stronglifts

Какво е Stronglifts 5 × 5?

Е Програма на обучение на сила за * начинаещи въз основа на метода, създаден от Бил Стар на 5 × 5, който е модифициран, за да се постигне линеен напредък в товари.

По принцип се състои от два модела на обучение които се редуват последователно, оставяйки ден от почивка между всеки от тях (модел A - B - A // B - A - B че вече сме коментирали по друг повод). Като приемлив и всъщност препоръчителен, ако работим с големи товари, или нивото ни на Възстановяване е ограничен, влак само 2 дни в седмицата.

Stronglifts се основава на многоставни движения - често наричани "основен”-, направен с лента и разпределен между тези два модела еднакво, но работещ като Пълна Боди.

Моделите са:

Ден А:

  • Клякам 5 × 5
  • Прес пейка 5 × 5
  • Обърнете реда 3x максимум повторения, които постигаме
  • Лицеви опори 3 × 12 или 3x максимум повторения, които постигаме
  • Обратни рамене 3 × 12

Ден Б:

  • Клякам 5 × 5
  • Военна преса 5 × 5
  • Мъртва тяга 1 × 5
  • Издърпвания (редуващи се захващания във всяка сесия) 3xmax
  • Планк 3 × 30 секунди

За тези, които започват в света на фитнес или бодибилдинг, препоръчително е да започнете с лентата без тегло. Останалите трябва да започват с тегло, значително по-малко от максималното им 5x5RM; това е тегло максимум, с който могат да завършат 5 серия от 5 повторения. Линейният прогрес във всеки случай се състои от добавяне на 2,5 кг във всяка сесия. В случай на упражнение като мъртво тегло, къде килограми са много по-големи, могат да се добавят 3,5-4 на сесия.

Както е нормално, няма да можем да поддържаме това увеличение завинаги, те ще съществуват стагнация за които се спазва следният протокол:

  1. Опитайте повторно три пъти. Ако не получим 5 серии от 5 повторения, ще намалим тежестта през следващата сесия, докато не сме работили със същото тегло в продължение на 3 последователни сесии.
  2. Лек разряд. Ако след трите сесии с една и съща тежест не можем да завършим 5 × 5, ще разтоварим 10% от тежестта през следващата сесия и ще започнем, от тази тежест, прогресията.
  3. Силно изхвърляне. Когато закъснем, обикновено се случва нещо подобно:

1-ва сесия: 5,5,5,3,2
2-ра сесия: 5,5,5,3,3
3-та сесия: 5,5,5,5,4

Тоест е имало прогресия в повторения но не успяхме да завършим 5-те след три опита.

Можем обаче да срещнем нещо подобно:

1-ва сесия: 5,5,5,3,3
2-ра сесия: 5,5,4,3,2
3-та сесия: 5,5,4,2,2

В този случай ще изтеглим 20% тегловни и ние ще извършим a 3 × 3 с тази тежест по време на тези сесии, тъй като това ще е явен симптом на прекалената тренировка, която ще доведе до нараняване, да не говорим за морала ни. Ще възобновим прогресията с тежестта, използвана за тези 3 3 × 3 сесии.

За повече информация (техника на упражнения, варианти, препоръчителна диета, ...) можем да се обърнем към уебсайта на самата тренировъчна система: Stronglifts.

* "Достатъчно начинаещ ли съм, за да се възползвам от Stronglifts?

Ако си зададете този въпрос, отговорът е много вероятно да, вие сте. Може да сте тренирали години и да не сте преминали фазата си за начинаещи. Това може да се дължи на много фактори, от програми с прекомерен обем, твърде чести или редки тренировки, лоша диета и т.н. Като общо правило, ако не можете да клякате 1,5 пъти повече от телесното си тегло за поне 5 повторения, тогава най-вероятно сте начинаещ.

Дефиницията за начинаещ е: този, който може да увеличава тежестите в лифтовете си от сесия на сесия. Ако това е невъзможно, поради развитата работоспособност и преместените килограми, тогава ще бъдем в междинната фаза и ще имаме нужда от други програми. "