Важно е да знаете, че това, което ядете преди, по време и след тренировка или баскетболна игра, може да повлияе на тялото ви. Тоест това, което ядете, може драстично да повлияе на представянето ви чрез вашата енергия, сила и умствена готовност.

Днес ще разгледаме някои съвети за това какво и кога да ядем и пием; дали да се подготвите, да останете или дори да се възстановите от тази страхотна игра.

Най-добре е, ако в стомаха на играча няма много храна по време на тяхната дейност, било то игра или тренировка, тъй като някои храни като въглехидратите могат да отнемат средно до 3-4 часа, за да се усвоят. Примери за тях са тестени изделия и зърнени храни, като омлет или хляб. Протеините, открити в храни от животински или растителен произход, могат да отнемат между 5-7 часа, за да се усвоят.

Когато това се случи, по-голямата част от кръвта ви ще бъде взета от други части на тялото ви, за да помогне за разграждането и усвояването на храната. Междувременно, когато тренирате или играете, кръвта ви пътува повече до мускулите, за да предизвика напрежение и движение, както и до кожата, за да ви помогне да регулирате температурата си, като по този начин причинява изпотяване, което служи за охлаждане на кожата. Следователно, ако кръвта трябва да направи и двете едновременно, тоест да генерира енергия за вашето представяне, както и да смила храната, тялото ви няма да го направи с цялата си ефективност.

Поради тази причина оставете време храната да се усвои между времето за хранене и играта. Не се притеснявайте, хранителните вещества и енергията, които ще ви осигури последното хранене, ще продължат да съществуват!

Това не означава, че не трябва да ядете нищо преди, но че има няколко променливи, които трябва да вземете предвид, например, да се храните правилно преди спортното събитие или, ако това не стане, да ядете нещо много леко, като лека закуска няколко минути преди това.

Тъй като въглехидратите са лесно смилаеми и ви дават много енергия, те обикновено са най-добрите ястия преди събитието. Предварителните ястия също трябва да са достатъчно леки, за да не се насити стомаха.

От друга страна, ако играчът яде нещо с много захар (прости въглехидрати) като тарталети, сода или нездравословна храна като цяло, той може да почувства бърз прилив на енергия в краткосрочен план, но най-вероятно ще има колапс на енергия с напредването на играта. Най-добре е да ядете храна, богата на сложни въглехидрати, два до три часа преди началото на тренировъчната/баскетболната игра. Тестените изделия, хлябът, плодовете и зеленчуците са чудесни храни за ядене преди храненето и умерена порция протеин.

Играчите са склонни да гладуват след няколко часа физическа активност. Отново слушайте тялото си и яжте! важно е да попълните това, от което се нуждае тялото ви, добра комбинация от прости и сложни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини. Това е най-добрата комбинация за възстановяване.

Ако сте имали много напрегната игра и се чувствате много уморени, това е моментът, в който можете да изпиете малко плодов сок или някаква умерена захарна напитка в края на събитието, само за да възстановите енергията си. След това е важно в рамките на един до два часа след приключване на тренировката или играта да направите пълноценно хранене.

По принцип няма храни, които трябва да изхвърлите изцяло от диетата си, освен ако не сте алергични или имате храна, забранена от лекаря, тъй като всички те имат някои допълнителни свойства, но трябва да умерите в вида на храната, като избягвате злоупотребата с каквато и да е храна, особено преди играта или тренировката.

Избягвайте злоупотребата или консумацията преди събитие на пикантни и мазни храни като пържени картофи, хамбургери, бекон и други храни с високо съдържание на мазнини с протеини, като бързи храни за бързо хранене, тъй като тези храни забавят усвояването ви и могат да се чувстват малко неудобно в стомаха или дори летаргичен.

Също така се избягва злоупотребата, както споменах по-рано, с храни, които съдържат само прости въглехидрати с много мазнини, като нежелана храна, безалкохолни напитки, големи количества плодови сокове или търговски концентрати, които не съдържат фибри.

Въпреки че има няколко опции, ето няколко прости препоръки за храна

Пиле или риба. Това е чудесен вариант преди събитие за баскетболисти, тъй като е чудесен източник на протеин. Протеинът помага на баскетболистите да останат балансирани и мощни през цялата игра. Има и много страхотни ястия, които се съчетават с пилешко месо, като салати и печени картофи.

Паста или ориз. Един от най-важните аспекти на храненето преди баскетболистите е въглехидратите. Що се отнася до храненето преди игрите, вие искате да намерите здравословен баланс между протеини и въглехидрати. Пастата или оризът са фантастичен източник на този макронутриент и ако можете да имате пълнозърнести макаронени изделия или кафяв ориз, това е още по-добре.

Яйца. Ако вашият баскетболен мач е сутрин, има вероятност да не се интересувате от яденето на паста. Подобно на тестените изделия, яйцата са чудесен източник на протеини. С някои яйца и пълнозърнести препечени филийки ще имате страхотно ястие преди играта.

Сандвич. Ако нямате време, сандвичите са добро хранене преди баскетболен мач. Ще получите въглехидратите от хляба и ако сложите малко месо в сандвича, като пуйка или говеждо месо, ще получите и протеини. Просто се уверете, че не сте взели тази торба с картофени чипсове, за да отидете с вашия сандвич. Разбира се, можете да го придружите с някои зеленчуци.

Плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците може да не изглеждат като хранене за някои, но ако си направите салата, имате подходящо ястие. Ако искате да подобрите вкуса на храната си, можете да смесите плодовете си с малко нискомаслено кисело мляко, а ако не сте фен на зеленчуците, можете да изберете напитка, която съдържа порция зеленчуци. Предварително хранене с плодове и зеленчуци е чудесно за някой, който не иска да тича с пълен стомах, но все пак иска да получи необходимата енергия. Тази опция също е много удобна, когато играта или тренировката се провеждат много рано.

Леки закуски или закуски могат да се използват, когато е минало много време, откакто сте консумирали последното си хранене, или просто не се чувствате достатъчно енергични за играта и имате нужда от още, за да сте готови. Закуските трябва да са леки и не много обилни, за да ви осигурят само необходимата енергия, без да позволяват на тялото ви да забавя и да възпрепятства вашето представяне.

Ето три опции за закуска, които можете да консумирате от 1 час до 30 минути преди вашето събитие:

½ Сандвич с Турция с пълнозърнест хляб, плодове и фъстъчено масло.- Филия пълнозърнест хляб, домат, маруля, пуйка (или пиле). Отделно яжте половин банан или ябълка и чаена лъжичка фъстъчено масло.

Овесени ядки, плодове и фъстъчено масло.- Търговско пакетче овесени ядки по ваш избор, смесено с вода, чаша ягоди или малини и чаена лъжичка фъстъчено масло или плодово желе.

Протеинов шейк.- Супена лъжица суроватъчен протеин на прах (или протеина по ваш избор), смесен в блендер с вода, парче плод като банан, ябълка или 1 чаша папая, супена лъжица фъстъчено масло или чаена лъжичка сладко от плодове.

Можете да ядете 3 или 5 пъти на ден, важното е да отговаряте на общите си енергийни нужди според вашите изисквания за физическа активност. В много случаи се препоръчва да се яде на три курса и две закуски или закуски, общо пет хранения, разпределени на всеки 3 или 4 часа между тях. Въпреки това наскоро науката ни казва, че храненето 3 или 5 пъти на ден е неясно, най-важното е да ядете това, което наистина ви е необходимо, за да поддържате нивата на енергия стабилни.

Останете хидратирани през целия ден, препоръчително е да пиете поне 8 чаши вода на ден, ако сте спортист, ще ви е необходимо малко повече според нивото на изпотяване и спортните изисквания, а това зависи и от времето. Не чакайте, докато ожаднеете, водата е най-добрият вариант. Спортната напитка е добра от време на време, но не забравяйте, че тези напитки могат да бъдат с високо съдържание на захар и калории.

По време на играта можете да пиете малки глътки спортни напитки или вода, само за да останете хидратирани. Но избягвайте газираните напитки, особено с кофеина.

Не пропускайте следващата статия, в която ще говоря за различните изотонични, хипертонични и хипотонични напитки, както и кои са най-подходящите според всеки момент от играта или тренировката.

Д-р Маурисио Кастаньон Плата
Треньор Мамба Баскетбол
Директор cedpro.com.mx

Маурисио Кастаньо | CED PRO | MAMBA Баскетбол