Хуан Давид Велез Аредондо
Спортен диетолог
Отбор по таекуондо в Антиокия, Колумбия
[имейл защитен]
Пример за предотвратяване на загуба на тегло при бойни спортисти е в САЩ; Борбата и Греко Роман са много популярни в университетите в САЩ, но поради 3 смъртни случая, които се случиха, опитвайки се да отслабнат през 1997 г. в междууниверситетско първенство по борба NCAA (Национална колегиална спортна асоциация), отговаряща за регулирането на колежните спортове в САЩ, беше принудена да прилага тези правила:
- Забранете сауните, термичните костюми, повръщането, прекомерното ограничаване на храната и течностите, употребата на лаксативи и диуретици и интравенозната рехидратация между претеглянето и конкуренцията.
- Измерете състоянието на хидратация на спортисти с рефрактометър и когато специфичното тегло на урината трябва да бъде по-малко от „1020“, за да се осигури добро състояние на хидратация.
- Процентът на телесните мазнини не трябва да бъде по-малък от 5% (с формулата на Lohman'81)
Новите разпоредби, предложени от WT относно 2-те претегляния, едно преди ден както обикновено и още 30 минути преди началото на състезанието, имат предимство да предпазват спортистите от много големи загуби на тегло, избягвайки краткосрочни здравословни проблеми и дълго срок и дори предотвратяване на внезапни смъртни случаи, както видяхме в предишни статии.
След претегляне има критичен период за правилно възстановяване на спортиста (първите 6 часа); обикновено спортистът е уморен и производителността е ниска поради дехидратация, изчерпване на гликоген и възпаление. Времето за възстановяване зависи от много фактори, включително, разбира се, колко трудно е било отслабването. Тази статия ще предостави кратък преглед на това, което е важно за бързото възстановяване от хранителна гледна точка.
Няколко велики спортни хранения като физиолог за упражнения Asker Jeukendrup и спортен диетолог, Фернандо Мата Ордонес Главен изпълнителен директор на Nutriscience Spain, Луис Бърк Y. Гари Слейтър в своите научни публикации те не говорят за важните стратегии за възстановяване на спортиста, които ще разгледаме по-долу.
4R в възстановяването на спортиста
Рехидратация
От съществено значение е да възстановите течността и загубените соли; за постигане на хидратация след претегляне се препоръчва да се приемат 150% от течностите, които са загубени по време на отслабване през следващите 5 часа след претеглянето; Например, ако сме загубили 1 килограм поради дехидратация, трябва да заменим 1 литър и половина течност (1500 милилитра), кост, трябва да пием по 300 милилитра чаша вода на всеки час.
Тази препоръка се основава на факта, че ако пием течности бързо, това ще стимулира производството на урина и не цялата течност ще се задържи. Добавянето на натрий (сол) помага при задържане на течности в организма. Този натрий може да идва от спортна напитка или храни след претегляне.
Агресивната хидратационна стратегия е необходима само когато се загубят големи количества течности и има малко време за възстановяване.
Домашна напитка като агресивна стратегия за възстановяване
Съдържание: 2,3 грама въглехидрати на килограм тегло, 34 милиграма натрий на килограм тегло и 28,5 милилитра вода на килограм тегло.
Пример: за човек с тегло 70 килограма би било:
Състав:
* Захар: 161 грама (приблизително 10 супени лъжици)
*Сол: ние се нуждаем от 2300 милиграма натрий, еквивалентни на 6 грама сол (около половин супена лъжица). Забележка: 1 грам сол има 400 милиграма натрий
* Вода: Приблизително 2 литра
* Вкус: за да му придадем добър вкус, можем да добавим лимон, портокалов сок или пакетчета чай за инфузия.
Възстановяване на гликоген
По време на състезанието се използват както мускулите, така и черния дроб гликоген. Запасите от гликоген са важни, са свързани с представянето при висока интензивност, както при таекуондото. Когато глюкозата се абсорбира, тя постъпва първо в черния дроб и с напълването на запасите от чернодробен гликоген, повече глюкоза се предава в други тъкани, главно мускулите.
За да се постигне възстановяване на мускулния гликоген, консумацията на въглехидрати е от съществено значение. В идеалния случай поглъщайте приблизително 1,2 грама въглехидрати на килограм тегло на час в продължение на 3-4 часа след претеглянето, за да увеличите максимално синтеза на гликоген.
Пример: За 70-килограмов човек ще ни трябват 84 грама въглехидрати на всеки час, за 3 до 4 часа.
| 1 чаша кисело мляко | 20 грама въглехидрати |
| 2 порции неподсладена зърнена култура | 40 грама въглехидрати |
| 1 манго | 20 грама въглехидрати |
| Обща сума | 80 грама въглехидрати |
Забележка: Всяка порция брашна, зърнени храни, банани, грудки или бобови растения съдържа приблизително 20 грама въглехидрати.
Синдром на обратната връзка
Ами ако ям много, след като прекарам няколко дни, ядейки много малко?
Човек трябва да бъде много внимателен с това, което ядем и с количествата след претегляне, този синдром е много често след продължителен пост, при който в организма настъпват много хормонални и метаболитни промени, което при получаване на голямо количество храна и течности, води до претоварване на организмът така да се каже; засягащи няколко органа и системи като сърдечния и стомашно-чревния, наред с други, причиняващи гадене, повръщане и спазми, както и стомашен рефлукс, запек или диария, това придружено от коремна болка и/или раздуване на корема, главоболие и остра дихателна недостатъчност наред с други .
Важно е, колкото и да се чувствате гладни, да не консумирате всичко едновременно, трябва да консумирате необходимото на всеки час след претеглянето, за да адаптирате тялото отново и да избегнете синдрома на повторно хранене. Също така е необходимо да се избягват храни с голямо количество наситени мазнини и прости захари; много често се вижда, че спортистите след претегляне ще ядат пица, хамбургер, сладолед или безалкохолна напитка, което би влошило доброто възстановяване.
Ами протеинът?
Приемът на протеини подпомага регенерацията на увредената мускулна тъкан по време на усилията за отслабване. В допълнение, много доказателства показват неговия положителен ефект върху имунната система; Всички ястия след претегляне трябва да имат добър прием на протеини (яйца, сирене и млечни продукти, пиле, риба и месо и т.н.)