Как да спечелите сила и мускули, да отслабнете и да бъдете страхотни
Вторник, 10 юни 2014 г.
Сила и мускули за спортисти
Проблемът е, че не мога да не забележа, че определени упражнения са погрешни или че използват типични техники за културизъм, които ще направят раменете, коленете, лактите и гърба им само изкривени най-много след две или три години. Виждам ги да правят наполовина повторения на пейка със супер отворени хватки. Проблемът е, че те не знаят, че техните повторения са наистина частични и че тази техника не е най-доброто, което можете да използвате за рамото, особено когато играете ръгби. Разбира се, те ще ми кажат, че рамото ги боли и че не знаят защо.
Същото се случва, когато те отворят половината брадичка или 1/4 клякам. Казват, че като правите набиранията, вие се дърпате назад, сякаш когато ги правите добре и цели, с тегло или вариация, която наистина струва, не се дърпате назад, а много повече! Колкото по-голям е обхватът на движение, толкова повече мускули стимулирате. Същото е и с клякането и ако нямате добра техника и/или подвижност, за да намалите повече, поработете върху това, вместо да добавяте повече тегло и да балансирате тялото още повече.
 |
| Арнолд е доказателство, че тренировката с ръце не трябва да е лесна или за момичета. |
Напредвайте в трудност, след като сте в състояние да направите "целевите" повторения. Ако забележите, че искате да напреднете, след като получите повече повторения или по-малко, защото смятате, че ще бъде по-добре за вас и познавате тялото си, продължете напред. Но не правете грешката да напредвате с твърде малко повторения, за да изтеглите повече тежест, или да правите твърде много, защото без достатъчно натоварване не набирате сила и с малко повторения не набирате мускули.
Ето защо по-долу изброих няколко упражнения от всяка категория, за да можете да изберете това, което искате, и целевия брой повторения, за да знаете кога да напредвате. Това целево число е да ви даде представа, но ако познавате тялото си, имате известен опит и смятате, че промяната му ще ви помогне, продължете.
Те са подредени така, че да започнете с първите, които са най-основните и които може би трябва да овладеете, преди да продължите да напредвате през списъка. Не е съвсем така, но е ясно, че трябва да овладеете клековете без тежести, преди да ги правите с щангата, и че ако не можете да правите набирания, правенето на високо издърпване на шайбата за придобиване на сила ще ви помогне много става въпрос за правене на набирания.
Изберете упражнение за бицепс и упражнение за трицепс (или упражнение за глутеу или каквато и част да ви хареса). Внимавайте да не приемате такива, които са твърде вредни за лактите, защото ако тренирате с интензивността, обема и честотата, изисквани в тази таблица, а също така повредите лактите си, правейки изолиращи упражнения за ръцете, след няколко седмици ще получите тендинит.
Затова изберете упражнения, които смятате, че са гладки, и особено тези, които се чувстват добре за мускула, а не за ставата.
Трябва да направите всички повторения, които можете, за 5 минути. Ако изберете 2 упражнения, правете ги в суперсерия, тоест редувайте ги. Запишете колко повторения сте направили в края на обучението.
Всяка тренировка трябва да се опитате да победите броя повторения, които сте направили в предишната тренировка, но в рамките на същите 5 минути и с добра техника.
В някои тренировки ще почувствате, че ще продължите да напредвате, ако успеете да продължите да правите повече повторения. Друг път ще забележите, че трябва да увеличите теглото. Правете това, което мислите, но не забравяйте, че тези 5 минути са за надуване на кръвния мускул, повишаване на капилярността и натрупване на маса, а не за счупване на рекордите за тегло.
Фокусирайте се върху мускулното напрежение, Времето под напрежение (TUT) и получаването на огромно вглъбяване в ръцете (или задника: D).
И ако вместо да правите 5 минути искате да направите 10 или каквото искате, знайте, че не съм посветен да шпионирам хората, за да видя дали правят това, което им казвам, не ме интересува!