супер

Получаването на голямо дупе естествено изисква много специален фокус върху 2 области: Физически упражнения и Хранене.

Знаете ли, че външният вид на нашето тяло идва 30% от физическата подготовка и 70% от нашата диета?

Така че, ако искате да получите извит силует, с тънка талия и изпъкнало дупе, ще трябва да направите промените, които са необходими в тези 2 аспекта.

Ако бързате, можете да получите достъп до съдържанието, което ви интересува най-директно тук:

Преди да влезем в темата какво да ядем, за да развием по-добре глутеусите, трябва да помним някои основни неща.

Когато упражняваме глутеусите, причиняваме микроскопични счупвания във влакната на мускулите си. Това поставя нашите глутеуси във фаза на възстановяване, наречена „фаза на възстановяване на мускулите“. Тялото ни започва да синтезира протеини, за да възстанови тези прекъсвания, за да направи дупето ни по-силно и по-голямо от преди, за да не се счупят отново мускулите му! (Вижте диаграмата по-долу).

Ако не получите правилния баланс на протеини, въглехидрати и мазнини, мускулите ви няма да имат начин да се възстановят и по този начин ще станат по-малки и по-слаби. Ето защо е жизненоважно да ядете правилните храни!

Много хора правят грешката да пренебрегват диетата си, когато започват нова програма за упражнения. Те подценяват важността на храненето и начина, по който храната е буквално градивните елементи на тялото.

Хората, които започват интензивна тренировъчна програма, но имат лоша диета, всъщност получават по-малко дупе! Можете ли да си представите да прекарвате часове във фитнеса, тренирайки се, само за да видите, че няма резултати или по-лошо, завършвайки с още по-малко дупе?

Това се случва през цялото време на хора, които не спазват правилната диета или не знаят правилните упражнения. Ето защо е толкова разочароващо за повечето хора да не виждат резултати във фитнеса. Те просто не разбират, че 80% от битката е това, което слагат в устата си!

В тази статия ще говорим за:

- 6-те високо протеинови храни, които работят по-бързо, за да ви дадат по-голямо дупе, без да ви карат да съхранявате повече мазнини в корема
- 8-те суперхрани, които съдържат мазнини или въглехидрати и въпреки това спомагат за намаляване на талията, предотвратяване на рак и подобряване на косата и кожата
- Значението на протеина за увеличаване и развитие на мускулите на дупето

6-те супер протеина!

„Супер протеини“ са храни, които са с относително ниско съдържание на наситени мазнини и съдържат големи количества качествени протеини.

Тези храни са „супер протеини“, тъй като съдържат всички аминокиселини, необходими на тялото за изграждане и развитие на мускулите.

Освен пълноценни протеини, най-добрите храни за изграждане на мускули имат и висока биологична стойност, което означава, че съдържащият се в тях протеин може да се използва по-лесно от организма поради аминокиселинната конфигурация, като по този начин ви осигурява страхотно! Дупе, ако комбинирайте ги с правилните упражнения!

В обобщение, включете следните храни, за да постигнете по-ефективен мускулен растеж и по-бързо възстановяване след вашите глутеални упражнения.

  • Яйца
  • Риба (сьомга, риба тон, тилапия)
  • Птици (пилешко, пуешко)
  • Фасул/Бобови растения
  • Постно червено месо
  • Суроватъчен протеин на прах

The 8 супер храни!

Има много заблуди относно храните, които трябва да се избягват, най-често споменаваните са въглехидратите и храните с високо съдържание на мазнини.

Това, което хората не осъзнават, е, че има здравословни мазнини и здравословни въглехидрати, които са абсолютно необходими за балансираното хранене и развитието на голямо дупе.

Никога не трябва да избягвате ВСИЧКИ мазнини и ВСИЧКИ въглехидрати.

Яденето на определени мазнини - като здравословни мазнини - не ви прави дебели, захарите са това, което ви прави дебели! Здравословните мазнини всъщност помагат за изгарянето на мазнини, тялото ви натрупва телесни мазнини, ако не ядете храни, богати на естествени мазнини. Същото важи и за водата. Вашето тяло натрупва вода, ако не получава вода.

Ето списък на това, което някои експерти наричат ​​„суперхрани“, тъй като те са богати на витамини и минерали, изобилстват с антиоксиданти и помагат на организма в синтеза на протеини, които са градивните елементи за по-голямо дупе!

  • Смесени ядки
  • Зелени листни зеленчуци
  • Броколи
  • Домати
  • Сладки картофи
  • Киноа
  • Овесена каша
  • Плодове (череши, малини, къпини и др.)

Тези супер храни, комбинирани със супер протеините, споменати по-горе, ще ви дадат най-добрата комбинация от получаване както на супер дупе, така и на оса талия!

Това не са непременно "храни", но те също се считат за "супер":

  • Кокосово масло
  • Чай (улун, бял и зелен)
  • Вода

Има повече причини да ядете тези храни, отколкото просто да получите красиво дупе. Яжте правилните храни:

  • ще подобри здравината и блясъка на косата ви
  • помагат за производството на колаген в кожата
  • подобряват и предотвратяват появата на бръчки
  • ще укрепи ноктите
  • ще помогне за намаляване на появата на целулит
  • ще подобри лошия дъх поради лошо храносмилане
  • ще добави енергия към деня ви, за да можете да прекарвате повече време в правенето на нещата, които обичате
  • И най-важното, това ще намали шансовете ви за диабет, рак и инфаркти, като по този начин ще ви даде по-дълъг, здравословен и щастлив живот!

Бихме могли буквално да напишем цяла книга за правилната диета, необходима за постигане на тялото на мечтите ви, но има толкова много информация! И така, за да улесним това възможно най-лесно, решихме да включим примерна диета, която отговаря на всички хранителни нужди за деня:

Примерна диета за изграждане на задни части

Закуска:
Една купа варени овесени ядки - 1 чаша варени овесени ядки във вода. След като се сготви, добавете чаена лъжичка кокосово масло и половин чаена лъжичка канела. По избор: Добавете боровинки, ягоди или малини за допълнителен вкус!

Обяд:
Турция сандвич - Приготвен с вкусни филийки пълнозърнест хляб, пуйка с ниско съдържание на натрий, швейцарско сирене с ниско съдържание на натрий, домати и пресни спаначени листа.

Вечеря:
Класическо пиле: 5 унции пилешки гърди на скара, 1 чаша броколи на пара, 1/2 чаша кафяв ориз.

Веднага след тренировка:
Протеинов шейк: Избрани марки (Biochem 100% Whey Protein - All Natural) Това е най-качественият изолиран суроватъчен протеин (Isolate Whey Protein) и се усвоява по-лесно.

Най-добре се приема след тренировки за ускорено възстановяване на мускулите. Можете да намерите това в много магазини за добавки, но е по-достъпно да го получите онлайн, например чрез Amazon .

Това са само част от нещата, които човек може да яде, за да развие глутеусите. Те са много прости, евтини и напълно достъпни храни, независимо къде се намирате! По-долу има видео от канала на Ана Мойчица, което ще ви покаже диетата, която спазва за увеличаване на мехурчетата:

Значението на протеините

Много хора вярват, че упражненията са достатъчни, за да се получи голямо дупе. За съжаление това не е така, тъй като много хора губят от поглед ключовия елемент, който е от съществено значение за мускулния растеж и възстановяване, а именно протеините.

Виждате ли, протеинът се състои от 8 незаменими аминокиселини и 14 несъществени аминокиселини. Тези аминокиселини са това, което кара мускулите ни да растат.

Въпреки че повечето от нас имат протеини в диетата си, въпросът остава, получавате ли достатъчно протеини в ежедневната си диета, за да подпомогнете мускулния растеж на глутеусите?

Можете да правите всички тези упражнения за глуте и много други и да не получите онова заоблено дупе, което толкова много искате, ако не получите правилния протеин. Протеинът е крайъгълният камък за мускулен растеж и без него дупето ви няма да расте.

Колко грама протеин трябва да включа в диетата си?

Тази таблица показва приблизителното количество протеин, което трябва да ядете на ден, ако искате да увеличите мускулната маса, ако включите протеинов шейк между храненията, ще ви бъде по-лесно да достигнете необходимото количество протеин.

  • По принцип за неспортисти се препоръчва да се приемат между 0,6 - 0,8 gr на кг.
  • Ако искате да увеличите мускулната маса, се препоръчва да ядете между 1,5 - 2gr на кг. на телесно тегло. При жените идеалният диапазон би бил между 1,3 - 1,7 грама на кг телесно тегло.
  • Не се препоръчва превишаването на 2g на kg телесно тегло на ден, тъй като това може да причини проблеми с бъбреците или черния дроб.

Ето 3-те основни вида протеини и кога да приемате всеки един за оптимален мускулен растеж.

1. Суроватъчен протеин - Производно на млякото, това е най-често използваният протеин и се приема преди и след тренировка поради бързото му усвояване. Това също е чудесен протеин за хранене между храненията и е може би най-евтиният от всички видове.

Ако имате непоносимост към лактоза, суроватъчният протеин е отстранил почти цялата си лактоза и може да бъде по-добър вариант за хората с този проблем.

2. Казеин протеин - Това е бавно абсорбиращ протеин, което означава, че съдържанието на протеин бавно се освобождава в тялото ви в продължение на няколко часа.

Това свойство го прави отличен протеин за приемане преди лягане и ви държи в анаболно състояние през цялата нощ. Това означава, че през това време тялото ви ще усвоява и използва тези протеини, докато спите.

3. Протеинова смес - Съществуват смесени протеинови смеси на прах, които комбинират както суроватъчен протеин, така и казеинов протеин в полза както на бавното, така и на бързото усвояване на протеина в тялото.

И накрая, трябва да се изяснят няколко неща:

  • Приемът на тези протеинови добавки е добър само АКО се стремите да качите чиста мускулатура като цяло.
  • Протеинът НЕ ще ви помогне да спечелите по-голямо дупе, само защото пиете много протеинови шейкове, без да правите упражнения. Протеини сами по себе си НЯМА ДА НАПРАВЯТ НИЩО, ако НЕ ОБУЧИТЕ ИНТЕНЗИВНО С ТЕГЛА.
  • Прекомерна консумация на протеинови добавки на прах може да предизвика нежелани реакции като диария, газове, замаяност, стомашно-чревни проблеми, както и чернодробни или бъбречни проблеми при някои хора.
  • Хора, които НЕ тренират интензивно с тежести или практикуват спортове с високи изисквания, тези, които страдат от остеопороза или са предразположени да страдат от нея, както и бременни или кърмещи жени ТРЯБВА ДА ИЗБЯГАТЕ КОНСУМАЦИЯТА всякакъв вид протеинова добавка на прах.
  • Най-добре е да се консултирате с лекар или професионален диетолог ПРЕДИ да приемате какъвто и да е вид протеинова добавка на прах или друг вид хранителна добавка, за да избегнете и/или предотвратите възможни здравословни усложнения.

С всичко казано, ето страхотно видео, показващо някои от най-добрите протеини за жени:

1. Isopure Zero Carb - бисквитки и крем 3 фунта
2. Dymatize ISO 100 Hydrolyzed - Gourmet Chocolate 5lbs
3. Замяна на хранене на USANA - холандски шоколад
4. Zero Carb SRO - ванилия 4.4lb
5. Delight Fitmiss - Vanilla 3 Pack

Ами ако нямам протеинов прах, как да си направя шейковете?

Не се притеснявайте, тъй като в следващото видео ще видите как да приготвите 3 протеинови шейка, които ще ви помогнат да увеличите мускулната маса в седалището и краката, без да е необходимо да използвате протеинов прах:

Ако сте прочели дотук, Поздравления! Сега знаете кои храни трябва да включите в диетата си, знаете видовете протеинови добавки, които съществуват и как да включите добър протеинов шейк (на прах или домашно приготвен), след като сте тренирали здраво дупето си във фитнеса, това ще ви направи по-добри напредък. =) Ако статията ви е харесала, дайте й харесване и я споделете в социалните си мрежи.