В миналата публикация обсъдихме на какво се основава Зоновата диета:

Балансирана диета, която по-скоро би могла да се тълкува като здравословен и здравословен начин на живот.

меню

Днес ви давам пример за седмично меню Zone Diet. Менюто е персонализирано, така че ако отидете на лекар специалист, той може да предложи различна комбинация от менюта.

Ден 1

Закуска

  • Чаша обезмаслено мляко с кафе и захарин.
  • Или 2 обезмаслено кисело мляко.
  • Или 1 обезмаслено кисело мляко плюс парче плод и леко сирене.
  • + препечен хляб или 3 пълнозърнести бисквити Мария с 30 г пуйка (само ако ви харесва във всички опции).

Обяд

  • 60 гр. пълнозърнест хляб, 60 серано шунка (или варена шунка с ниско съдържание на сол), 4 бадема + запарка от захарин.

Храна

Зони:
  • 2 Протеин (90 гр. Мляно телешко месо или 90 г риба тон).
  • 1 протеин (40 гр. Нискомаслено сирене за стопяване).
  • 3 въглехидрати (3 ленти тестени изделия за канелони -90 гр. От варени макарони-).
  • 3 Мазнини (1 супена лъжица зехтин - нарязан лук, 1 супена лъжица доматен сос -).
Подготовка
  • В тиган запържете лука с месото и го смесете с доматения сос.
  • Сгответе пастата и след като е готова, напълнете с месото.
  • Покрийте със сирене и решетка във фурната.

Закуска

  • 1 филия нарязан хляб.
  • 30 гр. нискомаслено прясно сирене.
Зони:
  • 2 протеина (70 гр. Шунка).
  • 1 протеин (едно поширано яйце).
  • 2 въглехидрати (240 гр. Грах).
  • 1 въглехидрат (45 гр. Домашен доматен сос -5 чаени лъжички-).
  • 3 мазнини (1 супена лъжица зехтин).
  • Сол.
подготовка:
  • Задушете фасула в тиган.
  • Добавете доматения сос и го кипнете.
  • Покриваме с шунката и яйцето.

Ден 2

Закуска

  • Чаша обезмаслено мляко с кафе и захарин.
  • Или 2 обезмаслени кисели млека.
  • Или 1 обезмаслено кисело мляко плюс парче плод и леко сирене.
  • + препечен хляб или 3 пълнозърнести бисквитки Мария с 30гр. пуйка (само ако ви харесва във всички опции).

Обяд

  • 60 g. пълнозърнест хляб 30гр варена шунка 30гр. нискомаслено сирене, 4 маслини + запарка от захарин.

Храна

Зони:
  • 3 зони въглехидрати (50 гр. Ориз).
  • 1 въглехидратна зона (половин патладжан, половина лук).
  • 3 протеинови зони (90 гр. От шунка серано на парчета).
  • 1 Протеинови зони (30 гр. Леко сирене).
  • 4 мазни зони (2 чаени лъжички зехтин).
подготовка:
  • Оризът се сварява, зеленчуците се нарязват и се задушават с малко олио, в купа белият ориз се смесва със задушените зеленчуци и парчетата шунка, подправени с чаена лъжичка суров зехтин.

Закуска

  • Резен нарязан хляб с 30гр. от риба тон.
  • Мешана салата
  • Хек на скара със зеленчуци
Зони:
  • 1 въглехидрат (100 гр. От смес от маруля, ендивия, цикория).
  • ¼ въглехидрати (75 гр. Домати на кубчета).
  • ¼ въглехидрати: (75 гр. Пресен спанак).
  • ¼ Въглехидрати: (73 г варени бели аспержи).
  • 3 протеини (120 г. хек).
  • 1 въглехидрат (90 гр. Ананас на кубчета).
  • 3 мазнини (1 супена лъжица зехтин).
  • 1/3 супена лъжица оцет.
  • Шипка сол.

Ден 3

Закуска

  • Чаша обезмаслено мляко с кафе и захарин.
  • Или 2 обезмаслени кисели млека.
  • Или 1 обезмаслено кисело мляко плюс парче плод и леко сирене.
  • + препечен хляб или 3 пълнозърнести бисквитки Мария с 30гр. пуйка (само ако ви харесва във всички опции).

Обяд

  • 60 g. пълнозърнест хляб.
  • 60 g. пълнено кръстче.
  • Инфузия със захарин.

Храна

Зони:
  • 3 Протеин (90 гр. Печено пиле - цяла четвърт-).
  • 1 въглехидрат (30 гр. Хляб).
  • 2 въглехидрати (1 ябълка или картофи).
  • 3 мазнини (1 супена лъжица зехтин).
  • ¼ чесън смлян.
  • Шипка сол

Закуска

Две обезмаслени кисели млека.

  • Бъркани яйца с гъби с риба тон
  • Плодова салата
Зони:
  • 1 протеин (2 белтъка).
  • 2 протеина (60 гр. Риба тон).
  • 1 въглехидрат (340 гр. Гъби).
  • 2 въглехидрати (1 киви и 170 г, ягоди).
  • 3 мазнини (1 супена лъжица зехтин).

Ден 4

Закуска

  • Чаша обезмаслено мляко с кафе и захарин.
  • Или 2 обезмаслени кисели млека.
  • Или 1 обезмаслено кисело мляко плюс парче плод и леко сирене.
  • + препечен хляб или 3 пълнозърнести бисквитки Мария с 30гр. пуйка (само ако ви харесва във всички опции).

Обяд

  • 60 g. пълнозърнест хляб.
  • 30 гр. отцеден тон.
  • 30 гр. нискомаслено сирене.
  • Инфузия със захарин.

Храна

  • Задушена леща.
  • Филе от гърди на скара.
Зони:
  • 3 Протеин (105 гр. Филе от гърди).
  • 3 въглехидрати (135 гр. От варена леща).
  • 3 мазнини (1 супена лъжица зехтин).
  • 1 супена лъжица нарязан лук и зелен пипер.
  • Сол.
Подготовка
  • Задушете лука и пипера, добавете лещата и залейте с вода.
  • Варете на тих огън около час и подправете.

Закуска

Зони:
  • 1 протеин + 1 мазнина (едно цяло яйце).
  • 1 въглехидрат (70 г. от картофи).
  • 1 въглехидрати (30 гр. Хляб).
  • 2 протеина (60 гр. Шунка Серано).
  • 1 въглехидрат (1 киви).
  • 3 мазнини (една супена лъжица зехтин).

(Картофите се пекат в микровълновата с посоченото масло).

Ден 5

Закуска

  • Чаша обезмаслено мляко с кафе и захарин.
  • Или 2 обезмаслени кисели млека.
  • Или 1 обезмаслено кисело мляко плюс парче плод и леко сирене.
  • + препечен хляб или 3 пълнозърнести бисквити Мария с 30гр. пуйка (само ако ви харесва във всички опции).

Обяд

  • 60 g. пълнозърнест хляб.
  • 30 гр. Шунка Серано.
  • 30 гр. от миди
  • + Въглехидрати.

Храна

  • Пюре от тиквички.
  • Филе от говеждо месо.
Зони:
  • 3 протеини (105 г. телешко месо).
  • ½ въглехидрати (320 гр. Сурови тиквички).
  • 1 Въглехидрати: (160 гр. Варен лук).
  • ½ Въглехидрати: (150 гр. От сурови зелени чушки).
  • 1 въглехидрати: (1 праскова).
  • 3 мазнини (1 супена лъжица зехтин).
  • Шипка сол.
подготовка:
  • Задушете лука и чушките до омекване и след това добавете тиквичките.
  • Покрийте и варете на тих огън около половин час.
  • Можете да добавите супена лъжица домашен домат.
  • Смачкайте.

Закуска

  • Филийка нарязан хляб.
  • 30 гр. отцеден тон.
  • Говеждо рулце със спанак и гъби.
Зони:
  • 1 въглехидрат (260 гр. Варен спанак).
  • ½ въглехидрати (100 гр. От гъби - безплатно е, количеството, което искате -).
  • ½ въглехидрати (65 гр. От печени червени чушки).
  • 3 Протеини: (105 гр. Телешко месо, нарязано на фини филета).
  • 1 въглехидрат (½ портокал).
  • 3 мазнини (1 супена лъжица зехтин).
  • ¼ чесън.
  • Шипка сол.
подготовка:
  • Задушете спанака в зехтин с чесъна и напълнете телешкото месо с тях, правейки рулца.
  • Те се държат с клечка за зъби.
  • Пекат се за 5-10 мин.
  • Придружава се от печени чушки и гъби (на скара или гърне).

Ден 6

Закуска

  • Чаша обезмаслено мляко с 0% фибри Colacao.
  • Или две обезмаслени кисели млека.
  • Или обезмаслено кисело мляко, плюс парче плод и леко сирене.
  • + препечен хляб или 3 пълнозърнести бисквитки Мария с 30гр. пуйка (само ако ви харесва във всички опции).

Обяд

  • 60 g. пълнозърнест хляб.
  • 60 g. каре на скара
  • 4 маслини.
  • + Въглехидрати.

Храна

Зони:
  • 2 Протеини (90 гр. От мляно месо - гърди или телешко месо-).
  • 1 протеин (40 гр. Нискомаслено сирене за разтопяване).
  • 1 въглехидрат (280 гр. Патладжани).
  • ¼ въглехидрати (50 г гъби - безплатно, количеството, което искате -).
  • ¼ въглехидрати (11 гр. Домашен доматен сос -2 чаени лъжички-).
  • ½ въглехидрати (65 гр. Варен лук).
  • 1 въглехидрат (170 гр. От ягоди).
  • 3 мазнини (1 супена лъжица зехтин, clo скилидка чесън, сол).
подготовка:
  • Разрязваме патладжаните наполовина и ги слагаме във фурната, боядисани с масло.
  • Когато са меки се изваждат и изпразват.
  • Месото от патладжаните се смила.
  • В тиган с олио запържете месото с лука и гъбите и добавете доматения сос и солта.
  • Смесваме месото на патладжаните с каймата.
  • Напълнете патладжаните с тази смес.
  • Те се пребоядисват с масло и се поставят във фурната за 45 минути.
  • Накрая го покриваме със сиренето и ги настъргваме във фурната.

Закуска

  • Гратинени тиквички
  • Хамбургер на скара
Зони:
  • 1 протеин (20 гр. Настърган пармезан).
  • 2 протеина (90 гр. Телешки бургер).
  • 1 въглехидрат (600 гр. Варени или пасирани тиквички или 30 гр. Хляб).
  • 2 въглехидрати (1 портокал).
  • 3 мазнини (1 супена лъжица зехтин).
подготовка:
  • Гответе тиквичките наполовина.
  • Покрийте със сирене и решетка във фурната

Ден 7

Закуска

  • Чаша обезмаслено мляко с кафе и захарин.
  • Или 2 обезмаслени кисели млека.
  • Или 1 обезмаслено кисело мляко плюс парче плод и леко сирене.
  • + препечен хляб или 3 пълнозърнести бисквити Мария с 30гр. пуйка (само ако ви харесва във всички опции).

Обяд

  • 60 g. пълнозърнест хляб.
  • Омлет с два белтъка.
  • 20 гр. от шунка.
  • 30 гр. нискомаслено сирене.
  • Инфузия със захарин.

Храна

  • (Можете да ядете нормална паеля, но месото трябва да се вижда повече от ориза в чинията).
  • Юфка на скара и гърди.
Зони:
  • 2 въглехидрати (40 г. от юфка или 25 гр. От ориз (обезмасленият бульон, отстранете пилешката кожа, не слагайте бекон или кървави колбаси).
  • 3 протеини (120 г. от гърдите).
  • 1 въглехидрати + 1 протеин +1 мазнина (торба разноцветна салата + 30 гр. Риба тон.
  • Портокал + леко сирене.

Закуска

Зони:
  • 2 протеина (60 гр. От раци).
  • 1 протеин (1 цяло твърдо сварено яйце).
  • 1 въглехидрат (количество без маруля).
  • 1 въглехидрат (чаша морков).
  • 1 въглехидрат (1 киви).
  • 3 Мазнини. (1 супена лъжица зехтин).

Общи препоръки

. Консумирайте правилното съотношение на въглехидрати, протеини и мазнини при всяко хранене.

  • Разпределете дневния прием в поне пет хранения на ден, 3 основни и 2 леки закуски. Ако между вечеря и лягане минават повече от 2 часа, трябва да закусите (готвите).
  • Яжте вътре в първата след събуждане.
  • Установете график на хранене, като не позволявате повече от 4 часа между едното и другото.
  • Намалете до минимум приема на кофеин, теин или други стимуланти.
  • Закуска ½ час преди и непосредствено след тренировка, за да поддържате инсулина постоянен и да стимулирате растежния хормон.
  • Пийте 1,5 - 2 литра естествена вода всеки ден.
  • Уважавайте часовете на сън, минимум 6 часа.
  • Правете умерено упражнение, поне 30 минути пеша или стационарно колело. всеки ден.

Какво не трябва да липсва във вашата килера

В хладилник:

  • Обезмаслени кисели млека
  • Обезмаслено мляко
  • Нискомаслено сирене
  • Турция шунка
  • Варена шунка
  • Пиле
  • Прясна риба
  • Телешко
  • Яйца (бели)
  • Асортирани пресни зеленчуци: карфиол, броколи, гъби, лук, чушки, домати, тиквички, патладжани, ендивия, ендивия и др.
  • Асортирани пресни плодове: ягоди, мандарини, ябълки, киви, портокали, грозде, круши и др.

В килера:

  • Интегрален хляб
  • Бадеми
  • Орехи
  • EXTRA VIRGIN зехтин
  • Пакетирани зеленчуци: артишок, грах, аспержи
  • Консервиран протеин: риба тон, сардини, аншоа и др.

Във фризера:

  • Зеленчуци: червени чушки, тиквички, патладжани и др.
  • Протеини: Когато купувате месо и риба, увийте ги в прозрачно фолио за порции порция. Филе от пилешки гърди, риба, телешко филе, скариди, кайма и др.

Еквиваленти на чаша и супена лъжица

1 чаена лъжичка се равнява на съдържанието на супена лъжица с размер на кафе (5 мл)
1 супена лъжица се равнява на съдържанието на супена лъжица (15 мл)
1 чаша се равнява на чаша вода

Еквивалентности за заместване на храни

Едно парче плод е еквивалентно на:

1 киви (100 g) 1 малка ябълка (90 g), 1 малък портокал (115 g), 1 мандарина (50 g), 1 чаша ягоди (170 g), 1 чаша череши, 1 праскова, 1 малка круша ( 100g), 1/2 чаша ананас на кубчета (90g), 3/4 чаша пъпеш на кубчета (180g), 3 кайсии (130g), 1 слива (85g), 3/4 чаша диня на кубчета (250 g), 1/2 чаша от грозде (60 g), 1/3 чаша домашна македония без сироп (120 g), 1 малка нектарина (115 g).

При хранене далеч от дома

Първо ястие. Изберете между:

• чиния със зеленчуци (без картофи или моркови)
• Салата (без картофи, царевица, морков)

Втори курс. Изберете между:

• Печена или печена на скара риба (не очукана)
• Пържола на скара или постно месо

Десерт

• Кисело мляко или плодове (едно малко парче)

Яжте БЕЗ ХЛЯБ И С НЕГАЗОВА ВОДА (без безалкохолни напитки или сокове)