Високи ли сте и слаби? Ако е така, може да принадлежите към групата на ектоморфите. Тук вече ви разказах за различните соматотипове, които съществуват, и ви научих да идентифицирате своите.
Но за да го обобщим, можем да кажем, че ектоморфите, особено ако са чисти, обикновено са такива много високи и слаби хора. С много дълги крайници, ръце или крака. В допълнение, ектоморфите обикновено имат много малко мазнини, въпреки че също така е вярно, че може да им струва много, за да натрупат мускулна маса.
Без съмнение, ако сте ектоморф, имате голямо предимство, завист към онези, които като мен са ендоморфи, вие метаболизмът е много бърз. И това много лесно отслабва. Разбира се, това, което може да изглежда като предимство за тези от моята група, за вас може да не е толкова много. Особено ако искате да качите мускулна маса. Ако искате да качите мускулна маса, това ще ви струва малко повече от останалите.
Така че, ако се чувствате идентифицирани с тези характеристики, днешните съвети са за вас. Започнахме.
Какво ще намерите?
Съвети за ектоморфи. Диета и обучение за ектоморфи
Диета за ектоморфи
Яжте, но яжте добре
Много хора с този соматотип в крайна сметка стават петисано. Защо? Е, тъй като те са свикнали с факта, че колкото и да ядат, не дебелеят. Докато един ден ... не започне да прилича на прохождащо коремче.
И така, първият съвет е да ядете, но яжте добре.
Че вашият метаболизъм е по-бърз и че по-лесно изгаряте калории от останалите, не ви дава разрешение да се наслаждавате на нездравословна храна.
Може би си мислите, но ако това, което искам, е да кача мускулна маса, искам да напълня обем, тогава трябва да ям повече калории, отколкото изразходвам, нали? Да, но трябва да изберете добре своя източник на калории.
Може да не е необходимо да бъдете така написани, като например ендоморфите, когато следвате много строга и сложна диета. Можете да си позволите повече радости. Но азУверете се, че повечето от вашите ястия са здравословни, дори да ядете повече.
Брои калории
И във вашия случай, ако искате да качите мускулна маса и искате да качите обем, трябва да добавите около 300 калории плюс.
Разпределя добре макронутриентите
Също толкова важно, колкото и броенето на калории, е правилното им разпределение. Трябва да ги разпределите между трите макронутриента.
Във вашия случай вие сте ектоморф как трябва да разпределяте макронутриентите.
- Между 50 и 60 процента от приетите калории трябва да идват въглехидрати.
- Той 25 - 30 процента от калориите трябва да бъдат протеин.
- И между 20 и 25 процента ще бъде мазнини.
Може да изглежда много трудно да направите това разпределение, но има инструменти, които ви улесняват наистина. За мен най-доброто е myfitnesspal. Това приложение помага да преброите калориите и да разберете какво разпределение на макронутриентите правите. Ще видите как ви помага да следите. И също безплатно.
Яжте малки количества на всеки толкова често
Ако в случая с ендоморфите той каза, че не е добре да се яде на малки хранения на всеки малко време, в този случай е точно обратното.
Много е добре за вас да ядете на малки порции на всеки толкова често.
Храненето между 5 и 6 хранения е идеално за вас.
Ако има нещо, което ще ви помогне, това е да ядете често, но на малки хранения. По този начин ще усвоите по-голямо количество хранителни вещества.
Че няма да забравите, не пропускайте храненията.
Поддържайте хидратация
Да бъдеш добре хидратиран е от съществено значение, независимо от твоя тип тяло. Но ако сте и ектоморф, трябва да пиете повече вода между храненията.
Идеалното е да пиете между 2 и 3 литра вода на ден и ако имате много, много висока физическа активност, дори можете да пиете повече.
Обучение за ектоморфи
Потърсете прогресията
Ако вече говорим за обучение, има нещо, с което трябва да сте много ясни. Трябва да търсите прогресията.
Трябва да намерите прогресивно увеличаване на мускулното напрежение и имате четири начина да го получите.
- Вдигнете повече тежест, като правите същите повторения.
- Можете да вдигнете една и съща тежест, но след това трябва да направите повече повторения.
- Вдигнете една и съща тежест, като правите същите повторения, но след това трябва да направите повече сетове.
- Или вдигнете една и съща тежест, като правите едни и същи повторения и едни и същи сетове, но след това трябва да увеличите скоростта.
Ако винаги полагате едни и същи усилия, мускулите ви няма да растат.
Не бийте себе си във фитнеса
Типичните процедури за културизъм няма да работят за вас. Няма смисъл да се удряш във фитнеса. За вас целта е различна, защото вие сте ектоморф.
Трябва да прекарвате по-малко време във фитнеса, но трябва да тренирате с по-висока интензивност, обучението ви трябва да е тежко.
Най-добрите упражнения за ектоморфи
В топ 5 на упражненията, които трябва да включите във вашите съчетания, трябва да са:
- Мъртво тегло
- Клекове.
- Доминираният
- Бенч пресата
- Военната преса.
Това трябва да са вашите пет базови упражнения. Те са идеални за вас.
Тъй като са многоставни, те ще предизвикат по-добър анаболен отговор във вас, че сте ектоморф.
Когато сте във фитнеса, не забравяйте петте основни неща, мъртва тяга, клякане, брадичка, лежанка и военна преса. Че никога не забравяш.
Качествена почивка
Със сигурност сте чували много пъти това мускулите не растат, докато тренирате, те растат, докато си почивате. А във вашия случай е още по-вярно.
Трябва да почивате много. Но не се заблуждавайте, това не означава, че трябва да се лутате и да се лутате, не. Става въпрос за това, че се опитвате да си починете качествено.
Опитвам спи поне осем часа на нощ и не се стресирай много. Въпреки че вече знам, че това е лесно да се каже, но не толкова много.
Не тренирайте ежедневно
Във вашия случай също трябва да тренирате достатъчно между 3 и 4 дни в седмицата. Колко късмет не е?
Не прекалявайте с кардиото
А какво ще кажете за сърдечно-съдови упражнения, ако сте ектоморф? Забравете за дългите кардио сесии.
Това, че например 45 минути на елипса или бягане не е за вас. Можете да правите кардио, но ако го направите, изберете HIIT процедури, интервали с висока интензивност.
И просто го правете веднъж седмично.
Ако сте любител на кардио, нищо не се случва, можете да го направите. Това, което трябва да вземете под внимание, е, че обикновено кардио упражненията изгарят повече калории и изгаряте калории лесно и това, което искате, е да натрупате обем, защото може би трябва да ги спестите, нали?
Ето видео с упражненията, които изгарят повече калории
Ако сте ектоморф и следвате тези съвети, ще видите как напредвате и се надявам да ми кажете в коментарите.