Тичане за отслабване е ефективен начин за изгаряне на калории, но може да намали вашата мускулна маса.

тичане

С обучение и диета адекватно, можете да свалите излишните килограми и покажете тялото си.

Въпреки че има и други алтернативи, като ходене или практикуване на HIIT у дома, бягайте, за да отслабнете е един от най-ефективните начини за отслабнете за кратко време и без да е необходимо да инвестирате пари във фитнес уреди.

Първото нещо, което трябва да се запитате дали ще го направите бягайте, за да отслабнете е, ако е съвместим с други цели, които сте си поставили, особено ако това, което търсите, е не губят мускулна маса. Но с обучение адекватна и балансирана диета можете да постигнете това, което предлагате.

Тичане за отслабване: кога започвате да изгаряте мазнини

За да бъде просто, да кажем изгарянето на мазнини зависи от сърдечната честота към които практикувате упражнения. Тялото започва да гори мазнини, когато сърцето ни тренира над 83% от нашия максимален сърдечен ритъм (HRmax). За да го изчислите, трябва да приложите следната формула: HRmax = 220 - вашата възраст.

Следователно, ако сте на 30 години, и нямате особено активен начин на живот, вашият максимален пулс ще бъде 190 и трябва да достигнете 158 удара в минута, докато тренирате.

Проблемът е, че за да достигнете това ниво, тялото ви се нуждае Енергия, и можете да го получите от грес или въглехидрати, които са отговорни за развитието на мускулите.

Ако поддържате сърдечната честота на 83% от максималната си сърдечна честота за повече от половин час наведнъж, тялото ви ще започне да привлича въглехидратите и мускулната ви маса ще се влоши.

Следователно, сърдечно-съдовите тренировки са много ефективни за отслабване: защото изгаряте мазнини, но губите и мускули. И може би не е това, което искате.

Тичането за отслабване: как да тренирате за изгаряне на мазнини, без да губите мускули

Ключът към тичане за отслабване без загуба на мускули е в планирането на вашия обучение а ти хранене.

От една страна, трябва да комбинирате сърдечно-съдови тренировки, как да тичам, с други на силата, за да можете да компенсирате ефектите от упражненията. Освен това ще имате по-разнообразни съчетания, които ще ви помогнат да останете мотивирани.

За друг, трябва да планирате добре как бягате. По принцип имате два начина да бягате, за да отслабнете: чрез състезателни интервали или чрез пълно състезание.

И преди да започнем да тренираме, не забравяйте това преди бягане трябва да разтегнете мускулите си за да се избегнат наранявания и да се постигне максимална ефективност.

Бягане за отслабване: интервали за бягане (50 минути тренировка)

В тренировъчно интервално бягане се състои от редуващи се писти с най-висок интензитет с периоди на почивка. Един вид HIIT, но бягане.

Според Андрю Слейн, треньор на студиото Precision Run в Ню Йорк, едно от предимствата на тази система е това позволява на тялото да се възстанови между расите и да не изпаднат в изтощение.

Също така, според проучване, публикувано в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, четири 30-секундни пробега могат да изгорят същите калории като 30 минути умерено аеробно упражнение Нон стоп.

The интервални тренировъчни състезания предложено от Андрю Слейн е:

10 състезания от 400 метра с максимална интензивност.

Почивка: 2 минути между всяко състезание.

10 състезания от 200 метра с максимална интензивност.

Почивка: 1 минута между всяко състезание.

По този начин, от 50-минутни тренировки всъщност ще изтичате около 25 (Не забравяйте да не сте на максималния си пулс повече от половин час). Освен това, в зависимост от вашата скорост, експертът преценява това можете да бягате между 5 и 10 километра.

Трябва да уважавате са време за почивка, че можете да ги правите, докато си почивате или ходите, но дайте шанс на тялото си понижават сърдечната честота и се възстановете за следващото състезание.

Бягане за отслабване: пълно бягане (60 минути)

Както посочва треньорът на кмета Пере Кастило, „ако сте заседнал човек, трябва да имате предвид това вашият метаболизъм не знае как да използва мазнините като източник на енергия, така че трябва да го научите, като постепенно въвеждате физическа активност и го храните добре ".

За това този експерт препоръчва „натрупване упражнения с умерена интензивност”, Или, което е същото, изпълнете кардио упражнения на 60% от капацитета ви да свиква тялото.

За тази интензивност 60 минути пълен пробег това е добра алтернатива. Според Джес Уудс, треньор по бягане на Nike +, целта е да намерете ритъм, където можете да говорите с някой друг и да се чувствате комфортно с усилията.

И работи. Както е публикувано от Runner’s World, a 72 кг мъж може да изгори почти 850 калории бързам за един час в размер на 6 минути на километър.

Както съветва Уудс, важното в случая е проверявайте тялото ни постоянно за да потвърдим, че поддържаме адекватна интензивност и че не се ангажираме грешки от натоварване, като натрупване на напрежение в раменете.

Тичането за отслабване: как да се храним, за да отслабнем, без да губим мускули

В допълнение към бягането, за да отслабнете, трябва да следвате здравословна диета, богата на сложни въглехидрати.