Какво е здравословна диета? До нас достига толкова много информация, че може да ни заблуди. Запишете тези клавиши и ще видите, че е много по-лесно, отколкото си мислите. Освен това ви предоставяме седмично меню за изтегляне, за да го направите още по-лесно.

Актуализирано на 30 май 2020 г., 16:46

диета

Здравословната диета е тази, която ви осигурява хранителните вещества (витамини, минерали ...) и енергия, от които тялото ви се нуждае. Като дефиниция на книга тя е безупречна, но ... много неясна и приложима.

Много по-лесно е да се разбере от здравословната диета е например традиционната ни диета, средиземноморската диета. Защо? Защото включва всички групи храни (въглехидрати, плодове, зеленчуци, зърнени храни ...), протеини (месо, риба, яйца, бобови растения) и мазнини (ядки, зехтин), но основата му е предимно растителна (плодове, зеленчуци, бобови и зърнени култури) ). Искате ли повече подробности? Продължавай да четеш.

Какви храни трябва да включва здравословната диета

  • Въглехидрати. Когато мислим за тях, веднага се сещаме за хляб, ориз, тестени изделия или картофи, но рядко се сещаме за тях зеленчуците и плодовете също са въглехидрати, това, което е много важно. Бобовите растения също осигуряват въглехидрати, които освен това са източник на растителен протеин (т.е. осигуряват повече от едно необходимо хранително вещество).

Следователно при здравословна диета това е обичайно основата са зеленчуците и зеленчуците, а хлябът е акомпанимент –Или главният герой на закуска или лека закуска–, докато пастата или оризът може да имат ден или два в седмицата на видно място, ако са основно ястие, но като цяло те трябва да бъдат включени като гарнитура.

А плодовете са най-препоръчителният десерт, както и една от най-добрите закуски през деня.

С тези покупки ще ядете повече зеленчуци и това няма да ви струва нищо!

  • Протеин. Друга дума, която почти моментално ни насочва към филето от телешко месо. Но протеинът е и тофу или нахут. Световната здравна организация (СЗО) предлага растителните протеини да съставляват 75% от храната, а животните - 25%.

Следователно, Важно е да се даде приоритет на консумацията на растителен протеин, т.е. бобови растения и соеви производни като тофу, текстурирана соя. или Сейтан (който е направен от глутен в зърнени култури), или новите зеленчукови „меса“, които се появяват сега като Heura, Beyond Meat или Quorn.

А що се отнася до животинския протеин, по-добре е да ядете повече риба, отколкото месо а в месото птиците или заекът a la roja (говеждо, агнешко). Яйцата също са добър вариант и ако няма здравословни проблеми, можете да ядете до един всеки ден.

Млечните продукти също осигуряват протеини и трябва да приемате 2-3 порции дневно (мляко, кисело мляко, сирене.). И е по-препоръчително млечните продукти да бъдат цели, отколкото обезмаслени, защото мазнините в киселото мляко се считат за здравословни.

Растителен протеин: списък на храните и как да го включите във вашата диета

  • Мазнини. Мазнините са важни за здравословното хранене, но трябва да са здравословни мазнини, като напр които се осигуряват от зехтин, ядки, плодове като авокадо. Избягвайте тези, които идват от преработени и ултрапреработени храни (колбаси, сладкиши.).

Здравословни порции

Дажбите трябва да бъдат съобразени с размера на човека, тъй като логично този на мъж с 1,80 метра и 90 килограма тегло не може да бъде същият като този на жена с 1,60 метра и тегло 60 килограма.

И за да знаете идеалната порция, тялото ви е идеалната мярка. Например, порция зеленчуци е това, което можете да държите в двете си ръце; порция ориз е това, което можете да поберете в юмрук; месото, дланта на ръката ви без пръстите.

Друг много лесен начин да се постигнат правилните количества е да се използва плочата на Харвард. Ето как да разпределите количеството на всяка група храни (половин чиния за зеленчуци, четвърт за протеини и четвърт за зърнени храни, ориз или картофи). За десерт, плодове или кисело мляко, което, както и други млечни продукти, не е необходимо да се обезмаслява.

За здравословна диета избягвайте ултрапреработените

Но здравословната диета не е просто ядене на здравословни храни, но избягване на нездравословни. Това е една от препоръките, дадени например от Американския колеж по кардиология. И какво трябва да избягваме? Е, ултрапреработени храни, храни с високо съдържание на мазнини, захар и/или сол, консерванти, оцветители, добавки. Но не само тези, които купуваме в супермаркета, трябва да имаме предвид, че домашните сладкиши също трябва да бъдат нещо специфично. Например в дните на нашите баби и дядовци тортите и сладките бяха за специални тържества, а не за ежедневието.

По-здравословно от промишленото е домашното печиво?

Как е типичното меню на здравословното хранене

  • Закуска. Мини или пълнозърнест препечен хляб, зърнени храни или ръж с шунка, пуешки нарезки, риба тон, към които можете да добавите нарязани зеленчуци и чай или кафе със или без мляко. Или валцувани овесени ядки, приготвени в мляко или накиснати в кисело мляко или кефир с пресни плодове и чай или кафе със или без мляко.
  • Средна сутрин и средата на следобед. Плодове или кисело мляко и шепа ядки; морков; твърдо сварено яйце; шепа печен нахут ...
  • Храна. Ястие за салата или зеленчуци, второ от бобови растения или производни като тофу, месо, риба или яйце и сезонни плодове.
  • Вечеря. Варени или приготвени на пара зеленчуци, сметана или зеленчукова супа, риба, яйце или тофу или хумус (два силно смилаеми начина за ядене на бобови култури през нощта) и плодове или кисело мляко

Здравословна диета седмично меню

И ако искате идеи за всеки ден от седмицата, ето меню за цялата седмица.