губят

Публикувайте съдържание

Как бързо да губят мазнини?

И особено без загуба на мускули?

За да загубите мазнини, било то мазнини по стомаха, бедрата или другаде, процедурата обикновено е същата.

Освен че повечето хора пропускат основите и не постигат желаните резултати ...

Може би, когато прочетете тези редове, откриете, че имате малко мазнини по тялото си ... Може да искате да загубите бедра, тънки бедра, да имате по-плосък корем ...

Накратко, бихте искали да имате по-сухо тяло, по-дефинирани мускули и с обем

И за да направите това, вие сте разбрали: трябва да губите мазнини.

За съжаление по въпроса има много повече или по-малко съмнителна информация.

  • Някои ще ви посъветват да правите тонове кардио ...
  • Други ще ви кажат да ядете само зелена салата в продължение на няколко седмици ...
  • Други просто ще ви кажат просто да намалите приема на калории и да се движите повече ...

Ще се съгласите с мен, че всичко това е неясно. Или е напълно абсурдно, или е непостижимо.

И няма да сгрешите

Ключове за намаляване на мазнините

Защото, ако го направите, като пропуснете някои ключови моменти, които тези псевдо-диетолози нямат предвид, бихте могли да загубите незначителен дял от мускулната си маса ... и относително нисък дял от телесните мазнини.

Пожелавам губят колкото се може повече мазнини, без да губят мускули.

И за това просто намаляването на приема на калории и движението повече не е достатъчно. Във всеки случай на този съвет липсват много подробности и подробности, които биха го направили ефективен.

В следващите редове ще прегледаме 4 ключа, които ще отворят вратата към сухо и мускулесто тяло.

След като разберете и разберете тези ключове, ще можете ефективно да губите мазнини, без да губите мускулна маса (или минимум, където всички останали ще загубят значителна част). Това изисква минимум строгост и дисциплина не се притеснявайте, далеч от него).

Нека започнем с първия ключ

1) Първи ключ: калориен дефицит

За да загубите мазнини, първото условие да уважението е калориен дефицит.

За да накарате тялото си да изгаря мазнините, трябва да консумирате по-малко енергия от вашите нужди.
Ето как тялото ви ще бъде принудено да се възползва от своите резерви.

Ако тялото ви се нуждае от 2000 калории на ден, за да бъде функционално и вие допринасяте само с 1500 калории чрез диетата си, то ще бъде принудено да търси 500-те калории, които липсват в неговите резерви (които са мазнини и мускули). .

Въпросът, който ни задават тук, е: Колко ми трябва, за да намаля приема на калории, за да изсъхне ефективно?

Колко мога да намаля приема на калории, за да загубя максималното количество мазнини, без да губя мускули?

Трябва да се отбележи, че ако поставите твърде висок калориен дефицит върху тялото си, ще го натоварите много.

Този стрес ще накара тялото ви да иска да защити запасите си от мазнини (защото ще свържете този стрес с възможен глад или друго събитие, което причинява недостиг на храна).

Това означава, че вместо да разчитате изключително на мастна маса за енергия, вие също ще използвате мускулите си.

Целта тук е да намалите приема на калории достатъчно, за да губите бързо мазнини, но не прекалено, за да не доведе до изгаряне на мускулите на тялото ви.

В конкретни термини това съответства на a калориен дефицит от около 20-25%.

Например, ако средният ви дневен разход на енергия е 2000 калории, дефицит от 25% калории съответства на 500 калории дефицит; което се равнява на консумация на 1500 калории на ден.

Как да изчислим дневните енергийни разходи?

За да изчислите дневните си енергийни разходи, първо трябва да изчислите основния си метаболизъм (MB).
Ето как да го изчислите:

За жените:

MB женски = 65,5 + (9,6 X тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст в години)

За мъже:

MB Мъж = 66 + (13,7 X тегло в кг) + (5 x височина в cm) - (6,8 x възраст в години)

След това, за да получите стойността на DEJ (дневни енергийни разходи), е достатъчно да умножите получената стойност на MB по коефициент, съответстващ на вашето седмично ниво на физическа активност.

DEJ = MB x Ниво на активност. С:

  • Ниво на активност = 1,1 за по-малко от един час упражнения на седмица
  • Ниво на активност = 1,2 по време на 1 до 3 часа упражнения на седмица
  • Ниво на активност = 1,35 за 4 до 6 часа упражнения на седмица
  • Ниво на активност = 1,45 за 6 часа и повече упражнения на седмица

Тези коефициенти може да изглеждат малко слаби, това е нормално.
Твърде често хората са склонни да използват твърде високи коефициенти, за да изчисляват дневните си енергийни разходи. Което ги кара да консумират твърде много калории. И за да не отслабнете, или още по-лошо: приемайте мазнини ...

Пример:

За 27-годишна жена, която измерва 1,63 м и тежи 55 кг, имаме MB = 655 + (9,6 X 55) + (1,8 X 163) - (4,7 X 27) = 1350 калории приблизително.

За физическа активност от 4 до 6 часа седмично получаваме:
Y = MB X 1,35 = 1350 X 1,35 = 1820 калории приблизително

За 25% калориен дефицит трябва да извадим 1820 X 0,25 от тази стойност или 455 калории.

Следователно ще консумираме 1820 - 455 дневно = 1365 калории на ден.

При дефицит на калории от 20% това би било 1820 - 364 = 1456 калории на ден.

суха, когато човек е жена. Извършете изчислението сами.

Бъдете честни с коефициента на ниво на активност (или решете да увеличите нивото си на физическа активност).

Уважавайте получения калориен дефицит.

И ще отслабнете. m е математически.

Ще забележите, че писах, че ще отслабнете, а не че ще отслабнете.

Тъй като загубата на мазнини (а не на мускули) има условие за уважение.
Което ни води до втория ключ ...

2) Втори ключ: протеини

Ако искате да поддържате мускулите си по време на калориен дефицит, това е така от съществено значение е да получавате достатъчно протеин. Това може да бъде чрез храна или с добавки като суроватъчен белтък.

Протеините са едновременно храна и мускулни тухли.

Ако не получавате достатъчно протеини, мускулите ви ще изядат и по този начин губите мускули.

Но не това искате.

Вашата цел е да губите само мазнини и да нямате много малко мускулна маса.

И за да направите това, трябва да сте сигурни, че приемате достатъчно протеин.

Достатъчно, т.е.?

Сухо, когато поставите тялото си в калориен дефицит, това е еквивалентно на консумирайте между 2,2 и 2,6 грама протеин на килограм телесно тегло.

Ако тежите 55 кг, това се равнява на консумация между 121 и 143 грама протеин на ден.

Забележка: Този метод на изчисление се прилага само за хора със затлъстяване, тоест за хора, които нямат много мазнини за губене. В случай на затлъстяване, между 2,2 и 2,6 грама протеин ще се консумират на килограм телесно тегло.
Чиста маса = тегло X (1 - ниво на мазнини)

Отслабнете протеин. Сега имате първите два ключа за загуба на мазнини и запазване на мускулите.

Можем да преминем към интересната част ...

3) Трети ключ: културизъм

Когато осъзнаем калориен дефицит, ние изпращаме следното съобщение до тялото си:

„Количествата храни са намалени, основава се на резервите, за да гарантира правилното й функциониране. "

И както ще разберете, тялото ни ще премине към мазнини, но също и към мускули.

Сега, когато тренирате мускулите си с упражнения за културизъм, какво друго съобщение изпращате на тялото си?

най-добрите спортни дейности за отслабване "Нуждая се от мускулите си, за да изпълнявам упражненията си по културизъм. "

Което ще го накара да си каже:

„Имам нужда от мускулите си, така че ще избегна да ги използвам за енергия, вместо това ще се превърна в мазнини. "

Мотивите може да изглеждат малко опростени, за да са сигурни, но отразяват реалността на нещата.

Когато прилагате мускулите си по относително интензивен начин, вие карате тялото си първо да се превърне в мазнина, за да запълни енергийните си празнини.

И оптимизира разпределението на храната, която ядете: повече от тези храни ще се съхраняват в мускулите, а не в мастните клетки.

Започвате ли да разбирате предимствата на културизма, когато искате ефективно да губите мазнини?

Накарайте тялото ни да разбере, че се нуждаем от тези мускули, за да можем да изпълняваме упражнения по време на нашите сесии.

Това помага да се поддържа или дори да се увеличи мускулната ни маса по време на нашия калориен дефицит.

Нашето тяло ще извлича предимно мастните резерви и не или много малко в мускулите.

И на всичкото отгоре, като всеки спорт, вие изгаряте калории.
Изгаряте мазнини по време на сесията си, но и през следващите дни (тялото ви се нуждае от повече енергия, за да възстанови мускулите след тренировка).

Така че, ако все още не е така, изчислете поне 2 сесии за бодибилдинг на седмица (в идеалния случай 3 или 4 сесии от 1h-1h30), през които ще работите с всички мускули на тялото си. тяло.

4) Четвърти ключ: кардио

Ефективните сесии на кардиото може да помогне за ускоряване на загубата на мазнини, или просто да можете да консумирате още няколко калории по време на хранене и да улесните спазването на диетата си.

Y. когато нивата на мазнини са ниски, добавянето на няколко кардио сесии към спортната ни програма може да стане от съществено значение за загубата на повече мазнини.

Не се паникьосвайте: не е нужно да пишете скучни 1h сесии с умерено кардио тук. Знаете ли, тези сесии, по време на които час на елипса, час на стационарен велосипед или час на бягаща пътека ... Защото ние го казваме: скучно е.

Когато искате да правите кардио за изгаряне на мазнини, то е по-ефективно и вълнуващо от конвенционалното/умерено кардио.

Това е … HIIT.

HIIT (High-Intensity Interval Training) е интервална тренировка с висока интензивност, която се състои от редуващи се много интензивни и слаби фази.

Най-долу: по време на фазите с висока интензивност, вие му давате всичко, което имате (или почти), а по време на фазите с нисък интензитет се опитвате да си поемете дъх и да се подготвите за следващата фаза с висок интензитет.

HIIT е ефективен.

20-25-минутна сесия ви позволява да изгаряте повече мазнини от 1-часова класическа умерена кардио сесия. И ви позволява да се насладите на някои доста страхотни предимства.

Съвет:
За вашите кардио сесии изберете упражнения или машини, които ви карат да възпроизвеждате движения, подобни на тези, които правите в културизма.

Това ще ви помогне да запазите силата си във въпросните упражнения за културизъм. Но също така и за ускоряване на възстановяването на мускулите (пускането в движение улеснява транзита на хранителни вещества).

Например, ако клякането е едно от основните ви упражнения, кардио сесиите, при които въртите педала, ще бъдат по-интересни от кардио сесиите, в които карате елиптично.

Ако хоризонталното дърпане е едно от основните ви упражнения, гребните сесии ще бъдат по-интересни от елиптичните тренировки.

Накратко, направете своя избор въз основа на упражнението за бодибилдинг, което сте изпълнявали наскоро.

Така че, за оптимална загуба на мазнини, планирайте няколко 20-20-минутни HIIT сесии всяка седмица.