Запазете мускулната маса и губете мазнини

Както сме коментирали в други статии в този блог, за да се намалят телесните мазнини е необходимо яжте по-малко калории, отколкото изразходваме ежедневно. Няма храни, няма добавки или магически свойства на крема за отслабване, всичко е обобщено в калориите, които в крайна сметка консумирате ежедневно.

съвети

Проблемът възниква, когато тръгваме да отслабваме твърде бързо, защото ако отидем твърде бързо, можем да загубим много мускулна маса. Ако тази ситуация на бърза загуба на тегло се запази, това може да причини анемия, умора, дискомфорт, промени в дима и загуба на мускулна маса, така че винаги трябва да се контролира.

Търсенето да отслабнете от нулата или като период на определяне на мускулите е процес, който трябва да контролирате сами или чрез диетолог или личен треньор.

Съвети за отслабване без загуба на мускулна маса

В тази статия ви предлагам няколко съвета, които можете да приложите при отслабване или по-точно телесни мазнини по здравословен начин, намалявайки риска от причиняване на анемия или загуба на мускулна маса.

Трябва да отслабнете малко по малко

Но преди да коментирате съветите, трябва да знаете, че най-често срещаното нещо, особено дните след вземане на решение за отслабване или изгаряне на телесни мазнини, е, че искаме всички мазнини да изчезнат едновременно, като същевременно поддържаме мускулната маса непокътната.

Ако сте тренирали във фитнеса, ще разберете, че за това се провежда етап на дефиниция, за да се елиминират телесните мазнини, които сме успели да натрупаме в периода на мускулен обем. Но това трябва да става бавно, намалявайки калориите малко по малко, докато постигнем дефицит, който ни позволява да отслабнем.

В случай, че вървим прекалено бързо с намаляването на калориите, най-вероятно освен че сме твърде уморени, ще загубим и голяма част от постигнатия напредък.

За това ви нося малко съвети за да могат да ви помогнат намалете телесните мазнини, като загубите възможно най-малко мускулна маса.

Ключове за изгаряне на мазнини без загуба на мускули

Тук имате 5 основни ключа така че можете да постигнете целта си за изгаряне на телесни мазнини, без да губите мускулна маса Да вземат под внимание!

Не се опитвайте да губите твърде бързо телесните мазнини

Твърде бързо в процеса на загуба на мазнини Това ще ви накара драстично да намалите мускулната си маса, така че трябва да преминете малко по малко в етапа на дефиниция.

Може да изглежда, че колкото по-бързо губим мазнини, толкова по-скоро ще видим резултати, но това не е вярно. Чрез драстично намаляване на калориите, тялото ни ще премине в „режим на оцеляване“ ще изгорим повече мускулна маса, ще бъдем много по-уморени и ще бъдем по-слаби. И това, само без да се вземат предвид вредните ефекти върху нашето здраве.

Как трябва да го направите?

Нарежете калориите в малки количества, започнете с намаляване на 50 калории на ден през първата седмица и 150 през следващата, ще видите, че процентът на телесните мазнини постепенно ще намалява. Можете да продължите да планирате своя седмично меню адаптиране към калориите, от които се нуждаете всеки ден.

Когато се приближавате до целта си, вървете намаляване на калорийния дефицит, за да се избегне колкото е възможно повече загубата на мускулна маса.

Ако ги смятате за необходими, можете да включите няколко минути кардио упражнения след тренировката си с тежести.

Тренирайте тежко

Много хора смятат, че когато искаме да загубим телесни мазнини, без да губим мускули, трябва да правим упражнения с много по-малко тегло, отколкото обикновено правим, и да правим 20 или 30 повторения за изгаряне на мазнини.

Това не е вярно.

Дори ако целта е да загубите мазнини, без да губите мускули, или просто да губите мазнини, не е извинение да не тренирате тежко.

Нашето тяло се нуждае от стимули, за да може да продължи да се подобрява, ако за да направите 10 добре разработени повторения трябва да качите 8 килограма, вземете тези 8 килограма, не се страхувайте от тях.

Ако можете да направите повече от 8 - 10 повторения, време е да увеличите теглото на товара. Не забравяйте, че силният мускул ще изгори повече калории и по този начин ще отдели повече мазнини в дългосрочен план.
Дори би било добре, ако комбинирате силова рутина с обичайната си рутина, за да увеличите стимулите и да не застоявате твърде много.

Увеличете приема на протеини

Имайте предвид, че в калориен дефицит тялото ви може да използва част от вашите протеини като енергия, вместо да запазва мускулната маса.

Увеличете приема на протеин, за да можете да го използвате и в двата процеса и по този начин да сведете до минимум загубата на мускули.

Можете да увеличите консумацията им между 5% и 10% от общия ви прием на хранителни вещества.

Тоест, ако на етапа на обема сте разделили общия си прием на 60% въглехидрати, 25% протеини и 25% мазнини, сега, например, той може да остане на 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% от мазнините от общия ден калории. ТОВА Е ПРИМЕР.

Допълнение

Добавката може да помогне, но я използвайте само ако не получавате ежедневно необходимия протеин. Препоръчителното количество е в рамките на 1,8 - 2,5 грама на килограм телесно тегло, просто трябва да го умножите по общото си тегло.

Ако видите, че достигате дневен протеин, добавките няма да са необходими, можете да видите целите чрез истинска храна.
По същия начин много от вас ме питат защо добавки да приемам, истината е, че вече не приемам никакъв протеин и не забелязах никаква разлика между приема и не приема, защото със седмичното си меню аз перфектно достигам до количество дневен протеин без добавки.

Вашата генетика е уникална

Вярно е, че генетиката играе важна роля в този процес, но не означава, че ви прави невъзможно да постигнете целта си.

Има хора, които са склонни да губят мазнини по-лесно, а други хора, които, напротив, са склонни да натрупват повече телесни мазнини. За това трябва адаптирайте диетата към всеки човек а не следват родово, всеки човек е различен.
Освен това трябва също така да знаете, че ако никога не сте имали телесни мазнини, е още по-трудно да ги натрупате, отколкото друг човек, който вече е имал телесни мазнини или проблеми, свързани със затлъстяването.
Искам да кажа с това, не следвайте хранителните планове, които получавате от интернет, защото със сигурност няма да видите резултати. Всеки човек е различен и се нуждае от различни планове.

Завършеност

Ако имате нужда от 2000 калории, за да се поддържате, например и консумирате 1900 всеки ден без изключения, в крайна сметка ще загубите мазнини и ако напротив консумирате 2100 всеки ден без изключения, в крайна сметка ще натрупаме тегло в дългосрочен план.
Но очевидно няма да консумираме точно същия брой калории всеки ден. Ние сме хора и ще имаме неочаквани афери, или един ден не се чувстваме като нещо, или аз не знам, нещата в живота.