Как да спечелите сила и мускули, да отслабнете и да бъдете страхотни

силата

Сряда, 3 януари 2018 г.

Минималистична рутинна сила и маса

Рутина, вдъхновена от публикация на Павел Цацулин в блога на Тим Ферис, описваща опита и системата на Александър Фалеев, наречена Нищо допълнително! . Можете да го видите тук .

Това е моята настояща тренировъчна програма и е тази, която препоръчвам на повечето хора. Това е проста, минималистична рутина, която се фокусира върху основни упражнения и не отнема твърде много време, освен че позволява адекватна почивка между сетовете.

Тази почивка е необходима за силови тренировки. Тренировъчният обем (серия повторения *) заедно с интензивността на упражнението прави тази рутина подходяща и за натрупване на мускули, без това да е основната цел, но дава много добри резултати в средносрочен/дългосрочен план.

  • Те могат да бъдат баластирани, за да се увеличи трудността, или ако трябва да ги улесните, асистирани. Те също могат да бъдат заменени с изтегляне на макарата.
  • Използвайте свободен захват (ръцете могат да се въртят свободно) или неутрален.
  • Всяко упражнение за вертикална преса може да се побере тук.
  • Ако харесвате художествената гимнастика, препоръчвам ви да започнете с щука лицеви опори и напредък към лицеви опори на стойка на ръка (лицеви опори на стойката на ръка), където можете да играете с обхват на движение, за да напреднете или да се върнете.
  • Ако предпочитате да правите тежести, упражнението, което най-много ми харесва за хората като цяло, е вертикалната преса с една гира, тъй като работи много и в средната част.
  • Изберете каквато и да е вариация на клякам, в която искате да напреднете. Основните и добри кандидати са:
    • Клек назад
    • Преден клек
    • Zercher клек
    • Клек клек
  • Ако не сте запознати с това, започнете с бокала, докато гирите на фитнеса ви станат твърде малки, след което преминете към друг вариант.
  • Редувайте клякането с практиката на мъртва тяга, която правите в деня на D, правейки серии от 4 с претеглени 80% от теглото на деня.
  • Ако тепърва започвате, можете да правите 5x5 с големи натоварвания и в двете упражнения и двата дни, докато едно упражнение се отрази негативно на другото. След това започнете да правите едно тежко упражнение, а другото леко с комплекти, за да подобрите техниката си, като редувате упражненията всеки път.
  • Всяка вариация на гребане ще свърши работа, но любимите ми са:
    • Доминирани от Австралия (те са тези, които правя лично)
    • Дъмбел ред
  • Използвайте свободен захват (ръцете могат да се въртят свободно) или за предпочитане неутрален.
  • Всяко упражнение за хоризонтална преса може да се постави тук.
  • Лично според мен вариациите в телесното тегло са много по-добри. Независимо от това, тази маса работи забележително добре с всякакви вариации на лежанката, било то гира или щанга.
  • Ако сте нов:
    • Започнете с лицеви опори, докато успеете да направите 5x5 на пода с почти събрани ръце (следвайте правилната прогресия).
    • След този напредък до 5х10.
    • След това започва паралелно да прави средства, подпомагани, ако е необходимо, въпреки че не би трябвало.
    • Когато паралелно правите 5x5 спадове, можете да преминете към спадове в пръстените или да изчакате, докато успеете да претеглите 25% от теглото си, така че да не ви струва толкова много.
    • Другият вариант е просто да държите дъната паралелно и да добавяте тежест с тегловен колан.
  • Ако вече знаете какво правите, препоръчвам ви средствата в пръстени.
  • Изберете каквато и да е вариация на мъртвата тяга, в която искате да напреднете. Основните и добри кандидати са:
    • Конвенционални
    • сумо
    • Румънски
    • Конвенционален един крак
    • Румънски един крак
  • Ново или не, не вдигайте по-ниско от мястото, където можете да дърпате изправено. Повдигнете лентата с блокове, чекмеджета, пейки или клетка.
  • Ако не сте запознати с това, препоръчвам две опции:
    • Нека личен треньор ви научи как да правите мъртва тяга правилно, което не е лесно и може да изисква известно време да работите върху вашата мобилност в допълнение към вашата техника.
    • Нека някой квалифициран да ви научи на румънския мъртва тяга и да свалите само това, което можете, без да губите естествената кривина на гърба
  • Редувайте мъртвата тяга с практиката на клякането, която правите на ден Б, като правите серии от 4 с 80% от теглото на претегления ден.
  • Ако тепърва започвате, можете да правите 5х5 с големи натоварвания и в двете упражнения и двата дни, докато едното упражнение се отрази негативно на другото. След това започнете да правите едно тежко упражнение, а другото леко с комплекти, за да подобрите техниката си, като редувате упражненията всеки път.
  • Поддържайте го постоянно от тренировка до тренировка, за да измервате напредъка си. Използвайте хронометър.
  • Когато започнете, не ви е нужно твърде много време, защото като не знаете как да набирате фибрите си, не се уморявате толкова. Можете да започнете с 2'5-3 минути на сет.
  • Времето за серия не е времето за почивка или времето между серията, а времето, което изтича от започването на серия до започването на следващата серия и следователно включва времето за подготовка, времето за работа на самата серия и останалото време.
  • В крайна сметка, когато забележите, че това ще ви помогне, преминете към 4 минути на сет или 5, ако трябва, но не повече. В момента използвам 4 минути на сет и ми се струва, че е перфектно, защото тренировката ми трае само 40 минути, но въпреки това имам време да се възстановя и да остана свежа, което ми позволява да тренирам добре сила.
  • В идеалния случай бихте изпълнявали тези 4 тренировки всяка седмица в този ред с ден за почивка между сесиите на горната част на тялото, както и между сесиите на долната част на тялото. Пример може да бъде обучението L, M, J и V или S.
  • Ако не направите всички 4 дни през същата седмица, просто следвайте следващата седмица със следващия ден, който имате. Трябва да правите еднакъв брой тренировки всеки ден, като половината от горната част на тялото и половината от долната част на тялото.

Упражненията в тази рутина са насочени към всички мускулни групи в тялото и всякакви добавени упражнения ще намалят количеството енергия, което тялото използва, за да се адаптира към стимулите, създадени от основните упражнения. Ако след няколко напредващи сесии почувствате, че не сте работили достатъчно, дайте на основните упражнения по-усилено и напредвайте в тях.

Тази рутина е идеална за счупване на сет и за извеждане на следващото ниво. Колкото по-дълго го правите, толкова повече ще напредвате. Ако не стагнирате и напредвате, каква е необходимостта да промените плана си? Бъдете ясни дали това, което искате, е обучението да ви забавлява или да ви дава резултати. Повярвайте ми, няма нищо по-полезно от това да напредвате, да гледате назад и да видите колко сте се подобрили.

И не забравяйте, че почивката и храненето са ключови!

Надявам се да опитате поне рутината и не се колебайте да се свържете с мен, ако имате някакви въпроси.

Тренирайте усилено, бъдете дисциплинирани и се наслаждавайте на резултатите.

Вторник, 10 юни 2014 г.

Сила и мускули за спортисти

Проблемът е, че не мога да не забележа, че определени упражнения са погрешни или че използват типични техники за културизъм, които ще направят раменете, коленете, лактите и гърба им само изкривени най-много след две или три години. Виждам ги да правят наполовина повторения на пейка със супер отворени хватки. Проблемът е, че те не знаят, че техните повторения са наистина частични и че тази техника не е най-доброто, което можете да използвате за рамото, особено когато играете ръгби. Разбира се, те ще ми кажат, че рамото ги боли и че не знаят защо.

Същото се случва, когато те отворят половината брадичка или 1/4 клякам. Казват, че като правите набиранията, вие се дърпате назад, сякаш когато ги правите добре и цели, с тегло или вариация, която наистина струва, не се дърпате назад, а много повече! Колкото по-голям е обхватът на движение, толкова повече мускули стимулирате. Същото е и с клякането и ако нямате добра техника и/или подвижност, за да намалите повече, поработете върху това, вместо да добавяте повече тегло и да балансирате тялото още повече.