Какво е Stronglifts 5 × 5?
Е Програма на обучение на сила за * начинаещи въз основа на метода, създаден от Бил Стар на 5 × 5, който е модифициран, за да се постигне линеен напредък в товари.
По принцип се състои от два модела на обучение които се редуват последователно, оставяйки ден от почивка между всеки от тях (модел A - B - A // B - A - B че вече сме коментирали по друг повод). Като приемлив и всъщност препоръчителен, ако работим с големи товари, или нивото ни на Възстановяване е ограничен, влак само 2 дни в седмицата.
Stronglifts се основава на многоставни движения - често наричани "основен”-, направен с лента и разпределен между тези два модела еднакво, но работещ като Пълна Боди.
Моделите са:
Ден А:
- Клякам 5 × 5
- Прес пейка 5 × 5
- Обърнете реда 3x максимум повторения, които постигаме
- Лицеви опори 3 × 12 или 3x максимум повторения, които постигаме
- Обратни рамене 3 × 12
Ден Б:
- Клякам 5 × 5
- Военна преса 5 × 5
- Мъртва тяга 1 × 5
- Издърпвания (редуващи се захващания във всяка сесия) 3xmax
- Планк 3 × 30 секунди
За тези, които започват в света на фитнес или бодибилдинг, препоръчително е да започнете с лентата без тегло. Останалите трябва да започват с тегло, значително по-малко от максималното им 5x5RM; това е тегло максимум, с който могат да завършат 5 серия от 5 повторения. Линейният прогрес във всеки случай се състои от добавяне на 2,5 кг във всяка сесия. В случай на упражнение като мъртво тегло, къде килограми са много по-големи, могат да се добавят 3,5-4 на сесия.
Както е нормално, няма да можем да поддържаме това увеличение завинаги, те ще съществуват стагнация за които се спазва следният протокол:
- Опитайте повторно три пъти. Ако не получим 5 серии от 5 повторения, ще намалим тежестта през следващата сесия, докато не сме работили със същото тегло в продължение на 3 последователни сесии.
- Лек разряд. Ако след трите сесии с една и съща тежест не можем да завършим 5 × 5, ще разтоварим 10% от тежестта през следващата сесия и ще започнем, от тази тежест, прогресията.
- Силно изхвърляне. Когато закъснем, обикновено се случва нещо подобно:
1-ва сесия: 5,5,5,3,2
2-ра сесия: 5,5,5,3,3
3-та сесия: 5,5,5,5,4
Тоест е имало прогресия в повторения но не успяхме да завършим 5-те след три опита.
Можем обаче да срещнем нещо подобно:
1-ва сесия: 5,5,5,3,3
2-ра сесия: 5,5,4,3,2
3-та сесия: 5,5,4,2,2
В този случай ще изтеглим 20% тегловни и ние ще извършим a 3 × 3 с тази тежест по време на тези сесии, тъй като това ще е явен симптом на прекалената тренировка, която ще доведе до нараняване, да не говорим за морала ни. Ще възобновим прогресията с тежестта, използвана за тези 3 3 × 3 сесии.
За повече информация (техника на упражнения, варианти, препоръчителна диета, ...) можем да се обърнем към уебсайта на самата тренировъчна система: Stronglifts.
* "Достатъчно начинаещ ли съм, за да се възползвам от Stronglifts?
Ако си зададете този въпрос, отговорът е много вероятно да, вие сте. Може да сте тренирали години и да не сте преминали фазата си за начинаещи. Това може да се дължи на много фактори, от програми с прекомерен обем, твърде чести или редки тренировки, лоша диета и т.н. Като общо правило, ако не можете да клякате 1,5 пъти повече от телесното си тегло за поне 5 повторения, тогава най-вероятно сте начинаещ.
Дефиницията за начинаещ е: този, който може да увеличава тежестите в лифтовете си от сесия на сесия. Ако това е невъзможно, поради развитата работоспособност и преместените килограми, тогава ще бъдем в междинната фаза и ще имаме нужда от други програми. "
- Трикове Отслабнете с 10 килограма за два месеца - Superdeporte
- Какво; яде Ким Кардашиян, за да свали 20 килограма
- Трикове за отслабване Как режисьорът Кевин Смит отслабна с 26 килограма след прекаран инфаркт
- Трикове за отслабване Как да отслабнете с 50 килограма само като сложите две неща в пазарската количка
- Трикове за отслабване Отслабнахте със 70 килограма само като изключите една храна от диетата си