С новата година има много, които предлагат подобрете хранителните си навици, не приемайте повече килограми от необходимото или губете тези, които имат повече. За да постигнете тази цел, просто правете малки промени в нашето ежедневие и следвайте поредица от прости съвети, за да го постигнете, без да гладувате и по здравословен начин.
Първата стъпка за поддържане на тежестта е очевидна: ограничаване приема на калории или увеличаване на физическата активност. „Основният проблем за испанците продължава да бъде прекомерният прием на калории през целия ден, много над дневните енергийни разходи“, казва той. Франсиско Малдонадо Гарсия, Бакалавърска степен по биология и наука и технологии в областта на храните и магистърска степен по хранене и обучение за спортисти. Според него, "най-високата консумация е на вечеря, по време на деня, когато не трябва да се надвишават 250 kcal при човек с ниска умерена физическа активност".
Друг лош навик е великият порция. За Пабло Гарсия Виванко, фармацевт в общността, член на групата за хранене и храносмилане на Испанско дружество по семейна и общностна фармация (Sefac) и магистърска степен по диетична терапия, "това е важен проблем, особено ако го свържем с идиосинкратични навици като тапас, гастрономически празненства или неподходящо време за вечеря с мързелива закускаили".
„Ако получим тези прости препоръки“, казва Бегоня Перес Лано, директор на Учителя по хранене, затлъстяване и кулинарни техники, на Университет в Интернет (UNIR), „Ще продължим към по-трудния, който е да се сбогуваме със захарта на маса (в кафета, чайове, сокове, кисело мляко), за да окончателно откачаме мозъка ни от онзи сладък вкус, който ни пречи да се насладим на тези храни с оригиналния им вкус и това увеличава калориите в диетата ни, без да допринася за нищо друго ".
Към всичко това, според Малдонадо Гарсия, трябва да добавим и факта, че „лПовечето хора чувстват, че не ядат достатъчно, за да са напълняли толкова много и обвиняват това в метаболизма, да се менопауза или възраст ”, което още повече затруднява приемането на мерки, насочени към отслабване или поддържането им през цялата нова година.
Прости съвети
Първият съвет от експертите за поддържане на везната под контрол е променяйте навиците малко по малко и не спазвайте диети, които постигат само краткосрочна загуба на тегло. Гарсия Виванко препоръчва като първа мярка "да се въведат зеленчуци в средата на чинията, които ще консумирате".
Това е много прост, но много подходящ съвет, тъй като зеленчукът "задоволява, е много хранителен и има хипокалорична стойност". Освен това, той добавя, „ фибри Какво Те осигуряват регулатор на глюкозата поради съдържащия се в него хром и тъй като той произвежда постепенен трансфер на глюкоза в кръвта, като по този начин се избягват гликемичните пикове”. Друг негов съвет е да „яде цели зърна тъй като имат повече фибри, нормализират чревния транзит и са хипогликемични ".
Малдонадо Гарсия от своя страна припомня значението на „Научете се да ядете“ и да игнорираме "чудодейните диети".
По този начин неговият съвет е:
- Разпределете дневния си калориен прием върху пет хранения на ден, определяне на 30-35% от дневния прием на закуска и обяд, 10% в средата на сутринта и средата на следобеда и 15-20% на вечеря.
- Че всеки прием се опитва да консумира и трите макронутриента, тоест, че има протеини с висока биологична стойност,въглехидратикомплекси и здравословни мазнини.
- Адаптирайте приетите калории към физическата активност на всеки човек. Като цяло, когато човек напълнява, това е така ядете повече калории, отколкото изразходвате, следователно има два варианта, да увеличите енергийните разходи с упражнения или да намалите приема на калории. Ако отслабвате, бихме били в обратния случай, или трябва да намалите ежедневната физическа активност, или да ядете повече калории от здравословни храни.
- Вижте етикетиране на храни да сте наясно с количеството приети калории, когато ги консумирате.
Внимавайте със здравословните храни
През последните години беше предупредено колко е важно да четем добре етикета, за да знаем какво ядем и да не злоупотребяваме с продукти, които изглеждат по-здравословни от други, като напр. 0%, леко, без лактоза или без глутен, но те не са защото „Повечето не са с ниско съдържание на калории”, Според Малдонадо Гарсия. въпреки това, малко се говори за злоупотреба с други продукти, които са наистина здравословни но това трябва да се консумира по подходящ начин.
„Здравословни храни като зехтин, пълнозърнести храни (ориз, тестени изделия, хляб, зърнени закуски...), ядки (бадеми, орехи, шам фъстък…), плодовете (смокини, грозде, яйчен крем, манго, папая...) Или картофите са отлични храни по отношение на съдържанието на хранителни вещества, но те имат висока калорична сила, така че консумацията му ще трябва да бъде умерена ", предупреждава той.
И това ли е, много хора "помислете, че те могат свободно и неконтролируемо да консумират този вид храна, когато не са”, Посочва той. Това, не забравяйте, "не би било проблем, ако ежедневната физическа активност беше по-голяма (дневни разходи от 700-1000 ккал), което би позволило да не се налага да сте наясно с консумираните калории на ден".
Разпределението на храната
Когато разпределя храната, която консумираме през деня, Гарсия Виванко припомня, че най-доброто нещо е „че въглехидрати, които са източник на енергия на тялото, се вземат първо нещо сутрин, т.е. в моментите, когато сме най-активни ".
В случай че протеин, "които имат различни функции, метаболитни и хормонални, хомеостатични и структурни, препоръчително е да ги приемате през нощта ", информира фармацевтът, тъй като, както той обяснява," в края на деня и след физическа активност имаме анаболна тенденция за възстановяване на жизнените процеси, регенериране на тъканите и мускулите, за да се забавят саркопенията и насърчават генерирането на протеини от хепатоцитите, поради което е препоръчително да се яде протеин по това време на деня ".
По отношение на мазнините, „това трябва да бъде мононенаситени и полиненаситени и те ще се приемат през целия ден, тъй като те са важни за невроразвитието, метаболитните функции и подобряването на сърдечно-съдовите параметри ", както напомня Гарсия Виванко.
И откъде получаваме всеки макронутриент? Според Малдонадо Гарсия „въглехидратите трябва да се получават от зеленчуци, зеленчуци, плодове, грудки, бобови растения и пълнозърнести храни; мазнините, на мазна риба, яйца, зехтин, ядки и авокадо, и протеини, главно, риба, червено месо, постно бяло месо, млечни продукти, яйца, бобови растения, тофу и сейтан".
Освен това приемът на фибри Препоръчва се ежедневно, което ще бъде около 25-30 грама, ще се намери в „зеленчуци, кожи от плодове, семена и пълнозърнести храни“.
Типът храна влияе, но също и графика
Не само консумацията на добра храна и разпределението му през целия ден е важно за да задържим теглото, но и графика, в който ги консумираме. Поради нашата култура, в Испания сме свикнали да закусваме, обядваме и вечеряме късно и да си лягаме веднага след ядене.
За консултираните експерти това е грешка. „Човек напълнява, когато дневните калории надвишават изразходваните, но и ако през нощта тялото не е хормонално подготвено да смила и метаболизира прекомерен прием на калории, особено ако идва от преработени въглехидрати или транс-мазнини ”, съобщава Малдонадо Гарсия.
Това е така, защото „нашата хормонална система е свързано с циркадния цикъл (светлина-тъмнина), а през нощта, когато слънчевата светлина изчезне, тялото ни започва да се подготвя хормонално за почивка, главно чрез намаляване на метаболизма, особено намаляване на активността на панкреаса (инсулин) ”, Малдонадо Гарсия детайли.
Следователно, "излишъкът от калории по време на вечеря, особено богати на въглехидрати, не се метаболизира по същия начин, както прясно отгледаните, причинявайки споменатите излишни калории да се метаболизират и натрупват под формата на кафява мазнина около жизненоважните органи (корема), което причинява рискове от сърдечно-съдови заболявания ".
Освен това, добавя експертът, „на храносмилателно ниво, много тежко хранене ще ни попречи да си починем правилно, което предполага, че почивката е по-малка, има по-малко освобождаване на мелатонин (хормон на съня), по-малко освобождаване на GH (липолитичен или изгарящ мазнини хормон) и по-голямо освобождаване на кортизол (катаболен или мускулно елиминиращ хормон) ".
Поради всички тези причини експертите препоръчват пренастройване на времето за хранене. Гарсия Виванко вярва, че най-доброто време ще бъде „закусвайте в 7:30 сутринта, обяд около 13:00 и вечеря около 20:00".
Също така, ако следвате този съвет (и ядете 5 или 6 хранения на ден), би се постигнал бърз „достатъчен за правилното почиване на тялото, за регенерация на чревната флора и за оптимално изпразване на стомаха”, Докладва Малдонадо Гарсия.
Съветът на Перес Лано е да персонализираме графиците според нашите навици. "Препоръчително е адаптирайте приема си към вашия работен график и дейности, за да осигурите че ще можете да закусите, да закусите, да хапнете, да закусите и да вечеряте тихо, седнали и без да бързате.
Според него „в моментите на повече работа, a по-кратък прием"и обратно", когато имаме повече време да се храним тихо, трябва да го направим по-силни приема"Става въпрос за" наслаждаване на моментите на хранене и добро храносмилане. ".