Сесията GAP е колективен тонизиращ клас, специално за работа глутеуси, корем и крака. В GAP сесиите тези мускулни групи се работят изолирано в продължение на 25-30 минути, за да се увеличи тяхната ефективност. Човекът, който ръководи класовете, обикновено използва музиката като метод за подкрепа и мотивация за да са по-динамични и забавни.

Класовете са подходящ за всички нива, тъй като нивото на усилие може да се адаптира и всеки човек също може да регулира до каква степен може да изпълнява упражнението, скоростта и броя на повторенията.

Какво представлява GAP?

структура

За сесията GAP трябва само да носите удобни дрехи и да имате подходяща работна повърхност. По допълващ се начин, може да се работи със спомагателни материали за повишаване на устойчивостта, като пики и/или щанги с променливо тегло, гири с променливо тегло, постелки за упражнения на пода и дори стъпка, наред с други.

GAP стана модерен през последните години по няколко причини. Един от тях е, защото Помогнете в борбата с целулита, особено деликатен проблем за жените. Но GAP не е само за тях: те също могат да се възползват значително от това упражнение. За всички, подпомага мускулния баланс на бедрото, благодарение на укрепването на глутеусите.

От друга страна, укрепване на коремната област Помага за създаването на поддържащ пояс, който помага за подобряване на проблемите с гърба и защита на вътрешните органи. При жените това също допринася за укрепване на тазовото дъно, което е от съществено значение за избягване на проблеми с изтичането на урина при възрастните хора, особено при жени, които са имали няколко деца.

Глутеусите поддържат ядрото и помагат за поддържането на сложни упражнения и движения. Те също така помагат за предотвратяване на мускулен дисбаланс. Всъщност слабите задни части допринасят за развитието на определени проблеми, като лоша стойка, болки в кръста, дисбаланс и липса на сила, наред с други.

От своя страна тонизираните крака помагат за предотвратяване на наранявания на ставите (коляното, тазобедрената става и т.н.) и подобряват баланса. Това също ни прави по-ефективни в нашите дейности, в нашите движения и в това колко трябва да генерираме сила, както статично, така и динамично.

Ползи от GAP

Вземайки предвид горното, можем да кажем, че класовете GAP осигуряват следните предимства:

  • Укрепване и тонизиране на седалището, краката и коремната област.
  • Определение на мускулите, постигане на естетически по-красива фигура.
  • Корекция на постурални проблеми и проблеми с гърба.
  • Повишена сила в долната част на тялото: глутеуси, абдуктори, адуктори, четириъгълници, подколенни сухожилия и прасци.
  • Фокусираните упражнения значително подобряват глутеуса, абдуктора, квадрицепсите, подколенното сухожилие (подколенното сухожилие и бицепса феморис) и силата на прасеца.
  • Предотвратяване на проблеми с уринарна инконтиненция благодарение на укрепването на мускулите на тазовото дъно.

Структура на GAP сесия

GAP сесията трае около час.

  • Сеансът започва с загрявка от приблизително 10 минути, за да се приведе тялото в тонус и да се избегнат наранявания на мускулите.
  • След това се изпълняват специфичните GAP упражнения за 25-30 минути.
  • В края се правят 20-25 минути сърдечно-съдова аеробна работа.
  • Сесията завършва с 5-10 минути разтягане.

Тази структура обаче може умишлено да се променя, за да се постигне по-локализирана умора в мускулите, в случай че искате да предизвикате предишна умора в глобален план чрез кардио и след това да доведе до по-голяма локална умора чрез аналитични упражнения. В тези случаи целите на сесията и критериите на треньора трябва да определят кой е най-подходящият ред за структурата на сесията.

Най-валидираните теории в научните изследвания подчертават, че редът на учебните блокове не влияе толкова на резултата от същото, ако сила на звука и честота останете балансирани и умерени и винаги тези блокове трябва да бъдат програмирани в съответствие с целите, преследвани по време на сесията.

GAP упражнения за крака и глутеуси

Работата на седалището и краката е тясно свързана. Някои упражнения се фокусират повече върху краката, други повече върху глутеусите, трети повече върху предните мускули на краката, трети върху задните. Някои от най-често срещаните GAP упражнения за работа в долната част на тялото са следните:

Клекове

Има много версии на клекове. В зависимост от разстоянието между краката и положението на краката (отпред или отвън) могат да се работят всички мускули на краката, както и седалището. Много е важно да изпълняваме упражнението с добра техника, да не спускаме повече от препоръчаното или това, което наистина е здравословно за коленете ни и да позиционираме добре гърба, за да не доведе до наранявания.

Напади

Изпаданията или стъпалата (изпаданията) са отлична работа на долната част на тялото с много версии за постигане на пълна работа на долната част на тялото. Може да се направи отпред, отзад и отстрани. Те също могат да бъдат кръстосани отзад. Както при предишното упражнение, позата е от съществено значение, както за ефективността на упражнението, така и за предотвратяване на наранявания.

Четириноги ритник

В четириноги можете да правите много упражнения. Един от тях са картофите. Те могат да се правят с изправен или огънат крак, повдигайки крака нагоре, също странично. Тук глутеалната работа е много интензивна, но мускулите на гърба на крака също работят много. При страничните картофи външните мускули също вършат интересна работа.

Упражнения за корема

GAP упражненията, фокусирани върху корема в легнало положение, включват лицеви опори с повдигане на раменете (напред или кръстосано), сгъване на крака-разгъване и повдигане на бедрата с крака нагоре, наред с други. Отстрани можете също да изпълнявате странични лицеви опори и вдигнати крака например. Въпреки това, упражненията, които включват по-всеобхватна работа за коремна работа, стават все по-популярни.

Изчерпателни GAP упражнения

Комплексните упражнения работят както в долната част на тялото, така и в областта на корема. Някои акценти са следните:

Мостове за повдигане на краката

Повдигайки бедрата, седалищните мускули и задните мускули на краката работят с интензивност. Но също и коремните мускули. Разтягането на крака, когато бедрото е повдигнато, води до по-голямо активиране на цялата мускулатура. Повишаването на петите води до по-голямо активиране на мускулите на прасеца.

Комбинирани предни и странични удари

Първо се извършва преден изпадане и страничен изпадане със същия крак. Това упражнение работи интензивно на всички мускули на краката и седалището и включва интензивна коремна работа, за да поддържа стойката и баланса при промяната

Комбинация от предни удари с повдигане на кръст

Изпълнява се изпадане напред и след възвръщане на изправена стойка, изпънатият отпред крак се повдига на противоположната страна, за да докосне крака с ръка. Ръката е опъната отпред, така че кракът трябва да достигне ръката, а не обратното. В допълнение към интензивната работа на краката и глутеума, повдигането на краката включва интензивна коремна работа, която се увеличава с кръстосване.

Странична дъска с огъване на коляното

Това е упражнение, което. Освен че изисква интензивна работа на краката, седалището и корема, това включва и работа върху горната част на тялото. В позиция на дъска на ръцете се извършва малко завъртане (леко огъване на ръцете) и свитото коляно се довежда до лакътя от същата страна. Може да се направи и без обръщане и кръстосване, за да се премине към противоположния лакът.

Ако сте фитнес или група и наблюдавате активна дейност и искате да научите повече, препоръчваме ви да тренирате специално с нашия курс за GAP и конкретни коремни мускули. Развеселете се, не пропускайте възможността!

Оставете коментар Отказ отговор
добави коментар

Здравейте, започнах тази седмица с aerogap, помага за отслабване. Колко време забелязвам промените, ако ходя 3 пъти седмично.

Здравей Мелина,
Aerogap обикновено се практикува в класове, разделени на две 30-минутни части. В първата част се извършва хореография от тип аеробика с много прости стъпки, а във втората част се извършват локализирани упражнения за тонизиране главно на задните части, корема и краката (GAP).
Това е аеробна дейност, която се стреми да подобри физическото състояние въз основа на физическа работа с музикален съпровод и влияеща върху работата на мускулното тонизиране в областта на седалищната, коремната област и краката.
Така че тези класове ще ви помогнат да отслабнете, но преди всичко да разкрасите и определите фигурата в тези зони. Въпреки това, работата на корема или мускулите на глутея и краката няма да премахне излишната мазнина сама. За да отслабнете, винаги е необходимо да се грижите за диетата и да премахнете слоя мазнини, който скрива коремните мускули. Тази комбинация е рецептата за плосък и тонизиран корем.
Но ние ви насърчаваме със стъпката, която сте направили и с тази комбинация, със сигурност скоро ще видите някои резултати в това отношение.
Благодаря, че ни следвате.

Здрасти,
Аз съм тънко момиче, което иска да напълнее, докато укрепва краката и дупето, проучвайки, намерих GAP (никога не съм ходил на фитнес) и следя youtube сметки за уроци и тренировки. Колко пъти седмично трябва да тренирам?

Здравейте Кристина, GAP може да бъде чудесно за вас, за да постигнете целите си, но би било интересно, ако се свържете с дисциплината, се свържете с експерт, който ще оцени вашето физическо състояние и разработи подходяща програма за обучение.

Здравейте, тази рутина ще ми помогне ли да се тонизирам? Значи това е 20 о 25 минути? Работя и уча и пристигам много уморен, имам време само в събота и неделя, но съм спуснал дупето и краката си и искам да се увелича, благодаря

Здравей Скарлет, разбира се, бих ти помогнал да отделиш тон, като му отделиш 20 ′ или 25 ′. Горе главата.