Ако искате да отслабнете или да увеличите мускулната си маса, това, което ядете, е много важно.
Или по-скоро: НАЙ-ВАЖНОТО.
Ето защо първото нещо, което трябва да направите, е да си купите идеалните храни, които ще ви помогнат с него. Затова ще ви предложим съвети, за да направите вашия хладилник по-здрав.
Ще бъде безполезно да искате да отслабнете, но когато отворите хладилника си, първото нещо, което виждате, са нарезки, шоколадови бонбони, брашна, преработени или ултрапреработени храни.
Без съмнение ще ви бъде много по-трудно да постигнете целта си.
Ако същата сцена се повтори, когато отидете до шкафовете си, няма да можете да го направите. Няма толкова много воля за съпротива.
В момента, в който се подлагате на диета, първото нещо, което трябва да направите, е да си купите храните, които ще ви помогнат да го постигнете.
И премахнете (Изхвърлете или дарете) всичко, което е нездравословно и няма да ви помогне да постигнете целите си.
По този начин ще ви бъде много по-лесно.
Ние не само ще ви дадем съвети за здравословен хладилник. Но ние ще ви научим да правите балансирана, питателна покупка и по този начин да постигнете целта, която сте си поставили.
Проучване (1) в Мексико установи, че младите хора не са много наясно какво е здравословна диета.
И за да предотвратим разпространението на тенденцията, ние ще ви помогнем.
Съдържание
Ето как изглежда един здравословен хладилник
Ако искате да имате здравословен хладилник с много питателна храна, трябва да дадете приоритет на покупката на плодове и зеленчуци (2).
Те ще ви помогнат да постигнете целта си да отслабнете по здравословен начин (ИЛИ да увеличите мускулната маса) и да приемете всички хранителни храни (2), от които тялото ви се нуждае.
Разбира се, те трябва да са пресни.
Нищо от техните замразени версии или от готовите салати. Тъй като те идват с голям брой добавки, които не правят тялото добро.
Така че отидете на пазара или района на супермаркета, където се намират техните нови версии.
В случай на зеленчуци, дайте приоритет на тези със зелени листа, тъй като те имат по-голям брой витамини и минерали.
Световната здравна организация препоръчва да се ядат около 5 порции плодове и зеленчуци на ден (3) за здравословна диета.
Протеините трябва да са тези, които идват от постно месо като пуйка или пиле.
Можете също да си купите говеждо, но заложете на разфасовки, които не са с високо съдържание на мазнини.
Рибите са най-добрият ви съюзник, особено тези от семейството на сините.
Яйцата не могат да липсват от протеиновата група и ако искате хладилникът ви да изглежда здрав, те трябва да са в него.
Но има не само месо и яйца, когато става въпрос за протеини. Има повече от 40 храни, богати на протеини, които можете да включите в диетата си.
И не можете да забравите за богатите на протеини зеленчуци, които също ще ви помогнат да постигнете целите си.
Въпреки че много хора демонизират млечните продукти, когато сте на диета, това е грешка.
Хладилникът, който иска да се счита за здравословен, трябва да има голямо разнообразие от тях. Разбира се, трябва да изберете техните обезмаслени версии.
Млечните продукти трябва да бъдат във вашата диета, тъй като те ви помагат да усвоите повече калций и да избегнете страдание от остеопороза (2).
Но ако имате непоносимост към лактоза, трябва да ги премахнете напълно или да изберете техните версии без лактоза. Или променете за зеленчукови млека, които също ви осигуряват невероятни ползи.
Това са храните, които трябва да купите
Въпреки че вече ви дадохме обща представа за това какво да купите, когато сте на диета и как изглежда здравословният хладилник, ще ви дадем подробен списък за пазаруване (3).
Така че няма да се съмнявате какво точно да купувате и здравословни храни (4):
Плодове
Круша, ябълка, ягода, къпина, боровинка, киви, диня, пъпеш, ананас, портокали, мандарини, праскови и банани.
Изследване (5) от Университета на Флорида установи, че яденето на ябълка на ден намалява холестерола, докато в Холандия установяват, че намалява възможността от инсулт с 52%.
Зеленчуци
Маруля, манголд, спанак, карфиол, броколи, тиква, тиква, юка, домат, краставица, целина, магданоз, кориандър, люцерна, цвекло, моркови, картофи.
Протеин
Източниците на протеини са много широки, има такива от животински и растителен произход.
Що се отнася до протеините от животински произход, които трябва да купите, са:
Пиле, пуйка, риба като сардини, сьомга, камбала, сардини, треска. Морските дарове са полезни с високото си съдържание на омега 3.
В случай на свинско месо, най-доброто нещо е филето. Яйцата са много важни.
В случай на млечни продукти, трябва да купите обезмаслено мляко, обезмаслено кисело мляко също.
Ако имате естествен или търговски кефир, също е добър вариант. Със сирена изберете по-нискомаслени като рикота и дайте приоритет на бялото пред жълтото.
За колбасите най-хубавото е, че това са шерната от серано и пуйката, тъй като те са най-здравословните.
Други имат много мазнини и натрий, които не са полезни за вашето здраве.
Сред протеините от растителен произход: караота, боб, ядки, нахут и тофу.
Мазнини
Авокадо, зехтин, кокос, фъстъчено масло.
Що се отнася до тестените изделия, ориза и хляба, заложете на пълнозърнести храни, които имат голямо количество фибри, които са полезни за здравето на червата.
С този списък за пазаруване хладилникът ви ще изглежда здрав, но все още ви предстои работа.
И за да ви улесним още повече, ние го поставихме в диаграма, която можете да вземете със себе си всеки път, когато трябва да пазарувате.
Внимавайте какво държите в хладилника
Не мислете, че с пазаруването и прибирането на всичко в хладилника всичко е готово.
Трябва да сте сигурни, че закупената храна издържа препоръчаното време. За да направите това, трябва да го държите в хладилника и да предотвратите тяхното увреждане по-бързо от очакваното.
Но обърнете внимание. Има много от тези храни, които се нуждаят от специални грижи.
Плодове и зеленчуци
По-добре ги измийте и подсушете добре, преди да ги поставите в хладилника (6).
Случаи като ананас, пъпеш и червени плодове не траят дълго, докато ябълките и крушите малко по-дълго.
Разбира се, в случая на последното, след като коловете трябва да ги консумирате наведнъж, защото процесът им на окисление е много бърз.
Най-хубавото е да го нарежете наведнъж и да го съхранявате в контейнери, за да може по този начин да се яде много по-лесно.
Зеленолистният зеленчук
Освен това се нуждае от много внимание. Почистването им добре, дезинфекцирането им и съхраняването им в торби ще им позволи да издържат по-дълго от очакваното.
Трик да накарате времето, което издържат много по-дълго, е да отворите някои дупки в чантата или да ги оставите малко отворени, по този начин те могат да дишат много повече.
Така те ще продължат много по-дълго и можете да се насладите на всичките му свойства.
Други храни
Яйцата трябва да са в портите и могат лесно да издържат две седмици или повече, без да се повредят.
При колбасите е най-добре да го поставите в горната част на хладилника си, така че винаги да се поддържа на добра температура.
Когато съхранявате храна в хладилника, трябва да поставяте храни с късен срок на годност на дъното и тези, които са най-близки по-късно.
По този начин ще консумирате първо тези, които ще бият по-бързо.
В случай на месо, риба и пиле, не забравяйте да ги почистите добре и да ги поставите във фризера, за да предотвратите увреждането им от образуването на микроорганизми.
Най-хубавото е, че ги нарязвате и ги държите в порциите, които ще ядете.
По този начин избягвате размразяването на едно и също парче няколко пъти и това ще доведе до загубата на всичките му свойства и ще ускори процеса на разлагане.
Тези храни е най-добре да не се съхраняват в хладилник
Има някои храни, които, ако ще бъдат изядени бързо, не е необходимо да ги държите в хладилника наведнъж.
Например картофи, боб и всякакви зеленчуци, които съдържат нишесте и които скоро ще станат консуматор, не е необходимо да ги държите в хладилника, тъй като студената верига променя техния състав.
Доматите и авокадото също не се препоръчват да се съхраняват наведнъж в хладилника, тъй като това се отразява на процеса им на узряване. Да, именно. След като сте го нарязали и ако няма да го консумирате наведнъж, най-добре е да го държите в хладилника. Ако е в затворен контейнер по-добре.
Същото се случва и с хляба. Най-хубавото е, че го оставяте настрана, поне първите дни след като сте го купили, след като го приберете в хладилника, той губи голяма част от свежестта си.
Контейнерите са най-добрият ви съюзник
Не че ще станете следващата Марта Стюарт, но ако искате вашата храна като плодове и зеленчуци да продължи по-дълго, идеалното е да ги приготвите наведнъж и да ги съхранявате в плътно затворени съдове (6).
По този начин вие гарантирате, че те продължават по-дълго и в случай, че изпитвате безпокойство само с разкриването на един от тези контейнери, можете да се хранително хранене.
По този начин няма да изберете сладка или бисквитка, която е по-лесна за ядене, защото е „готова“.
За хората, които живеят сами и искат да имат здравословен хладилник, това е чудесна възможност.
Когато готвите месото или пилето, направете го наведнъж и след това разделете на няколко порции.
По този начин спестявате много повече време при готвене, особено в седмицата, когато работата или училището стават много трудни и винаги е по-лесно да отидете за нездравословна храна, да поръчате пица или да хамбургер.
Разделете закуските на порции
Дори ако купувате пълнозърнести крекери, царевични или оризови тортили, идеалното е да не ги оставяте в опаковката, а по-скоро да ги разделяте на порции.
По този начин гарантирате, че ядете само малко.
Същото се случва и с ядките, разделете ги на порции, които ще ядете всеки път. По този начин избягвате преяждането.
Въпреки че са здравословни храни с много свойства и ползи за вашето тяло и здраве, те също са с високо съдържание на калории и не е същото да ядете шепа ядки, отколкото да ядете 100 грама наведнъж (повярвайте ни, това е много).
Трябва да сме честни. От време на време искаме малко шоколад, най-добре е да купим малката опаковка или ако има няколко, не ги оставяйте в чантата, а я отделете.
Но не можете да прекалявате, защото в крайна сметка разваляте диетата си.
Контролирайте порциите си, като закупите по-малките версии.
Например купете "целувки" вместо шоколадово блокче и ги извадете от опаковката им. Така че, когато вземете, ще има само няколко и няма да отидете с цялата чанта да гледате телевизия или да учите и когато разберете, че сте изяли всичко.
Препратки
- http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0188-45572013000100006
- https://www.usfx.bo/nueva/vicerrectorado/citas/SALUD_10/Medicina/58.pdf
- http://biut.latercera.com/belleza-salud/2013/12/refrigerador-saludable-la-lista-de-todo-lo-que-deberias-tener-siempre/
- http://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- https://www.muyinteresante.es/salud/fotos/los-10-alimentos-mas-saludables/manzana
- http://www.elheraldo.hn/otrassecciones/saludybelleza/1179337-466/c%C3%B3mo-mantener-saludable-nuestros-alimentos-en-el-refrigerador
Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране
Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица
Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране
Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица
- Съвети за връщане към здравословна диета след празниците
- Съвети за поддържане на здравословна диета, дори ако не обичате да готвите
- Съвети за заместване на съставките и постигане на по-здравословна диета
- Съвети, които можете да приложите в ежедневието си, за да поддържате по-здравословна диета Vida BioBioChile
- Съвети за диабет как да останете здрави Colgate®