В юношеството нарастването на скоростта на растеж и някои важни зрели промени го превръщат в етап със специални нужди. Ето защо съветите за здравословна диета включват обичайните препоръки, заедно с тези специфични хранителни нужди.
За какво да внимавате първо?
Тийнейджърите са по-гладни и се нуждаят от повече храна, отколкото през предишните години. Не трябва да ограничаваме количеството храна, освен в конкретни ситуации, така че да не се налага да гладуват. Повече от количеството трябва да гледате на качеството и разнообразието на това, което ядат.
Новите ритми на живота, необходимостта от независимост и бунт, характерни за тази възраст, ги карат често да ядат извън дома и да отхвърлят семейните навици. Все пак е необходимо да поддържате здравословни навици у дома. Препоръчително е да купуваме и да имаме вкъщи само това, което искаме да ядат. Ако купим нездравословна храна за други членове на семейството, те в крайна сметка ще я намерят. Доброто хранене се препоръчва на всички.
Колко пъти трябва да ядете на ден?
Идеалното е 3 основни хранения (закуска, обяд и вечеря), заедно с по-малки прием в средата на сутринта и по време на закуска. Те са склонни да пропускат хранене, особено закуска. Това означава, че когато настъпи глад, те закусват между храненията и не винаги са здравословна храна. Те трябва да бъдат насърчавани да ядат всяко хранене навреме.
Закуската е много важна за тях, особено по време на курса, когато отидат в клас по-късно. Не само е важно те да не го пропускат, но закуската трябва да осигури 20% от общите калории за деня.
Какво разбираме под здравословно хранене?
Нашата средиземноморска диета е най-добрият пример, винаги добре придружен от адекватни упражнения. Посъветвайте: зеленчуци, зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни, заедно с бобови и рибен прием, по-нисък прием на месо и използване на зехтин.
Хранителната пирамида (фигура 1) ни казва за това колко често трябва да ядем храна. 4-5 порции плодове и зеленчуци на ден. Млечни 600-800 ml на ден. Умерен прием на риба и месо (1-2 пъти на ден), намалявайки употребата на червено месо и особено преработено месо. Цели зърна. Почти никога сладкиши, леки закуски и сладки напитки.
Фигура 1: Хранителна пирамида. Източник: Луис Хименес. Достъпно на: http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/2012/05/la-piramid.
Какво трябва да избягват?
Въпреки предпочитанията на някои юноши, има определени храни, които би било идеално да се ядат много от време на време (съвет: не ги купувайте).
- Храни, богати на рафинирани захари: сладкиши, сладкиши, напитки или сладки млечни продукти. Това включва безалкохолни напитки, неестествени сокове и кисели млека за пиене. Поради това колко лесно е да се ядат големи количества, те са един от най-големите рискове за наднормено тегло.
Най-здравословното нещо е да пиете вода и понякога натурални сокове или без добавена захар и мляко или кисело мляко без захар като млечни продукти.
Внимавайте за зърнени закуски. Много от тях имат захар или мед и някои излишни мазнини, като шоколад. Използването на рафинирани брашна също трябва да бъде намалено. Много по-добре пълнозърнест хляб и зърнени храни.
- Транс мазнини: Като цяло излишните мазнини могат да улеснят наднорменото тегло. Препоръчително е да готвите във фурна, на пара или на скара, а не да пържите. Но има мазнини с положителен ефект като зехтин, тези на някои ядки или тази на синя риба.
Мазнините, които трябва да елиминираме от диетата, тъй като са вредни за здравето, се наричат транс-мазнини, присъстващи в голямо разнообразие от продукти като индустриални сладкиши, бързо хранене, пържени храни, закуски. Можем да ги разпознаем на опаковката като „частично хидрогенирано растително масло“.
Как е посочено здравословното хранене в ежедневното меню?
Има безкрайни възможности и начини за създаване на здравословно меню. Може да ни помогне да знаем насоки, които помагат много за балансиране на диетата:
5 порции зеленчуци и плодове на ден. Порция зеленчук е например чиния фасул или салата (като гарнитура, а не като гарнитура). Порция плод е ябълка, грозде или парче диня. Помага за постигането на това, като гарантирате чиния със зеленчуци на обяд или вечеря, а също така имате плодове в средата на сутринта или за лека закуска, вместо да хапвате други неща.
Първи курсове: зеленчуци и зеленчуци всеки ден. Пълнозърнести храни и бобови растения 2-3 пъти седмично. На обяд или вечеря.
Втори курс: риба 4-5 пъти седмично, месо 3-4 пъти седмично, яйца 2-3 седмично. Червеното месо е добър източник на желязо, необходимо на този етап, но не е необходимо да се приема повече от 1-2 пъти седмично. Дайте приоритет на бялото месо или птици. Не винаги трябва да имате голяма чиния с месо или риба за обяд и вечеря. Ако вече сте хапвали месо или риба за обяд, вечерята може да бъде добра салата с малко риба тон или твърдо сварено яйце.
Десерти: обикновено плодове. Също така млечни продукти без захар (обезмасленото е необходимо само ако имате наднормено тегло). Сладки за специални моменти (които са необходими), но не всеки ден.
Последен съвет: Струва си да отделите време за приготвяне на храна (със сигурност ще бъде по-здравословна, по-малко „бърза“) и особено да я ядете семейно, тъй като ще насърчаваме диалога и разбирането, че юношите се нуждаят толкова много от всичко.
Изтеглете презентацията с КЛЮЧОВИТЕ ТОЧКИ: