Съвети за започване на бягане с наднормено тегло. Ако мислите да започнете да бягате през 2021 г. за борба с наднорменото тегло, натрупано по време на пандемията, вие сте на прав път, тъй като бягането ще ви помогне да изгорите висок процент мазнини, ще подобрите настроението си и ще бъдете облагодетелствани от множеството ползи за вашето здраве.
Преди да започнете, ви съветваме да се подложите на медицински преглед, за да изключите рисковите фактори при практикуването на този спорт и да проверите дали всичко е наред във вашето тяло. Кръвен тест и основен медицински преглед.
Използването на спортни обувки, подходящи за вашето тегло и вид отпечатък, ще ви помогне при тренировките да намалите удара и да избегнете наранявания. Забравете да търсите най-лекия и поразителен, потърсете модел с много амортизация и капка от 8 или 10 милиметра (падането е разликата от върха на обувката до петата, колкото по-високо е падането, толкова по-амортизиращо дава ни). С правилните обувки въздействието на петите, коленете, бедрата и гърба е намалено. Отидете в специализиран магазин, за да извършите анализ на отпечатъка.
Носете подходящо спортно облекло за тази дейност, риза, която има добра дишаща способност и удобни спортни шорти или панталони. Дрехите с добро изпотяване ще направят тренировките ви по-приятни, ще ви попречат да се изпотите и ще избегнете досадното разтриване.
Забравете мита за носенето на 10 ризи, колани и суичъри, за да изгорите повече мазнини, само ще се уморите по-бързо и само ще загубите вода, която ще възстановите с течностите, които приемате след тренировка. И това, което правите с тази практика, е да се износвате по-рано и да издържате по-малко време.
Възприемете позитивен ум, резултатите ще започнат да се отразяват забележително след два месеца, през първите две седмици психологическото натоварване е много голямо, трябва да продължите и да не спирате тренировките си. Поставете си постижими цели в началото и се изпълнете с мотивация с музика и аудиокниги. В момента на Spotify има много много интересни подкасти, които ще направят вашите километри да имат интересен принос на знания.
В първия етап не бягайте, започнете с укрепване на крайниците си, за да устоите на удара, тъй като бягането се умножава по 1,5 до 3 пъти. Идеалното е да бягате в рамките на изгарящия калории сърдечен ритъм, когато бягате с тази честота, нуждите от липиди са по-високи и можете да го направите, като джогирате и ходите. Безполезно е да бягаме максимално, ако целта ни е фокусирана върху отслабването. На пазара има няколко евтини монитора за сърдечен ритъм, които ще ни помогнат да измерим сърдечната честота и да останем на целевата честота, докато тренираме.
В началния етап белите ви дробове и сърцето трябва постепенно да свикнат с търсенето, причинено от непрекъснато бягане, без да спирате, да се успокоите и да вървите малко по малко. Трябва да започнете да ходите с бързо темпо през първата седмица с 3 или 4 сесии от 20 до 30 минути, без да спирате. Правейки тази седмица, ще ви бъде по-лесно да се адаптирате и най-вече да превърнете тази дейност в навик в рамките на новите си съчетания.
Вземете бутилка вода със себе си, за да се хидратирате и можете да се мотивирате с музикален плейър. Хидратацията зависи от броя на километрите и интензивността, която правите за тази дейност.
През втората седмица се увеличава от 20-30 мин. До 30-40 мин. Ако можете да издържите 50 минути по-добре.
Сменете местата, за да бягате, за да се мотивирате или да бягате във фитнес зала, визуализирайте се, че пресичате финалната линия на състезанието.
Придружете тренировките с работа във фитнес, помолете инструктора си за обобщена укрепваща рутина, концентрирайки се върху долните си крайници, те трябва да са силни, за да устоят на удара и да избегнат наранявания.
Увеличете времето на лекия джогинг, тъй като състоянието ви се подобрява. Ако в началото на тези тренировки имате дискомфорт в глезените, коленете или бедрата, проверете дали обувките ви отговарят на теглото ви. Ако боледувате със затлъстяване, може би най-идеалното нещо е да ходите, да работите със сила във фитнеса и когато завършите малко кардио на елипса, всичко това придружено от диета, която създава калориен дефицит, за да отслабнете повече тегло.
Не забравяйте, че важното е да придружавате всичките си тренировки с добра диета и да променяте хранителните си навици. Инвестирайте в диетолог за персонализирана диета.
Започнете с загряване, движения на ставите, които са най-ангажирани в дейността: раменете, бедрата, коленете, кръговете на врата и глезените. Ходете 4 минути в 10-метров кръг, редувайки се: пръсти, външни, вътрешни и пети.
Не забравяйте, че за да постигнете забележима загуба на тегло е важно да работите върху навиците ни, опитвайки се да ги промените бързо, няма да постигнете целите си, трябва да работим за постепенно заместване на навиците, за да можем да постигнем целта си. Прекаленото натискане може да предизвика повишени симптоми на тревожност или да наруши диетата.
Прилагайте малко по малко да прилагате тези съвети, за да постигнете целите си, но преди всичко живейте с новите си навици и останете на целта си.