седмично

Когато се подложим на диета, това, което се случва, е, че попадаме в омагьосан кръг на: благополучие поради бързото спадане, което причинява, дадено от първоначалната мотивация и високото му калорично ограничение, но което, като не включва всички необходими хранителни вещества, води до отегчаване, като в същото време го изоставяме, докато не се натъкнем на нова диета и рестартираме кръга. Затова днес ще ви поговорим задълбочено за какво е зонална диета и защо е идеален този стил на хранене.

Съдържание на тази статия

Ами зоновата диета?

За начало трябва да споменем, че зоновата диета не е диета. По-скоро това е балансиран, здравословен и разнообразен стил на хранене, който можем да поддържаме с течение на времето.

Той е балансиран, тъй като съдържа 3 основни хранителни вещества от диетата: ВЪГЛЕВИЧНИ ХИДРАТИ, ПРОТЕИНИ И МАЗНИНИ. В подобни пропорции.

Здравословно е, защото Избирайки добре храни и придружени от физическа активност, диетата в района ви позволява да увеличите мускулната маса. Освен това намалете теглото, контролирайте гликемията, холестерола, триглицеридите. Така че е подходящо за хора с наднормено тегло, диабет, дислипидемия, спортисти.

Той е разнообразен, което ни позволява да не се отегчаваме и засищаме през деня. По този начин, като по този начин се избягва закуска с калорични и нездравословни храни.

Той отчита хормоните, които регулират апетита като инсулин и кортизол, позволяваща по-добро функциониране на организма. Но е важно приемът да се извършва на всеки 3-4 часа, за да се активира този механизъм.

Зоновата диета обещава да намали клетъчното възпаление в тялото, което би могло да бъде постигнато, стига да се направи адекватен подбор на всеки от хранителните вещества, като се избягва излишъкът въглехидрати комплекси, наситени мазнини и холестерол и животински протеини. Всички хранителни вещества трябва да присъстват в правилната им мярка и да варират в зависимост от растителните източници, богати на антиоксиданти и омега 3.

Как да правя зонова диета?

В зоновата диета разделяме чинията си на 3 части или блокове, Както споменахме по-рано, това са: въглехидрати, 40%, 30% протеини и 30% мазнини. За да извършим разделянето, можем да използваме метода на блокове или визуална.

Ако вземем метод на блока, приемаме като a въглехидратен блок който съдържа 9 gr, 1 протеин 7 gr и 1 мазнина 3 gr. Също така вземете под внимание, че при всяко хранене трябва да правите поне един блок въглехидрати, протеини и мазнини. За да знаете количеството грамове храна, ще ви представим в края таблица на диетата в района с най-често.

Трябва да помислим за жени 10-12 блока на ден и за мъже 13-15 блока. По същия начин тези стойности могат да се променят в съответствие с телесния ни състав. Тоест мастната маса и мускулната маса, изискванията за физическа активност, бременност и заболявания.

Вместо това при визуалния метод начертаваме въображаема линия на чинията си, като допълваме всяка трета с въглехидрати, протеини и мазнини. Използваме този метод най-вече, когато вече сме възприети от теглото на храната и нейния състав. Ако включим сложни въглехидрати (нишестета, брашна, тестени изделия), то ще заеме само 1/3 от плочата. От друга страна, ако включим въглехидрати, с високо съдържание на фибри (сурови и варени зеленчуци). По същия начин можем да допълним 2/3 от чинията и да допълним ястието с плод.

След това допълваме с 1/3 месо или производни на животински или растителни протеини и порция растителна мазнина (масла, авокадо, ядки и семена)

По-късно ще ви предоставим меню като пример за диетата на района, така че да е по-лесно да започнете да го прилагате.

Какви са предимствата на зоновата диета?

Както споменахме преди това е: балансирано, здравословно и разнообразно.

Предимства в различни ситуации:

Наднормено тегло и ситост:

Включени са протеинови храни (меса от всякакъв вид, сирена), които също имат мазнини в състава си, така че времето за храносмилане е дълго, като по този начин произвежда по-голяма ситост, и намаляване на бързия прием на други храни, като помага за намаляване на калориите, без да страдате от глад.

Диабет, диабет и бременност:

Диетата на зоната включва зеленчуци, плодове, ядки и зърнени храни в достатъчни количества, за да си сътрудничат в контрола на гликемията. Съдържанието на фибри в плодовете и зеленчуците позволява увеличаването на гликемията да бъде постепенно, позволявайки действието на инсулина. Чрез включване на протеини и мазни храни в едно и също хранене, храносмилането се забавя, инхибирайки повишаването на кръвната захар. На свой ред, контролът на порциите ядки и зърнени култури улеснява контрола на теглото и следователно на инсулина. Не забравяйте, че когато напълнеете, мазнините затрудняват използването на инсулин, така че се увеличават, но не могат да влязат в клетките и да се използват за понижаване на кръвната захар.

Има ситуации, при които бременността е придружена от високи нива на кръвната захар, диетата в района позволява да се контролират нивата на кръвната захар чрез включване на всички групи храни и малки количества сложни въглехидрати.

Спорт:

Добре знаем, че приносът на протеина е от съществено значение за формирането на мускулите, така че пропорцията, присъстваща в диетата на района, ще позволи да се увеличи мускулната маса. Към това се добавя и приносът на енергия от мазнини и въглехидрати, който ще подобри устойчивостта към активност.

Зонова диета и Cross Fit:

Тази дисциплина се състои от поредица от пост упражнения, можете да комбинирате аеробна работа като скачане на въже или скокове (наречени burpees), с мускулна работа на флексия и разтягане на ръцете и краката. Целта на тази дейност е да се подобри устойчивостта на усилия, дишане, гъвкавост, координация.

Периодът на активност е разделен на няколко етапа: загряване, тренировка с тежести, скорост, разтягане. От друга страна, методът Cross Fit има за цел благополучие и лични подобрения, чрез обучение и усилия.

Принос на специфични хранителни вещества:

Фибри:

Това присъства в плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, бобовите растения, семената и ядките. Диетата в района съдържа висок процент фибри от тези храни, не забравяйте, че колкото по-малко обработка има храната, толкова по-непокътнати ще бъдат фибрите. Тоест ще бъде по-удобно да включвате зеленчуци в салати. В случай на семена, ако трябва да се извърши процес на активиране, който се състои в накисване от един ден на следващия или тяхното смилане, за да се улесни тяхното храносмилане.

Омега 3 и други здравословни мазнини:

Зоновата диета съдържа растителни мазнини, които намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Това са:

  • Мононенаситени: Намалява лошия холестерол (LDL) и повишава добрия холестерол (HDL). Намира се в: зехтин, маслини, соево масло, рапица, авокадо и ядки.
  • Полиненаситени: Намаляват холестерола и триглицеридите. Те са важни за профилактиката и лечението на сърдечно-съдови заболявания като аритмии и внезапна смърт. Освен това те намаляват възпалението и болката при заболявания като остеоартрит. Те включват омега 3 и омега 6.

Омега 3 се съдържа в ленените семена, чиа и техните масла, рапица и соево масло, орехи, соя и производни (тофу), мазни риби като скумрия, пъстърва, херинга, сардини, риба тон и сьомга.

Препоръката за омега 3 на СЗО (Световната здравна организация) може да бъде покрита с приема на мазни риби 2 пъти седмично. Има и добавки като Enerzona, които ви позволяват да попълните препоръката. От друга страна, омега 6 се съдържа в соевите, слънчогледовите и царевичните масла.

Споменаваме действието на фибрите при диабет, те също помагат за премахване на лошия холестерол и подобряване на кръвообращението.

Антиоксиданти:

Най-важните са във витамин А (зеленчуци от оранжево, червено, жълто), Е (масла от всякакъв вид) и С (зелени зеленчуци, цитрусови плодове). Те предотвратяват окисляването, произведено от токсични вещества, наречени свободни радикали, които са отговорни за болестите и стареенето. Следователно те биха допринесли за намаляване на клетъчното възпаление.

Какви са недостатъците на зоновата диета?

Както всички диети, има плюсове и минуси, ние ви уведомяваме за недостатъците на тази диета:

С високо съдържание на протеини:

Високото съдържание на протеини не го прави подходящ за хора с бъбречни проблеми или възрастни хора. Също така не е подходящ за хора с хипертония. Високото протеиново натоварване, което трябва да се елиминира от бъбреците, би ги претоварило при тези хора. В допълнение към факта, че богатите на протеини храни са с високо съдържание на натрий.

Опасност при избора на наситени мазнини и холестерол:

Ако ежедневно избираме червено месо или животински производни, като сирене и яйца, на всяко хранене, съдържанието на наситени мазнини ще бъде значително високо, с последващо увеличаване на холестерола и сърдечно-съдовите заболявания. Тази опасност ще намалее, ако животинските протеини се редуват ежедневно със зеленчуци (бобови растения, соя и производни)

Включва комбинация от хранителни вещества, неподходяща за хора с гастрит или чревни проблеми:

Не е подходящо за хора с проблеми с храносмилането поради това, което споменахме, че тъй като съдържанието на протеини и мазнини е високо, храносмилането се забавя, продуктът на смилане на храната остава по-дълго в стомаха и червата, причинявайки киселинност, подуване на корема, сред други симптоми.