Хранителни и диетични насоки

По случай тази дата, ние разглеждаме начина, по който храната и нощната почивка се обуславят взаимно

Данните, които говорят за съня, са ясни: качеството му се влошава. Според испанското общество по неврология се изчислява, че всеки трети испанец страда от някаква патология, свързана с него. От друга страна, Световната здравна организация предупреждава, че общите часове, които прекарваме в леглото, са намалени с до 20%. Очевидни са професионалните, социални и здравни последици от проблемите със съня. Изглежда обаче, че в крайна сметка сме примирили себе си и всъщност засегнатите често избират да не ги лекуват.

световен

Има много фактори, които затрудняват спокойната почивка: стрес, определени условия, пространството, което отделяме за нашата почивка. Между тях, ролята, която играе храната не е без значение. Поради тази причина по повод честването на Световния ден на съня искахме да се консултираме с експерти в областта по какъв начин можем (и трябва) да се храним, за да си починем по-добре.

Продукти, богати на триптофан, подобряват нощната почивка. Идеалното е да се консумират около 500 милиграма дневно

Франсиско Сегара, делегат в Испания на събитието и координатор на клиниката за сън Estivill - Университетска болница в Каталуния, обяснява, че това издание е посветено на циркадните ритми и изяснява как някои храни могат да се възползват от тяхното регулиране: „Тези, които са богата на триптофан те благоприятстват стабилността на съня, тъй като той е естественият предшественик на серотонина; това от своя страна благоприятства секрецията на мелатонин, основен хормон за добрия ритъм между съня и бодърстването ".

Традиционни и нови средства за защита

Специалистите обаче са предпазливи и ни предупреждават, че установената тенденция, свързана с триптофан и мелатонин, трябва да бъде разгледана в истинския й обхват: „Предлагам на пациентите си списък с тези храни, които са богати на триптофан. Идеалният прием е между 400 и 500 милиграма на ден. Синя риба, пиле, яйца или ядки са някои от тях. Но във всеки случай важното е да включите тези продукти в пълна таблица на здравословни навици".

Млечните продукти заемат видно място в този състав. Попитахме Segarra дали традиционното чаша горещо мляко преди лягане има доказана полезност: "Вярно е, че млякото съдържа триптофан, но количеството, необходимо за да влезе в сила, би трябвало да бъде около 25 литра." Сегара обаче не отрича, че този обичай има своите предимства, въпреки че истинските причини трябва да се търсят другаде: „По-важно от триптофана е Чувство за пълнота което генерира мляко и най-вече това е горещо, две качества, които благоприятстват появата на сън. Също така, когато приемането се превърне в рутина, мозъкът го приема като ежедневен сигнал, че е време да си легнете. ".

Мляко да, но само. Изхвърля се чаената лъжичка разтворимо кафе, но също и какаото на прах. Ернандо Перес Диас, член на изследователската група по нарушения на събуждането и съня на Испанското общество по неврология, предупреждава: „Хората не идентифицират какао и шоколад като стимуланти. Въпреки това, както останалите тези продукти, те трябва да бъдат избягвайте поне четири часа преди почивка".

Стимуланти, захар и Мазнините са може би най-известните вещества, които не се препоръчват за безсъние. Segarra също припомня вредното въздействие на подправките. Как тогава да приготвим вечерята си? Луис Морено, Президент на Испанското дружество по хранене и професор в Университета в Сарагоса, той ни дава някои насоки: "Много е важно да не консумирате големи количества и да ядете храна поне два часа преди лягане. Традиционна вечеря с малко зеленчуци или супа с яйце или риба като втора би била идеална ".

По отношение на жалбоподателя инфузии липа, лайка, мак и др., д-р Segarra предупреждава, че "ефектът му е по-скоро анксиолитичен". Специалистът предупреждава, че с тези продукти обикновено правим две грешки:" Първата е, че ако спим лошо поради безпокойство, за да успокоим това състояние, трябва да ги приемаме през деня, а не през нощта. Второто е, че с инфузии не контролираме дозите и не знаем колко милиграма приемаме. За всичко това се оказва по-удобно за използване на капсула на валериана, отколкото на инфузия, приготвена от растението ".

Когато човек спи малко и лошо, два хормона, свързани с импулсите на захарта и глада, се променят

Не можем да пренебрегнем значението на други две често срещани напитки. От една страна, Вода. Консултираните специалисти се съгласяват, че трябва да си легнем след като сме взели точно точната сума. Твърде много може да ни събуди в полунощ поради необходимостта да отидем до тоалетната и ако не сме пили достатъчно, жаждата, която може да се появи, ще причини същото.

Второто е алкохол, което, както обяснява Сегара, "е много мощен индуктор на съня, който, парадоксално, има опустошителен ефект върху структурата му: фрагментира я, прекъсва REM фазата, благоприятства кошмарите, кара ни да дишаме по-зле. ". Ернандо Перес Диас добавя и други не по-малко важни последици:" Алкохолът също дехидратира и насърчава спазмите. Поради всички тези причини сънят, причинен от алкохол, дори не е възстановителен. нито е с добро качество".

Въпрос на ритми

Храненето и сънят имат общ знаменател: те са навици неизбежно свързани от нашата рутина. „Сънят бележи будност и съответно и времената на хранене. Днес всичко благоприятства, че си лягаме късно; ако по-късно се опитаме да се възползваме от целия сън, който ни е останал, ще станем с няколко минути за закуска . закусихме лошо, ще вземем в средата на сутринта онова, което не би трябвало, и по този начин веригата от грешки ще продължи ", аргументира се Луис Морено.

От липсата на почивка те също произтичат ендокринни аномалии свързани с храната: „Когато човек спи малко и спи лошо, се променят два хормона, лептин и грелин. Първият е свързан с метаболизма на захарта, а другият с гладните импулси, така че ако човек спи лошо, също е по-склонен да бъде наднормено тегло и диабет тип 2 ".

Експертите се застъпват за връщане към a по-регулиран живот който регулира съня и храненето, точно както преди. Установяването на правила, които са валидни за всички, би било голяма грешка. Тук отново се появява факторът на циркадните ритми, който, както казва Ернандо Перес Диас, трябва да е в основата на този въпрос: „Когато човек страда от безсъние, първото нещо, което се опитвам, е да открия какъв е неговият ритъм. структурирайте лечението му, установявайки кога да се добавя с мелатонин, да се отбелязва времето за вечеря или да се избягват стимуланти. Нещата могат да варират значително при отделните субекти.