивление.
Ефекти от кардио тренировките
Засилването, подобно на кардио тренировките, увеличава търсенето на сърцето и белите дробове за доставка на допълнително гориво под формата на кръв и кислород, за да отговори на нарастващото търсене. Сърдечно-съдовите упражнения увеличават метаболизма, което е скоростта, с която тялото изгаря калории. Когато броят на изгорените калории е по-голям от броя на консумираните калории, складираните телесни мазнини се превръщат в енергия, което води до загуба на телесни мазнини и тегло.
Указания за обучение
Американската сърдечна асоциация препоръчва да се правят повече от пет 30-минутни тренировки или три 20-минутни тежки тренировки седмично. Упражненията на стълбищната машина с умерена интензивност се считат за умерена тренировка, докато изкачването по стълбите се смята за тежка тренировка. Трябва да започнете тренировките си с загрявка и постепенно да увеличавате сърдечната честота и дишането. Охлаждането работи за постепенно намаляване на сърдечната честота и дишането след тренировка. Американският съвет по упражнения препоръчва периодични тренировки при започване на тренировки по стълби, като се започне с 10-минутни тренировки през целия ден.
Подходяща форма на упражнения
Правилното използване на стълбищния степер включва поддържане на равномерно разпределение на теглото ви и избягване на поставянето на телесното тегло върху ръцете ви. Използвайте хлабавия захват с щанга, избягвайте да затваряте лактите, дръжте коленете леко свити и наведете тялото си леко напред. Когато се изкачвате по стълбите, трябва да поставите пълен крак на стъпалата, да наведете тялото си леко напред и да държите коленете леко свити. Също така трябва да носите маратонки с кръстосана амортизация и адекватна гъвкавост. Много е важно да поддържате адекватни нива на хидратация през цялото упражнение.
Още статии
Колко време трябва да отделите на бягащата пътека? →