Диетата за отслабване не трябва да бъде сложна. Отначало трябва да разберем, че ако консумираме повече калории през деня, отколкото изгаряме, тялото преобразува излишните калории в мазнини.

хранене

Загубата на тегло, направена по правилния начин, може да бъде проста и не се нуждаете от сложни планове за хранене с много съставки и можете включете някои от любимите си храни казва диетологът Рейчъл Пол от The College Nutritionist.

Препоръчително е да възприемете стил на хранене, който можете да поддържате като начин на живот, в който се чувствате комфортно. Павел съветва да не те оставя носете, като следвате 1200 калории диета на ден след това се върнете към обичайния си начин на хранене и възстановете теглото си.

Нашето тяло може да изгаря калории през цялото време, дори докато спите. Човешкият мозък също така изгаря калории за "енергия" и функционира правилно.

И така, трябва да бъдем съюзници на тялото си и да избираме храните, които му дават енергия и го подхранват, и избягвайте онези празни калории, които ще бъдат много трудни за изгаряне дори при упражнения.

Споделяме прости съвети на Рейчъл Пол и a примерен план за хранене със закуска, обяд, вечеря и закуски.

Намалете нишестените храни

Няма да изтриете нишестени храни, като лишенията не са благоприятни за поддържане на диета дългосрочен. Просто трябва да намалите консумацията си.

Според изследвания, намаляването на общите въглехидрати в диетата:

  • Намалете апетита си.
  • Причинява по-бързо отслабване.
  • Увеличете метаболизма си, докато отслабвате, ако консумирате достатъчно протеини.

Някои скорбялни храни са хляб, ориз, тестени изделия, киноа, царевица и картофи.

Започнете, като замените например, Вместо картофи, имайте сладък картоф или сладък картоф. Средно червен картоф съдържа около 30 грама нишесте. Средно сладък картоф съдържа само около 8 грама.

Порциите нишесте обикновено са равни на една филия хляб, 1/2 чаша варен ориз, киноа или боб или 1 чаша нишестени зеленчуци като царевица. Намалете тези порции.

Яжте повече зеленчуци без нишесте

Изградете обем в чинията си със зеленчуци без нишесте. Те ще ви помогнат да се чувствате удовлетворени по-дълго. Те ще ви осигурят витамини, минерали, фибри, антиоксиданти, те имат малко калории и въглехидрати.

Включва: моркови, аспержи, броколи, карфиол, домати, краставици, патладжан, спанак, гъби, репички и чушки.

Яжте, когато сте гладни, а не от скука, стрес, тъга или гняв

Скуката и емоционалното хранене са една от основните причини за напълняване.

Отделете няколко минути за планиране

Ако отслабването е важно за вас, яжте 15 минути (или по-малко) за планиране и запишете какво ще ядете. Направи списък с любимите ви здравословни храни и с него ще бъде по-бързо да създадете своя план за хранене.

Контролирайте какво ядете за 3- 5 дни (без ограничения). Записът на това, което ядете няма да е завинаги. Първоначално това ще ви помогне да разберете откъде идват повечето калории, които консумирате.

При тази средна дневна консумация ще търсим извадете 100-250 калории. По този начин новата цел ще се адаптира към вашия метаболизъм и ще бъде осъществима в дългосрочен план. Ако не искате да пишете, можете да използвате приложението Lose It.

Пригответе храната си и съкратете стъпките

Подготовката на вашите ястия е важна. Правете прости неща и използвайте преки пътища, ако нямате време, например можете да си купите предварително приготвени пилешки ленти и предварително нарязани зеленчуци.

Ако имате само време да направите вечеря, използвайте възможността да направите допълнителна храна за един или два обяда през седмицата.

План на хранене със закуска, обяд, вечеря и закуски

Закуска

Яжте храна с протеини и здравословни мазнини като яйца, сирене и авокадо. Примери:

2 твърдо сварени яйца + 1 сирене на ленти

Омлет с нарязан на кубчета звънец и ½ авокадо

1 кисело мляко с ниско съдържание на захар с ⅛ чаша счукани орехи

Обяд

Опитвам храни, които ви оставят доволни, но не ви кара да се чувствате тежки и уморени.

Формула:

2 чаши зеленчуци без нишесте.

4-5 унции протеин като пиле, риба и т.н.

100-200 калории мазнини, като авокадо, сирене, олио и т.н.

Предястия

Добри протеини и мазнини, които ви дават енергия. Примери: