27 ноември 2019 г.
В тази статия:
Опитайте се да приготвяте повечето от коледните си ястия у дома
Съвети за избор на по-здравословни възможности за хранене
Намалете рафинираните захари по време на празниците
Замразете печени изделия и други празнични подаръци
Съвети за упражняване на контрол на порциите
Яжте внимателно по време на празниците
Носете здравословна чиния на партита и семейни събирания
Пригответе домашни десерти със здравословни рецепти
При цялата суматоха на коледния сезон е особено важно да имате предвид хранителните си навици. Има много начини да осъзнаете по-добре значението на здравословното хранене през това време на годината, от включването на повече пълноценни храни до замразяването на изкусителни деликатеси до приготвянето на по-здравословни домашни алтернативи.
Опитайте се да приготвяте повечето от коледните си ястия у дома
Събирането със семейството и приятелите в града по време на празниците може да ви накара да ядете много навън. Но изборът да готвите у дома ви дава пълен контрол върху съставките и хранителното съдържание, което може да бъде по-добро както за тялото, така и за джоба.
За да улесните готвенето у дома през това време на годината, опитайте се да приготвяте ястия през почивните дни за използване през седмицата. Утешителни гювечи, обилни яхнии и супи и ароматни салати могат да бъдат направени преди време и могат бързо да се загреят и сервират. Прочетете нашата статия за основите за приготвяне на хранене и основните неща за килера.
Съвети за избор на по-здравословни възможности за хранене
Много от любимите празници се основават на богати и тежки храни, с прекалено преработени съставки. Пълноценните храни като бобови растения, боб, пълнозърнести храни, ядки и семена имат подобрени хранителни профили и често са много по-питателни от тежките, преработени храни.
За да включите по-здравословни възможности за хранене в деня, започнете, като изберете пълнозърнест хляб вместо бял. Използвайте и кафяв ориз вместо бял ориз, тъй като той осигурява до 3 грама допълнителни фибри на порция. Изследванията показват, че увеличеният прием на фибри може да подобри контрола на теглото.
Като лека закуска опитайте да имате шепа ядки или семена вместо бисквитка. Орехите осигуряват здравословни ненаситени мазнини, омега 3 мастни киселини и антиоксиданти. Някои научни изследвания стигат до заключението, че умереният прием на орехи може да понижи холестерола и да предпази от сърдечни заболявания.
Тъй като бобът е храна с високо съдържание на фибри, те са алтернатива на месото, което намалява приема на калории. Опитайте да ги използвате като основа за вегетарианска яхния. Изсушените зърна са по-малко солени и по-меки по структура от консервираните. Лещата има месеста текстура, което ги прави идеален заместител на месото в супи и гювечи.
Намалете рафинираните захари по време на празниците
По време на празниците навсякъде има сладки сладкиши. За съжаление, изследванията показват, че твърде много рафинирана захар може да доведе до напълняване и да допринесе за храносмилателни проблеми. Помислете за наблюдение на приема на захар с приложение за контрол на храната. Тези програми помагат на потребителите да идентифицират моделите в хранителните навици и могат да предоставят информация за това какво трябва да се промени.
Печени изделия като шоколадови бонбони, бисквити, сладкиши и кифли са с много високо съдържание на захар. Опитайте се да ги резервирате за лека закуска от време на време и да ги съхранявате далеч от погледа, за да намалите изкушението. Помислете за приготвянето на по-здравословни печени продукти у дома, като използвате ябълково пюре, фурми или стевия като алтернатива на захарта от тръстика. Опитайте се да изберете висококачествен тъмен шоколад вместо млечен шоколад. Като цяло тъмният шоколад има повече вкус и е по-богат на хранителни вещества.
Много коледни сокове и напитки също са с високо съдържание на захар. За да се борите с това, опитайте да изядете парче цели плодове, вместо да пиете плодов сок или смути. Или опитайте да си направите сами, като използвате здравословни алтернативи на подсладители като стевия, суров мед, ксилитол, монах или кокосова захар.
Замразете печени продукти и други празнични подаръци
Хората често са затрупани с подаръци с храна по време на празничния сезон и държането на такива предмети в кухнята обикновено увеличава изкушението да се отдадат. За щастие, класическите коледни лакомства като канелени рулца, макарони, шоколад, брауни и бисквитки се държат добре във фризера.
Когато лакомствата пристигнат, просто ги поставете в безопасен за замразяване контейнер и ги поставете директно в него. Замразяването на бонбони може да помогне за по-ефективен контрол на желанието за захар, отколкото поставянето на бонбони в хладилника или шкафа. Замразените храни трябва да се размразят, което обикновено отнема няколко минути, преди да могат да се консумират. Повечето желания за захар изчезват в рамките на 15 минути, особено ако хората се разсейват от други дейности. Докато бонбоните се размразят, гладът ще изчезне.
Замразените печени продукти могат да бъдат запазени за по-късно през сезона и могат да ви бъдат полезни при приготвянето на ястия за празнични партита в последния момент.
Съвети за упражняване на контрол на порциите
Практикуването на контрол на порциите е особено важно по време на празничния сезон, когато хората са склонни да ядат много богати храни. Въпреки че може да е невъзможно да се определи колко калории има в парче торта на баба, изборът да намалите редовната порция наполовина може да помогне за намаляване на общия прием на калории и захар.
По време на коледни събирания използвайте чиния за салата за обяд, вместо обикновена чиния за вечеря, за по-добър контрол на порциите. Друг вариант е да разделите ястията с приятел или да запазите половината от храната, която да вземете вкъщи.
Яжте внимателно по време на празниците
Внимателното хранене може да помогне на хората да се отпуснат по време на празничния сезон, а също така може да направи храненето по-приятно изживяване. Вместо разсеяно да бързате с храната, приемането на внимателни техники помага на хората да се насладят на миризмите, текстурите и вкусовете на всяка хапка. Това обикновено води до по-нисък общ прием на калории и по-задоволително хранене.
По време на празничния сезон хората понякога са толкова заети, че се хранят изправени или докато работят или говорят по телефона. За да сте по-внимателни към храната, опитайте се да седнете на чиста маса, за да ядете и изключвайте телефоните и устройствата за забавление по време на хранене. Ако е възможно, диетолозите предлагат да се създаде определен час за всички хранения и хранене на едно и също място всеки ден.
Внимателното хранене също включва разграничаване между емоционален глад и физически глад. Вместо да се хранят в отговор на скуката, безпокойството или тъгата, хората, които практикуват внимателно хранене, се учат да ядат, когато са физически гладни. Къркането на стомаха и ниските нива на енергия са признаци на физически глад. Научаването да яде само в отговор на тези сигнали може да подобри връзката на човека с храната по време на празниците и през цялата година.
Носете здравословна чиния на партита и семейни събирания
От семейни събирания до офис партита с колеги, социалните ангажименти обикновено се увеличават значително по време на празничния период. Храната по време на тези събития често е мазна и сладка и здравословни възможности може да бъде трудно да се намерят. В резултат на това посетителите на купоните вероятно ще трябва да ядат храни, които всъщност не искат или имат нужда.
За да поправите тази ситуация, носете здрава чиния, която да се раздаде на събранието. По този начин подобрявате контрола си върху съставките, алергените, калориите и цялостното хранене и гарантирате здравословен избор на храна.
Пригответе домашни десерти със здравословни рецепти
Коледните десерти обикновено включват консерванти, възможни алергени и предварително опаковани съставки с малка хранителна стойност. За да предотвратите потенциални болки в стомаха, които биха могли да възникнат при яденето на тези непознати, прекомерно богати храни, опитайте тези рецепти за здравословни коледни десерти.
Печенето у дома също е идеален начин за консумация на повече зеленчуци. Например, брауни може да се направи с помощта на сладки картофи или черен боб за гладка текстура, а авокадото осигурява кремообразна основа за шоколадовия мус. За по-здравословна домашна рецепта за горещ шоколад опитайте да използвате какао на прах и натурален подсладител вместо рафинирани смеси от какао или горещ шоколад.
Използването на бахар и подправки с канела може да добави коледно усещане към ежедневните ястия. Добавки като мента, екстракт от портокал и джинджифил добавят вкус, без да добавят твърде много допълнителни калории. Когато приготвяте сладкиши, изборът на брашно от спелта придава сладък и орехов вкус. Този тип брашно съдържа повече фибри, ниацин, желязо и цинк, отколкото пшеничното брашно.
Тази статия е написана от писател на iHerb.