Ако обичате да се качвате нагоре и надолу по планинските проходи с шосейния си велосипед, но въпреки това страдате при изкачване или не слизате достатъчно бързо и безопасно, трябва да се подобрите не само във физически аспект. Също и при други като педал на педала, поза, техника или монтиране на велосипеда.

Тези подобрения, които много колоездачи не забелязват и които професионалистите вземат предвид, могат да означават разликата между успеха и неуспеха при дълго изкачване или изкривено спускане. По-долу ви показваме прости, но полезни съвети за преодоляване на планинските пътища с платежоспособност.

Как да се подобри изкачването до планински проход

съвети

Наличието на лек мотор и здрави крака са първите аргументи, които ни идват на ум, когато мислим как да подобрим представянето си, като изкачваме планински проходи.

Въпреки това те не са единствените. Развитието на трансмисията, скоростта на въртене на педалите, видът на обучение и дори начинът, по който се храним и хидратираме, когато караме велосипедите си по планински пътища, също са от ключово значение.

Контролирайте теглото си

За да се изкачите на планински проход с лекота и без да страдате прекалено много, трябва да имате добра връзка между теглото и мощността, прочутите ватове на килограм (w/kg), които са толкова обсебени професионални велосипедисти.

И за това първата стъпка е да контролирате теглото си. Това на практика означава да подобрите диетата си, да изберете да ядете храни с ниско съдържание на мазнини и да ядете редовно плодове или зеленчуци. Загубата на тези излишни килограми, винаги по здравословен начин и до определена граница, е първата и най-бърза стъпка за започване на подобряване на връзката между теглото и мощността.

Тренирайте по серии

Вторият аспект, подобрена мощност, се постига с обучение. Велосипедист аматьор с малко опит е склонен да тренира за усещания. Но организирането на сесиен план чрез поредица е първият пряк път за подобряване на ефективността за кратко време.

Първо, проучете в кои части на изкачването се чувствате най-зле, от какъв процент наклон започват да страдат краката ви или какъв тип изкачвания са най-подходящите за вас.

Оттам нататък ще е необходимо да се установят серии с повторения, за да се подобри ритъмът при дълги и разтегнати изкачвания (с наклон между 3% и 9%, например), или за по-къси и експлозивни рампи (от 10%). Познайте слабите си места и ги подобрете на място.

В този момент е препоръчително да имате съвет от специализиран треньор, който може да ви насочи и при упражнения извън мотора (сърцевина, апарат) за увеличаване на силата на мускулите.

Намерете най-добрия си ритъм

Силата на педалите се определя със сила, умножена по каданс. Ето защо е важно да се обърне внимание на подобряването на този последен аспект, за да се увеличи ефективността на всеки ход на педала.

В средата е добродетел, но изборът на кратко развитие, ако все още не сте тренирали достатъчно, дори ако напредъкът е по-малък, ще ви помогне да се изкачите, без да страдате от много загуба на мускули.

Въвежда (ако е необходимо) промени в групата на предаване

Ако вашият велосипед се предлага стандартно с разработки, които не ви позволяват да адаптирате скоростта на въртене на педалите към вашите нужди, той е кратък или те са много дълги, ще трябва да помислите за подмяната им.

Много трансмисионни групи са съвместими с различни комбинации за разработка, или промяна или добавяне на единична корона, пълната касета или монтиране на различни вериги за развитие (най-много комбинации за катерене са 50/34 или 48/33), в зависимост от вашите нужди.

Подобрението може да бъде много значително на практика. Но първо ще трябва да помислите дали си струва подмяната на частите, защото те обикновено са скъпи.

Яжте и хидратирайте добре

Контролирането на физиологичния аспект по време на изкачването на пристанището е жизненоважно, за да се избегне умора или да имате паджара, тоест, така че да не изчерпвате енергийните резерви на тялото си.

Ниското ниво на глюкоза в кръвта е най-отговорно за появата на спазми и птици или внезапен спад в работата.

Ето защо е важно да поддържате пълния си енергиен резерв през цялото време, като ядете храни като плодове, барове, гелове и т.н. преди, по време и след пристанището.

Също така, не забравяйте да хидратирате правилно, на всеки 10 или 15 минути, според повечето експерти по спортно хранене, независимо дали сте жадни или не.

Как да подобрим спускането на планински проход

На този етап е необходимо да се изясни, че планинският път не е състезателна верига. Свикнали сме да виждаме професионални колоездачи от Тур дьо Франс или от Vuelta a España да се спускат с пълна скорост, проследявайки завоите от една страна на друга.

При състезание обаче пътят е затворен само за велосипедисти. Реалността е, че ако ще тренирате или правите маршрут през планински проходи, трябва да споделяте пътя с моторни превозни средства, с които рискът от инцидент се умножава.

Следващите съвети са свързани с техническа гледна точка, но преди да ги приложите, имайте предвид, че не сте сами на пътя и че безопасността е най-важна.

Хванете дъното на кормилото

След като коронясате прохода, е време да се изправите пред спускането, частта, от която много велосипедисти се страхуват най-много поради скоростта и най-големия риск от падания.

Първото нещо, което трябва да направите, за да увеличите контрола на велосипеда и следователно нашата сигурност и увереност, е да се търкаляте, като държите долната част на кормилото.

Не опирайте ръцете си върху лостовете или върху правите части на кормилото, тъй като те не упражняват необходимата сила в този момент, за да контролират посоката.

Също така няма да можете да задействате спирачния лост със сила, нито ще приемете аеродинамична поза, която ви позволява да увеличите скоростта (до 10% в много случаи) и да преодолеете кривите с по-голяма плавност.

Гледайте напред и предвиждайте

Като цяло спусканията на всеки планински проход са пълни с извивки, много от тях подкова с 180º.

Важно е да насочите погледа си напред и да проучите завоите, които се приближават едновременно, за да имате поле и да реагирате бързо, като спирате внимателно, ако е необходимо, за да останете винаги на най-бързата линия. Предвиждането е ключово за постигане на безопасност при спускането.

Как да завивам надолу

Знанието как да завиете кладенец за спускане е от решаващо значение за постигане на максимална производителност и безопасно завършване. Номерът е в обяснението по-горе в очакването и управлението на вашия мотор в търсене на върха на кривата, вътрешната точка, която го разделя на две.

За да постигнете това, първо спирайте постепенно и предварително, за да регулирате скоростта си и да избягвате излизане от линията. След като започнете да завивате, не докосвайте спирачката по всяко време, освен за да коригирате евентуално отклонение от избраната линия и преминете до върха. След като преминете, не започвайте да въртите педалите, докато не излезете напълно от завоя и не се върнете на правия мотор.

Достатъчно спирачка

Има много колоездачи, които или от страх, или поради малка практика при спускане, злоупотребяват с използването на спирачките, вярвайки, че по този начин се спускат с по-голяма безопасност. Това е невярно, тъй като рискът от грешка и в крайна сметка падане е много по-голям, въпреки че може да е парадоксален.

Спирачните лостове трябва да се задействат само преди рязък завой или за леко коригиране на отклонение от линията, и те винаги трябва да се натискат постепенно и плавно, първо отзад, а след това отпред.

През останалото време ръцете, опиращи се в долната част на кормилото и тялото, са тези, които насочват велосипеда.

Загуби страха си и се наслаждавай

Това е може би най-важният съвет от всички. Отрицателният наклон на спускането трябва да бъде вашият съюзник, за да спечелите секунди на часовника, а не обратното.

Мислено се изправете пред спускането на пас като възможност, а не като трудност. Да предположим, че ще го направите добре, концентрирайте се и очаквайте с нетърпение да проучите спускането в реално време и да насочите мотора по най-бързата линия. Това е ключът към загубата на страховете ви.

В това интерактивно видео, публикувано от Eurosport преди няколко години, можете да видите ясно и като вземете примера за спускане на професионалния колоездач Винченцо Нибали (един от най-добрите ездачи по спускане в пелотона), тези и други трикове за по-добро слизане планински проход с шосейното си колело.