Не пропускайте тези добри съвети, за да можете да дишате по-добре, когато карате мотора. Научете се да дишате ефективно за нула време!

дишане

Кислородът е ключов продукт в колоезденето. Педалирането увеличава скоростта на метаболизма ви и това изисква естествен източник на енергия, наречен АТФ, за да го зареди.

Тъй като ATP от своя страна изисква кислород, за да функционира, може да се каже, че колкото повече въртите педала, толкова повече кислород имате нужда. Ето защо в крайна сметка езикът ви стърчи задъхан за повече кислород. И така, какво можете да направите, за да получите кислорода до мускулите по-ефективно?

Бели дробове

Факт е, че не можете да отглеждате белите си дробове, независимо колко усърдно тренирате. А капацитетът на белите ви дробове също зависи от вашия ръст и пол.

По-високите хора обикновено имат по-големи бели дробове от по-ниските мъже, докато мъжките дробове са по-големи от женските. Капацитетът на белите дробове също намалява с възрастта, така че 80-годишният колоездач има само около половината белодробен капацитет на 20-годишен колоездач.

Независимо от това на каква възраст сте, вероятно използвате само част от белодробния си капацитет. Което е добра новина, защото означава, че ако ги използвате по-добре, ще се представите по-добре. Преди обаче да видим как да направим това, нека да разгледаме бързо как работят белите ви дробове:

Докато вдишвате, диафрагмата ви се свива, отваряйки белите дробове. Вашите междуребрени мускули (ребра) също помагат на гърдите ви да се разширят, което води до спадане на въздушното налягане в белите дробове и навлизане на повече въздух.

Докато издишвате, диафрагмата и нейните интеркостали се отпускат и белите дробове се издуват. Вашите кореми също помагат на този процес, когато дишате трудно.

Дишайте дълбоко

Ключът към доброто дишане на мотора е да се уверите, че използвате дробовете си пълноценно. За да направите това, не дишайте плитко, дишайте дълбоко.

По този начин ще използвате капацитета на белите дробове повече и ще започнете да оптимизирате способността на тялото си да преработва кислорода. Както всички останали, вие ще имате максимално аеробно ниво, което е уникално за вас и когато го достигнете, ще постигнете това, което се нарича вашият VO2Max. Това е максималният обем кислород, който тялото ви може да използва за една минута.

Измерена в милилитри на килограм телесно тегло, тази стойност варира от човек на човек. Нивата за повечето велосипедисти на дивана се движат около 35, докато посветените ездачи могат да достигнат връх около 60.

За разлика от тях елитните спортисти достигат по-високи цифри, например четирикратният победител на Тур дьо Франс Крис Фрум постигна ниво от 84,6.

Позицията на мотора е много важна

Както видяхме, диафрагмата играе огромна роля, когато става въпрос за правилно дишане на мотора, така че се опитайте да увеличите максимално движението си.

Това може да бъде сложно, особено ако имате лоша позиция на мотора. Ако времевите изпитания са вашето нещо, тогава ще трябва да намерите баланс между това да сте аеродинамични и да получавате достатъчно кислород около тялото си, защото извиването на мотора заема място от диафрагмата.

Така че експериментирайте с различни позиции, когато излизате на разходка и вижте кое работи най-добре за вас. Положението на велосипеда, разбира се, е по-малко проблем за велосипедистите-любители, които са склонни да заемат по-изправена поза на мотора.

Дишайте от стомаха си

За да извлечете максимума от диафрагмата си, фокусирайте се върху дишането от стомаха, а не от белите дробове. За да го направите правилно, поставете ръката си в горната част на стомаха си и се почувствайте издути, докато дишате. Когато почувствате това и видите как гърдите ви се повдигат, ще разберете, че сте се справили добре.

Техника на Алекси Гревал

Тази техника беше използвана за първи път от американския колоездачен гуру Ян Джаксън и когато Алекси Гревал стана първият американец, спечелил златния медал в автомобилното състезание на Олимпийските игри през 1984 г.

Действа чрез подчертаване на издишването или както веднъж обясни Джаксън: "Вместо просто да вдишвате въздуха и да го изпускате, опитайте да издухате въздуха и след това да го пуснете.".

Техниката на Иън се нарича Breathplay и е широко използвана от спортисти с висока производителност. Този метод се стреми да намали количеството енергия, което обикновено бихте използвали, за да поемете въздух.

Техниката се състои например от вдишване по време на три низходящи фази на педалиране, винаги се опитвате да вкарате въздуха в белите дробове без прекомерно усилие и след това издишване по време на шест низходящи фази на педалиране.

Трябва да повтаряте този модел, докато не го направите автоматично. Препоръките казват, че е най-добре да го практикувате на стационарен велосипед, за да можете да се съсредоточите повече върху дишането.

Последващо проучване от университета в Толедо подложи на изпитание техниката на Джаксън и стигна до заключението, че колоездачите, които я използват, подобряват аеробния капацитет със 17%.

Вдишайте през устата, издишайте през носа

Изследванията показват, че вдишването през устата доставя повече кислород, докато издишването през най-тясното пространство на ноздрите е по-бавно и следователно дава на белите дробове повече време да изтеглят възможно най-много кислород от всяко дишане.

Всъщност предимството, което получавате, вероятно е само наносекунди, но хей, по-добре да спечелите наносекунда, отколкото да загубите една!