Малко силова тренировка, направена стриктно, ще свърши работа за тялото ви, за да се възползва от предимствата.

Хуан Карлос Гранадо

по-добро

СИЛАТА Е С ВАС ДА ОТСЛАБНЕТЕ, ИЗБЯГВАЙТЕ НАРЕДИ И НЕ ИЗГУБЯЙТЕ ПУНКТ ОТ МУСКУЛИТЕ.

Ако целта ви е да отслабнете, не правете грешката, като правите само аеробни упражнения, например бягане. Ако тренирате само на сърдечно-съдово ниво и забравите да полагате сили, напълно пропускате пътната си карта. Ако това, което искате е само да отслабнете, може да си заслужава, но си представям, че когато говорим за отслабване, ви е по-важно да губите мазнини и размери в дрехите си, отколкото просто да отслабнете, което освен че не е същото, може да бъде вредно за здравето.

С балансирана диета и редовни тренировки теглото и съставът на тялото ви ще се променят, ще ви направят по-здрави и ще се почувствате по-доволни от тялото си. Ако погледнете само мащаба, можете да направите голяма грешка: загуба на мускули. Мускулите са именно нашият голям актив, така че съставът ни да е балансиран. Всеки от нас има подобен телесен състав с няколко ясни отделения, като чиста маса (без мазнини) и мастна маса.

Чистата маса се състои предимно от мускули, кости и течности. Мускулите обикновено добавят 45% от теглото, мастната маса се различава между 15% при мъжете и 25% при тази при жените. Обикновено има връзка между процентите на мазнини и мазнини. Нормалното е, че с възрастта процентът ни на мастна маса се увеличава, а процентът на чистата маса намалява.

Това е едно от предизвикателствата ни да се противопоставим на тази динамика и да я забавим възможно най-дълго. Скалата предлага много пристрастна информация, тъй като всеки от компонентите, за които говорим, има много различно тегло. Мазнините са много по-малко тежки от мускулите, поради което парадоксът да тежиш по-малко и да се чувстваш по-зле е много често, тъй като загубата на тегло може да се дължи на мускулния компонент и е ефект, който не се търси от тренировките.

На свой ред можете да наддавате на тегло, но да губите размер, поради намаляването на периметрите, или талията, или бедрата. Ето защо ще фокусираме тренировките, за да отслабнем по правилния начин, работейки върху силата. Затова не се страхувайте да докосвате тежестите. Няма да получите свръх мускули от тренировките с ютиите. Упражненията с тежести също изгарят калории, освен че подобряват физическия ни вид.

Всъщност, увеличаването на нашето слабо тегло ще ускори метаболизма ни, като по този начин ще изгори повече калории. Най-новите проучвания показват важността на силовата работа не само за загуба на тегло или мастна маса, но и за нейния ефект върху поддържането на повишена мускулна маса, като този факт е от жизненоважно значение, когато се говори за възрастни с наднормено тегло.

НАЙ-ДОБРО Е ДА УВЕЛИЧИТЕ ТЕГЛОТО И НАМАЛИТЕ ПОВТОРЕНИЯТА, ОЩЕ ИНТЕНЗИВНОСТТА Е КЛЮЧОВИЯТ ФАКТОР

Резултатите показват, че тренировъчните групи, които упражняват мускулна сила, поддържат обезмаслена маса и енергийни разходи в покой (вие изгаряте калории дори когато сте изправени), докато в групите, които тренират само сърдечно-съдови или тези, които имат само диета, виждат, че и двата параметъра намаляват.

Освен това силовите тренировки се оправдават още повече от неговата функционалност, чрез подобряване на ефективността в дейности като пазаруване или домакински задължения, което значително подобрява качеството на живот на всеки човек, особено ако е с наднормено тегло. Пазете се от ограниченията на калориите, защото те унищожават мускулната маса и имат тежки последици върху състава на тялото.

Когато целта е да отслабнете, все още има някои треньори, които препоръчват устойчивост на съпротива (по-малко тегло и повече повторения), които се опитват да увеличат калорийните разходи, но ако сте в калориен дефицит, тялото ви се отървава от това, което не използва, мускулите . По-добре обратното: увеличавайте теглото и намалявайте повторенията, тъй като интензивността е ключовият фактор за поддържане на мускулната маса.

Практически съвети за силови тренировки в бягане

  • МОЖЕШ правите основни упражнения за възстановяване между силовите набори.
  • БИ СЕ интересно е да се съчетаят силови тренировки със сърдечносъдови тренировки, тъй като те са много по-ефективни заедно (едновременни тренировки).
  • НЯКОИ от силовите сесии могат да бъдат HIT (повече интензивност и по-малко време), за да работят различни метаболитни пътища и да бъдат много ефективни в енергийните разходи в единицата време, а също така да работят сила и издръжливост.
  • КОГА имат повече практика можете да включите по-функционални упражнения, като фермерски стъпки, чисти, TRX.
  • Опитвам контролирайте тренировките си, като записвате какво правите, за да наблюдавате подобренията си и да ги оценявате.
  • ВЪРШИ РАБОТА винаги под надзора на квалифициран треньор (бакалавър по физическо възпитание или със званието национален треньор в неговата дисциплина).

Практическо приложение

Тренировка или сесия за отслабване ще имат следните характеристики:

  1. Продължителност: повече от 30 минути.
  2. Интензивност: комбиниране на умерено-високо (повече от 80% от максималното ни възприемане на усилията).
  3. Тип упражнение: комбинирайки силови аеробни упражнения, ще получим смесено обучение (ще постигнем целите си по-рано).