Описание на упражненията на Кегел

За да правите упражнения на Кегел, трябва само да стиснете мускулите на тазовото дъно. Частта от тялото ви, която включва бедрата, е тазовата област. В долната част на таза има няколко мускулни слоя, които преминават между краката ви. Мускулите са прикрепени към предната, задната и страничната част на тазобедрената кост.

____ пъти

Упражненията на Кегел са предназначени за укрепване на мускулите на тазовото дъно. това са мускулите, които поддържат пикочния мехур и помагат да се предотврати изтичането на урина.

Укрепването на тазовите мускули с упражнения на Кегел може да ви помогне да контролирате пикочния мехур.

Как да упражнявате тазовите си мускули

Намерете правилните мускули. Опитайте един от следните начини да намерите правилните мускули за стягане.

  1. Представете си, че се опитвате да задържате газове. Стегнете мускулите, които бихте използвали. Ако почувствате придърпване, стискате правилните мускули за тазови упражнения.
  2. Представете си, че седите на мрамор и искате да го вземете с вагината си. Представете си как всмуквате мрамора във влагалището.
  3. Легнете и поставете пръст във влагалището си. Стиснете, сякаш се опитвате да задържите урината си. Ако чувствате, че кожата около пръста ви е стегната, вие стегвате правилните тазови мускули.

Нека вашият лекар, медицинска сестра или терапевт ви помогнат (Не забравяйте, че можете да помолите тези хора да бъдат жени). Много хора трудно намират правилните мускули. Вашият лекар, медицинска сестра или терапевт могат да определят дали правите упражненията правилно. Можете също така да спортувате, като използвате специални тежести или биорегулация („биологична обратна връзка“). Попитайте вашия екип от медицински специалисти за тези помощни средства за упражнения.

Не стискайте други мускули едновременно. Внимавайте да не напрягате стомаха, краката или други мускули. Притискането на грешни мускули може да добави натиск към мускулите, които контролират пикочния мехур. Стиснете само тазовия мускул. Не задържайте дъха си.

Повторете упражненията, но не прекалявайте. Отначало намерете тихо място за тренировка, като банята или спалнята, за да можете да се концентрирате. Легнете на пода. Свийте тазовите си мускули и ги задръжте за брой 3; след това се отпуснете за брой от 3. Правете 10 до 15 повторения наведнъж. Използвайте дневника за упражнения на гърба на този лист, за да следите вашите сесии.

Правете упражнения за таза поне 3 пъти на ден. Всеки ден използвайте три позиции: легнало, седнало и изправено. Можете да правите упражненията легнали на пода, седнали на бюро или стоящи в кухнята. Ако използвате всичките 3 позиции, мускулите ще станат по-силни.

Имай търпение. Не се отказвайте. Отнема само 5 минути, три пъти на ден. Може да не забележите подобрение в контрола на пикочния мехур в продължение на 3 до 6 седмици. И все пак повечето жени забелязват подобрения след няколко седмици.

Седмица: ______________

Дневник на упражненията за мускулите на таза

Неделя

  • Правих упражнения за тазови мускули ____ пъти.
  • Прекарах ____ минути в упражнения.
  • Във всяка упражняваща сесия аз изстисквах тазовите си мускули ____ пъти.

Понеделник

  • Правих упражнения за тазови мускули ____ пъти.
  • Прекарах ____ минути в упражнения.
  • Във всяка упражняваща сесия аз изстисквах тазовите си мускули ____ пъти.

Вторник

  • Правих упражнения за тазови мускули ____ пъти.
  • Прекарах ____ минути в упражнения.
  • Във всяка упражняваща сесия аз изстисквах тазовите си мускули ____ пъти.

Сряда

  • Правих упражнения за тазови мускули ____ пъти.
  • Прекарах ____ минути в упражнения.
  • Във всяка упражняваща сесия аз изстисквах тазовите си мускули ____ пъти.

Четвъртък

  • Правих упражнения за тазови мускули ____ пъти.
  • Прекарах ____ минути в упражнения.
  • Във всяка упражняваща сесия аз изстисквах тазовите си мускули ____ пъти.

Петък

  • Правих упражнения за тазови мускули ____ пъти.
  • Прекарах ____ минути в упражнения.
  • Във всяка упражняваща сесия аз изстисквах тазовите си мускули ____ пъти.

Събота

  • Правих упражнения за тазови мускули ____ пъти.
  • Прекарах ____ минути в упражнения.
  • Във всяка упражняваща сесия аз изстисквах тазовите си мускули ____ пъти.

Използвайте този празен оригинален лист, за да правите копия. Можете да ги използвате, за да записвате упражненията си седмица след седмица.

Тази публикация може да съдържа информация за лекарствата и условията, които те лекуват, когато се приемат според указанията. По време на подготовката на тази публикация беше включена най-актуалната налична информация. За актуална информация или ако имате въпроси относно някакво лекарство, свържете се с САЩ Администрация по храните и лекарствата (FDA). Обадете се безплатно на 1-888-463-6332 (1-888-INFO-FDA) или посетете уебсайта им на www.fda.gov (на испански: www.fda.gov/AboutFDA/EnEspanol). Консултирайте се с доставчик на здравни услуги за повече информация.

Алтернативни версии

Съдържанието на тази публикация се предоставя като услуга на Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK), част от Националните здравни институти (NIH). NIDDK превежда и споделя резултатите от своите изследвания, за да повиши осведомеността за здравето и заболяванията сред пациентите, здравните специалисти и широката общественост. Публикациите, изготвени от NIDDK, се преглеждат внимателно от учените от NIDDK и други експерти.

Тази информация не е защитена с авторски права. NIDDK насърчава обществеността да споделя тази информация свободно.

Свържете се с нас

Националният институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания
Здравен информационен център