Нашето „Седемдневно предизвикателство без захар“ предизвика поредица от въпроси относно намаляването на добавените захари в ежедневната ни диета. (Queen Takahashi/The New York Times)

овесени

От Тара Паркър-Папа

Ако и вие (като мен) сте започнали 2020 г., опитвайки се да премахнете навика да ядете захар, може би все още се приспособявате към този нов начин на хранене.

Добавените захари се намират на много изненадващи места. Много от храните, които считаме за здравословни, всъщност са заредени със захар. Освен това хранителните компании се опитват да ни заблудят, като прикриват добавената захар под може би по-здравословни имена, като „сироп от ечемик “или„ агаве “или дори„ плодов сок “.

Засипват ме въпроси от читатели, приели „Седемдневното предизвикателство за захарта“, което предлага няколко стратегии за намаляване на добавената захар. Ето отговорите на някои от зададените от тях въпроси.

В. Никога не съм разбирал защо "добавената захар" е по-вредна за здравето от "естествената захар", която може да се намери в изобилие в много плодове, като се започне с натуралния портокалов сок, който се пие сутрин. Можете ли да ми обясните?

А. Естествената захар в цели плодове (фруктоза) е придружена от фибри и хранителни вещества и тя пътува през тялото ви бавно. Въпреки това, когато захарта се добавя към напитки или пакетирани храни, тя се абсорбира по-бързо и претоварва черния дроб. Ето три добри причини да изберете цели плодове пред добавена захар или плодов сок.

Фибри: Целите плодове съдържат фибри, които забавят усвояването на фруктозата. Захарите навлизат в кръвообращението по-бавно, така че черният дроб има повече време да ги метаболизира.

Ситост: Преработените храни се усвояват бързо, щом попаднат в червата ни. Богатите на фибри храни като цели плодове бавно се разграждат и пътуват по-нататък в храносмилателния тракт, предизвиквайки отделянето на хормони на ситост, които ни карат да се чувстваме сити.

Здраве на червата: Бавното пътуване на фибри, фруктоза и хранителни вещества в цели плодове основно позволява на тялото да храни здравословните бактерии в червата, което допринася за здравословен микробиом.

В. Защо бананите и гроздето не се препоръчват на хора, които искат да намалят приема на захар?

А. Въпреки че повечето плодове пътуват бавно през храносмилателния тракт, бананите и гроздето имат високи нива на фруктоза поради количеството фибри, които съдържат, така че те причиняват по-бързи скокове на захар. Робърт Лустиг от Калифорнийския университет, кампус в Сан Франциско, казва, че гроздето е „торби със захар“. Наслаждавайте се на банани и грозде от време на време и избирайте голямо разнообразие от плодове във вашата диета.

В. Мога ли да ям сушени плодове на диета с ниско съдържание на захар?

А. Сушените плодове са пълни с хранителни вещества, но процесът на дехидратация премахва водата и концентрира много захар от плодовете на много малка хапка. Рискът е такъв имате нужда от повече сушени плодове, за да се почувствате сити, за разлика от цели плодове. Стафидите и фурмите са между 60 и 65 процента захар, смокините и сушените кайсии съдържат около 50 процента захар, а сините сливи са около 38 процента захар. Добрата новина е, че сушените плодове все още имат фибри и могат да бъдат отлична закуска, стига да вземете предвид колко ядете.

Друг начин за претегляне на плюсовете и минусите на сушените плодове е да се погледне гликемичното му натоварване, мярка за това колко бързо тялото ви превръща порция храна в захар. В идеалния случай трябва да ядете храни с гликемично натоварване 10 или по-малко. Всяко число над 20 се счита за много високо. Сините сливи имат гликемичен товар 10, докато стафидите имат гликемичен товар 28. Сравнете това с цели плодове. Ягодите, кайсиите, грейпфрутите, лимоните, лаймите, пъпешите, нектарините, портокалите, крушите, къпините, прасковите, сливите, ябълките и ананасът имат гликемично натоварване 6 или по-малко.

В. Слагам мляко в кафето си. Това добавена захар ли е?

А. Четвърт чаша мляко съдържа около 3 грама естествена захар, наречена лактоза. Захарта в млякото не се счита за „добавена захар“ и не затрупва черния дроб по същия начин, както добавената захар. Добавянето на мляко или сметана към вашето кафе и наслаждаването на естествено сладкия вкус на млякото е чудесен начин да се откажете от навика да приемате добавени захари сутрин.

Тези, които пият соево мляко и ядки, трябва да проверят етикета. Много от тези продукти имат добавена захар. Ако обичате да слагате чаени лъжички захар в сутрешното си кафе, опитайте да добавите още мляко и да разрежете захарта наполовина, за да започнете. С течение на времето можете отново да намалите това количество наполовина и постепенно да елиминирате захарта.

Въпрос: Мога ли да получа по-подробна информация за закуски без зърно и захар? Беконът има захар, нали? Ами ако не искам постоянно да ям яйца?

А. С толкова много добавена захар, скрита в мюсли, зърнени храни, тарталети, хляб и кисело мляко, бихме могли да ги наречем и десерти. Читателите обаче са открили, че е много трудно да намерят алтернативи на популярните храни за закуска на зърнена основа. Ето няколко идеи.

Закуска с високо съдържание на протеини: Яйцата са вариант с високо съдържание на протеини и въпреки че са с високо съдържание на холестерол, много хора може да успеят да ги ядат умерено, без да се притесняват за сърдечните рискове. Много хора обаче не искат да ядат яйца всеки ден. Беконът също е с високо съдържание на протеини, но подобно на други преработени меса, той също не бива да се яде ежедневно. (Повечето обикновени сланини нямат добавена захар, макар че ако са излекувани с кафява или кленова захар, вероятно го правят.) Помислете дали да закусите салата от пушена сьомга, риба тон или пиле. Направете веганска купа за закуска със сладък картоф, боб и авокадо.

Сладки алтернативи: Опитайте неподсладено обикновено кисело мляко с плодове и орехи или ябълкови резенчета с неподсладено фъстъчено масло. Или просто изяжте и опитайте цял портокал или направете плодова салата.

Зеленчуци и зеленчуци: Опитайте салата за закуска с авокадо и варени яйца. Използвайте голям лист къдраво зеле, за да направите опаковка от салата от буррито или яйца за закуска. Експериментирайте с карфиол, за да станат като златни картофи. Изпечете сладък картоф и добавете сос, кисело мляко или ядки.

Супи: Опитайте мисо супа, супа от тиквен орех или друг сорт гореща супа. Ще се изненадате колко добре супата пада през зимната сутрин.

В. Ям 100% пълнозърнест пшеничен хляб. Въпреки че има малко захар под формата на меласа, в него няма добавени захари или други съставки, открити в масово произвеждания хляб.

А. Една супена лъжица меласа съдържа 15 грама захар, така че всъщност поглъщате добавена захар, само не добавената захар, преработена от хранителната индустрия! Целта на „Предизвикателството на захарта“ не е да забраним всички захари, а по-скоро да сме наясно какво ядем, за да можем да избираме колко захар да ядем, вместо да оставим производителите на храни да решават вместо нас. Чудесно е, че сами печете хляба си. (За това е необходимо време и ако всички сме яли само хляба, който печем, може да ядем по-малко.) Бих ви предложил да опитате рецепта с по-малко добавена захар. Почти винаги можете да намалите една трета или половината от захарта във вашата рецепта, без това да повлияе на вкуса или текстурата.

В. Ако не трябва да пия портокалов сок, какво мога да пия сутрин?

А. Въпреки че портокаловият сок е естествена храна, процесът на екстракция премахва голяма част от фибрите и концентрира захарта, което го прави лош избор. Пийте портокалов сок, сякаш е лукс веднъж седмично. Вместо това опитайте ледена вода и резен портокал.

Въпрос: Защо хранителните факти на етикетите изглежда не спазват едно-единствено правило за добавена захар?

А. От началото на 2020 г. от повечето големи производители на храни ще се изисква да посочат „добавена захар“ върху етикетите с хранителни факти, но някои по-малки компании имат срок до 2021 г., за да се съобразят с това правило. В резултат на това може да видите комбинация от стари и нови етикети за храни за още една година. Новият етикет ще помогне на потребителите да разграничат захарите, които естествено се съдържат в храната, и тези, които се добавят.

Като пример проверете етикета за пълномаслено мляко, в който са посочени 11 грама захар в порция с една чаша. Това звучи много, но новият етикет ще даде да се разбере, че цялата захар е лактоза, която се намира естествено в млякото и че същата чаша мляко има 0 грама добавена захар. Етикетът на саше с шоколадово мляко ще покаже, че съдържа 26 грама захар, което включва 11 грама лактоза и допълнителната информация, която показва, че порция има 15 грама добавена захар.

около 2020 г. Ню Йорк Таймс Компани