Двама експерти ни казват какви са плюсовете и минусите на всеки от тях
Ами ако е по-добре да станем почитатели на настоящата сурова храна, отколкото ако ястията, които приготвяме, загубят своите свойства. Понякога изглежда като невъзможна мисия да разберем дали варена храна са по-здрави от сурова храна или обратно. И за да прогоним митовете и да видим всичко много по-ясно, когато става въпрос да знаем кои са най-добрите, помолихме двама експерти по храните да ни дадат своята присъда.
Изглежда, че съмненията винаги ни нахлуват, когато имаме сурови или варени храни пред очите си и не знаем кой да изберем, когато спазваме по-здравословна и балансирана диета. Ето защо се консултираме с експертите, за да ни кажат най-доброто и най-лошото от всяка от тези храни.
За вечеря, по-добре сурови или варени?
Ако говорим за ядене на сурова или сготвена храна за вечеря, „не може да се каже категорично, че някои храни се чувстват по-добре от други, основният проблем се крие в балансираната консумация и на двете. Някои храни губят част от хранителните си вещества, след като са подложени на топлина, както например доматът, който с готвенето губи част от витамините и минералите си “, казва той Летисия Б. Карера, диетолог, фармацевт и директор на Кариера на щастието.
Реалността е, че "суровите храни като цяло изискват повече енергия, за да бъдат усвоени, докато ако ги приготвим, отделянето на захари обикновено ги кара да се усвояват по-лесно и увеличава гликемичния им индекс. Ето защо може да бъде каза, че е по-добре да се консумират сурови продукти през нощта, тъй като храносмилането на захари и следователно преминаването им в кръвта ще се извършва с по-големи трудности и е известно, че през нощта се изгарят по-малко енергия ", посочва той Състезание. Така че, ако искате да отслабнете, идеалното е да ядете повече сурови храни през нощта.
въпреки това, Рубен Браво, експерт по хранене и говорител на Европейски медицински институт по затлъстяване (IMEO) посочва, че това са готвени храни, а не сурови, "най-подходящи за вечери, където като цяло ще има малко време за сън".
Готвените храни се чувстват по-добре от варените
Нито един от двамата експерти не гарантира, че трябва да консумирате повече сурови или варени храни, но идеалното би било да спазвате диета с комбинация от двете, което ни позволява да се възползваме от предимствата и на двете. „Суровите храни могат да ни накарат да се възползваме по-добре от витамин С, а варените зеленчуци могат да ни помогнат да усвоим мощни антиоксиданти“, уточнява той Състезание.
Ако говорим за лесно храносмилане, сготвените храни са по-лесно смилаеми в сравнение със суровите. Причината, казва ни той Рубен Браво, експерт по хранене и говорител на Европейски медицински институт по затлъстяване (IMEO), "Това е така, защото те олекотяват и ускоряват храносмилането и причиняват по-малко подуване и газове".
Дори прилагането на топлинна обработка (желязо, печено, пара, уок.) Към храната има много предимства. „На първо място, фактът, че храната е подложена на определена температура, позволява унищожаването на многобройни патогени, присъстващи в храната и това може да изложи здравето ни на риск, като салмонела, Е. coli или листерия“.
Освен това топлината също „ни предпазва от действието на антинутриенти, вещества, които ограничават усвояването на хранителните вещества, тъй като ги унищожават изцяло или частично“, уточнява Браво.
А топлината улеснява храносмилането на определени храни като месо, зеленчуци или нишесте от грудки или зърнени култури, като променя молекулярната структура на техните хранителни вещества.
За разлика от това, когато готвим храна, протеините и захарите се разграждат, причинявайки отделянето на някои летливи съединения, които са отговорни за характерните вкусове на храната. „В случай на промяна на вкуса между сурова храна и друга готвена, която прави последната много по-вкусна, това се дължи на действието, което топлината оказва върху въглехидратите и мазнините“, казва Браво.
Въпреки всички тези предимства, трябва също така да се внимава храната да се приготвя достатъчно, за да изгори, тъй като "в тези случаи се произвеждат токсични и канцерогенни вещества като акриламид. Това е особено важно при храни, богати на нишесте като картофи и други грудки" предупреждава Браво.
Готвени храни: По-лесно ли се усвояват хранителните им вещества?
По отношение на хранителните вещества има някои видове готвене, които ги запазват повече от други. Един от влияещите фактори при тази диференциация е времето за готвене и температурата, на която е изложено, тъй като тези храни, които са подложени на по-високи температури и за по-дълго, губят повече хранителни вещества. Ето защо микровълновата печка, въпреки излъчването, което може да излъчва, е техника, която, подлагайки храната на висока температура за кратко време, успява да поддържа концентрацията на хранителни вещества в тях практически непокътната. По време на готвенето обаче голяма част от витамините и минералите се губят, тъй като се разтварят във водата за готвене.
"И накрая, суровите храни имат компоненти, наречени антинутриенти, които предотвратяват правилното усвояване на хранителните вещества, но когато са напълно или частично унищожени от топлина, се инхибират. И в този смисъл най-добрият начин за приготвяне на храна е уокът, тъй като ефектът на готвене се постига в по отношение на текстурата и температурата, но без загуба на хранителни вещества ", уверява ни Рубен Браво, експерт по хранене и говорител на Европейски медицински институт по затлъстяване (IMEO).
Ако ядете морков, по-добре варен
Те казват, че суровият морков усвоява 1% от бета-каротина в сравнение с варения морков, чиято асимилация е 30%. Дали е така? Бета каротините са пигменти, присъстващи в зеленчуците като моркови или тиква и чиято функция в нашето тяло е да бъдат предшествениците на витамин А, отговорни поради своята антиоксидантна сила, че виждаме правилно и поддържаме кожата си в добро състояние.
За да се улесни усвояването на бета-каротин и следователно да се осигурят адекватни нива на витамин А, "по-добре е да се консумира варен морков, тъй като топлината нарушава клетъчните стени на храната, благоприятстваща освобождаването му. Разбира се, това готвене трябва да бъде бързо и при умерена температура ", казва той Браво.
Това също съвпада Летисия Б. Карера, защото "готвенето на моркова освобождава естествените му захари и преминава от нисък гликемичен индекс в суровия нефт до висок гликемичен индекс след като се сготви, но фибрите се модифицират, стават по-смилаеми и по-лесни за обработка".
Въпреки че друг начин за насърчаване на усвояването на бета-каротин е да се комбинира консумацията на храни, богати на тях, с други, богати на здравословни мазнини като екстра върджин зехтин, авокадо, семена или ядки. Това е така, защото те са мастноразтворими и следователно използват мазнините като средство за усвояване.
Домат, суров и варен
Някои храни губят част от хранителните си вещества, след като са подложени на топлина, като домати, които при варене губят част от витамините и минералите си. "Процесът на нагряване на домата обаче позволява отделянето на ликопен, бета-каротин с антиоксидантни функции, който не се освобождава напълно в суровия домат. Готвенето причинява разрушаване на клетъчните стени на домата и позволява той да се освободи и улесняват усвояването му в храносмилателната система. Ликопенът е много стабилно и също разтворимо в мазнини вещество, така че ако доматът се консумира суров е важно да се добави мазнина, като зехтин, за да се подобри неговата наличност. След това доматът, суров и варени ", препоръчва той Летисия Б. Карера.
Аспержи, винаги добре сварени
Аспержите освобождават ферулова киселина по-лесно след приготвяне. „Феруловата киселина има важен антиоксидантен ефект върху кожата, благоприятства производството на колаген и еластин, които помагат за предотвратяване на бръчки и слънчеви петна“, посочва Карера.
Броколи и храни с витамин С, колкото е възможно по-сурови
Витамин С и глюкозинолатите, които предпазват от инфекции и дори са определени като протектори срещу рак, са много в изобилие в броколи и други зеленчуци и плодове. "Тези хранителни вещества се губят, когато броколите се готвят във вода, така че е удобно да се приготвят на пара, така че тази загуба да е минимална, или да се консумират сурови. Можете също така да използвате отново водата за готвене на пара, за да направите други препарати и да се възползвате от хранителните вещества "препоръчва Carrera.
Има и зеленчуци и плодове, които започват да губят хранителните си вещества, след като бъдат обелени или нарязани. Например ягоди, които започват да се окисляват и губят част от витамин С, след като бъдат нарязани. Дори храни като чесън, след като бъдат нарязани, започват да произвеждат алицин, вещество с антибиотични свойства, което дори може да понижи кръвното налягане, затова се препоръчва да ги консумирате около 10 или 15 минути след нарязването. Друг пример, че природата ни дава голямо разнообразие от възможности.
Вярно ли е, че билките имат ефект само когато са горещи или сготвени?
Градинският чай, подобно на други растения, цветя и ароматни билки, има много приложения в кухнята поради техните ароматни свойства и аромати, които допринасят за многото ястия, към които можем да ги добавим. Но "консумацията му в горещи или студени варианти ще зависи основно от нашите вкусове и специфичния ефект, който искаме да постигнем", уточнява той Браво.
Мазнини, колкото по-малко сготвени, толкова по-добре и кисело мляко също
Мазнините са друг пример за храни, които претърпяват топлинна трансформация. Ненаситените мазнини, като зехтин и масла от семена, могат да бъдат превърнати в транс-мазнини, които не са толкова полезни за здравето, след като бъдат изложени на излишна топлина, а също така могат да произведат и други вредни за здравето вещества. Така че по-добре да ги приемате студени, както в случая със зехтин или с минимално възможната топлина.
А в случая с кисело мляко бихме могли да елиминираме полезните за здравето микроорганизми, като например бацила, който се съдържа в тях, ако го подложим на топлина.