Не забравяйте да дишате. В крайна сметка това е тайната на живота ”, каза Грегъри Магуайър. Въпреки това, свикнали - а не обратното - да се адаптират към забързания свят и живот, изпълнен с бързина има много хора, които дишат плитко и кратко, забравяйки това дишането е вълшебният ключ, за да се чувствате свързани с естествената среда, облекчават стреса, успокояват мислите, а също така постигат дълбок сън и добра хигиена преди лягане.

дихателни

5 големи ползи от дълбокото и бавно йога дишане

Според Американската асоциация за сън, безсънието е най-честото нарушение на съня, 30% от възрастните американци съобщават за краткосрочни проблеми, докато всеки десети изпитва хронични проблеми със заспиването.

Когато е трудно да се заспи, фокусирането върху дишането ви може да помогне, нещо, което може да се вземе от древни уроци по източни дисциплини като йога. Важно е да сте сигурни, че стаята ви е подредена, суха, тъмна и тиха, за да се наспите добре и да подготвите тялото и ума си да се отпуснат. Преглеждаме някои от Най-ефективни дихателни упражнения за заспиване.

1. 4-7-8 техника на дишане

Тази техника е разработена от д-р Андрю Вайл като вариация на пранаяма, древна йогическа техника което помага на хората да се отпуснат, докато попълват кислорода в тялото.

  • Внимателно разтворете устните си.
  • Издишайте напълно.
  • Натиснете устните си, докато вдишвате безшумно през носа за 4 секунди.
  • Задръжте дъха си за брой 7.
  • Издишайте отново за цели 8 секунди, като издавате леко съскащ звук и през цялото време измивате въздуха в глотиса.
  • Повторете 4 пъти първия път, когато правите упражнението и обикновено правите 8 повторения.

2. Бхрамари пранаяма

Bhramari pranayama е показан в клинични проучвания което бързо намалява дишането и сърдечната честотада се. Това е много успокояващо и може да подготви тялото ви за спокоен сън.

  • Затворете очи и дишайте дълбоко.
  • Покрийте ушите си с ръце.
  • Поставете показалеца, един над веждите, а останалите над очите.
  • Внимателно натиснете отстрани на носа и се фокусирайте върху областта на челото.
  • Дръжте устата си затворена и издишайте бавно през носа, като звучите мантрата „Ом“.
  • Повторете процеса 5 пъти.

3. Дихание от три части

Става въпрос за по-проста техника, изложена в следващата статия.

  • Поемете дълго, дълбоко дъх.
  • Издишайте напълно, докато се фокусирате интензивно върху физическото усещане на тялото си.
  • След като направите това няколко пъти, забавете издишването си, така че да продължи два пъти по-дълго от вдишването.

4. Диафрагмално дишане

Тази техника забавя дишането и намалява нуждата от кислород, тъй като укрепва диафрагмата.

  • Легнете по гръб и сгънете коленете на възглавница - ако е по-удобно, седнете на стол-.
  • Поставете едната ръка плътно върху гърдите, а другата върху корема.
  • Поемете бавно, дълбоко вдишване през носа, като държите едната си ръка на гърдите, а другата по корем, като оценявате как дъхът се издига и спада.
  • След това дишайте бавно през свитите устни.
  • Намерението ви трябва да бъде да вдишвате и издишвате, без да се движат гърдите, като забележите как коремът ви се подува. Това дишане, освен диафрагмално, е известно и като коремно дишане.

5. Алтернативно дишане

Ето стъпките за алтернативно упражнение за носово или назално дишане, наричан още нади шодхана пранаяма на санскрит. Проучване от 2013 г. съобщава, че хората, които са опитвали упражнения за носово дишане, са се чувствали по-малко стресирани след завършване.

  • Седнете с кръстосани крака.
  • Поставете лявата си ръка върху коляното му, а десния палец на носа.
  • Издишайте напълно и след това затворете дясната ноздра.
  • Вдишайте през лявата ноздра.
  • Отворете дясната ноздра и издишайте през нея, като същевременно затваряте лявата.
  • Продължете тази ротация в продължение на 5 минути, като завършите с издишване през лявата ноздра.