Руколата е онова листно зелено на вид зеленчук с пикантен, земен вкус, който е прилив на вкус, което улеснява разбирането защо британците го наричат ​​„ракета“. Пикантните качества на горчицата добавят отчетлива енергия към всяко ястие, поради което сега е по-често да се среща в различни рецепти.

ползи

Смята се, че е по-свежа маруля или зелена салата; Руколата обаче всъщност е кръстоцветен зеленчук и подобряващ здравето член на семейство Брасика, което включва още зеле, зеле, брюкселско зеле и броколи.

Ще го разпознаете по това, че има малки плоски листа и дълги стъбла. И макар да е вкусно сурово, вкусовете му могат да бъдат подобрени и подсладени с бърза бърканка или пара. Плюс това, това е нискокалорична опция, пълна с витамини, минерали и фитохимикали, предлагаща множество ползи.

Хранителни факти за рукола

Една чаша от тази сурова храна е равна на една порция.

  • Калории: 5
  • Общо мазнини: 0,1 грама
    • Наситени мазнини: 0 грама
    • Полиненаситени: 0 милиграма
    • Мононенаситени: 0 милиграма
    • Трансмазнини: 0 милиграма
    • Холестерол: 0 милиграма
  • Натрий: 5,4 милиграма
  • Общо въглехидрати: 0,7 грама
    • Диетични фибри: 0,3 грама
    • Захар: 0,4 грама
    • Добавена захар: 0 грама
  • Протеин: 0,5 грама
  • Витамин А: 3 процента от дневната ви стойност (DV)
  • Витамин С: 3 процента DV
  • Витамин D: 0 процента DV
  • Калций: 2 процента DV
  • Калий: 2 процента DV
  • Желязо: 2 процента DV

Какви ползи носи за здравето?

Подобно на много листни зеленчуци, този има богат и разнообразен хранителен профил. Съдържа малко фибри, както и широка гама от витамини, минерали и антиоксиданти.

Това е свързано с намален риск от рак

Кръстоцветните зеленчуци съдържат група противоракови съединения, известни като глюкозинолати, които са химикали, които съдържат сяра.

Глюкозинолатите се разграждат, когато се готвят и ядат, за да образуват биологично активни съединения, които са свързани с предотвратяването на развитието на рак. Епидемиологичните доказателства свързват по-високия прием на кръстоцветни зеленчуци с по-ниска честота на рак.

Руколата също съдържа големи количества оригване, които могат да бъдат отговорни за много противоракови дейности, според изследване, публикувано в броя на PLOS One от юни 2014 г.

Има също антиоксиданти, които помагат да се защитят клетките ни от окислително увреждане. Изследванията показват, че яденето на две до три порции тъмнолистни зелени зеленчуци, като рукола, всяка седмица е свързано с намален риск от рак на гърдата, кожата и стомаха.

Свързано е с доброто здраве на сърцето

Зелените листни зеленчуци отдавна се рекламират като здравословни храни.

Всъщност листните зелени са свързани с намалена честота на сърдечни заболявания и могат да помогнат за поддържане на здравето на сърцето, според мета-анализ, публикуван в изданието от януари 2016 г. на JRSM за сърдечно-съдови заболявания. А науката показва, че диетата, богата на плодове и зеленчуци, особено кръстоцветни, е обратно свързана с атеросклероза, според статия, публикувана през април 2018 г. в Journal of the American Heart Association.

The кръвно налягане Той също така играе роля в поддържането на здравето на сърцето и се радва на здравословна диета, пълна с храни, богати на магнезий, калций и калий, се счита за ефективен начин да помогне за понижаване на кръвното налягане, според изданието Harvard Health Publishing. Руколата съдържа и трите тези минерала и когато се комбинира с други храни на растителна основа, може да помогне за поддържане на здравето на сърцето.

Може да помогне за поддържане на здравето на костите

Костите ни поддържат по-голямата част от теглото ни ежедневно, но знаете ли, че костта е жива тъкан, която непрекъснато се разгражда и възстановява през целия живот?

Обикновено достигаме максималната си костна маса, когато достигнем 30 години, според изданието Harvard Health Publishing, след което може да остане доста стабилно (в зависимост от диетата и начина на живот) още 20 години. След това жените обикновено изпитват костна загуба по-бързо с настъпването на менопаузата, докато мъжете могат да започнат да изпитват повече костна загуба в края на 50-те години.

Това каза, витамин К това е от съществено значение за доброто здраве на костите. И с повече от 25 процента от ежедневните нужди на жената и 18 процента за мъжете на порция от една чаша, руколата е пълна с това хранително вещество за изграждане на костите.

Всъщност липсата на достатъчно витамин К е свързана с повишен риск от остеоартрит и фрактури при възрастни хора, според проучване, публикувано в броя на Molecular Nutrition & Food Research от юни 2014 г. Междувременно получаването на достатъчно витамин К може да помогне за намаляване на костния обмен (известен също като разграждане) и подобряване на здравината на костите, според статия от април 2012 г. в Open Orthopedics Journal.

Има ли някакъв риск за здравето?

Хранителни алергии

Обикновено руколата се счита за безопасна за консумация от повечето хора и не е известно, че към днешна дата е свързана с хранителни алергии.

Зелените листни зеленчуци, включително руколата, обаче съдържат малко количество оксалат. Препоръчително е хората с анамнеза за камъни в бъбреците, съдържащи оксалат, да избягват прекомерна консумация на храни, съдържащи оксалат.

Лекарствени взаимодействия

Витамин К може да взаимодейства с някои лекарства, а някои лекарства също могат да имат неблагоприятен ефект върху нивата на витамин К.

Този витамин е жизненоважен за съсирване на кръвта, толкова големи количества от това хранително вещество разреждат ефектите на разреждащите кръвта рецепта, като варфарин. Хората, които приемат разредители на кръвта, не трябва да елиминират напълно витамин К, тъй като той е неразделна част от здравословното хранене.

Хора, които вземат антибиотици или ограничители на жлъчните киселини за понижаване на холестерола могат да получат понижен статус на витамин К. Не забравяйте да обсъдите всички взаимодействия между лекарства и храни със своя медицински специалист.

Подготовка на рукола и полезни съвети

Руколата може да се намери през цялата година, но достига до висок сезон от юни до декември. Подобно на много зелени листни зеленчуци, той е силно нетраен. Следвайте тези съвети, за да запазите руколата си свежа и жизнена:

  • Купете листа, които са тъмнозелени; Избягвайте увяхналите зелени и тези с жълти петна и кафяви ръбове.
  • За да запазите свежестта, увийте корените във влажни хартиени кърпи, след това поставете целия куп в найлонов плик и по-отчетливо чекмедже. Можете също така да поставите корените в чаша вода (както бихте направили с цветята) и след това да покриете зеленчуците с найлонов плик и да приберете в хладилника.
  • За да запазите свежестта, без да оставяте корени, изплакнете и подсушете в купа за салата. След това изсушете въртящата се купа и приберете руколата в купата или я увийте в чисти хартиени кърпи и я поставете в найлонов плик в хладилника.
  • Съхранявайте рукола отделно от бананите, ябълките и крушите, които отделят етиленов газ като узреят, което ги кара да се развалят по-бързо.

Също така, той може да се използва по много начини. Ето няколко бързи идеи за започване:

  • Смесете суровата рукола с по-мека зеленина за добре балансирана салата. Той върви особено добре, когато се сдвоява с маруля, тъй като е мек и мазен.
  • Комбинирайте го с богати съставки като авокадо или пармезан и цитрусови плодове като портокал или грейпфрут.
  • Направете песто, като смесите сурова рукола с чесън, орехи, пармезан, зехтин, лимонов сок, сол и черен пипер. Смесете пестото с тестени изделия или зърнени храни, добавете го към месо, птици и риба .
  • Добавете шепа сурова рукола върху пица или в сандвич.
  • Подправете вашето смути или супа, като добавите рукола към сместа.
  • Задушете руколата с лук и чесън в зехтин и сервирайте като гарнитура или добавете към варени тестени изделия.

Алтернативи на рукола

Ако не сте фен на това зеленчук или просто искате почивка от пиперливата му топлина, опитайте кресон, спанак или зеленчуци от глухарче.

The кресон Принадлежи към същото семейство Brassica, но предлага по-малко пикантен вкус. Подобно на рукола, спанак богат е на хранителни вещества и може да се сервира суров или варен. Спанакът има много по-мек вкус и често е по-евтин вариант. The листа от глухарче са друга опция за търговия, предлагаща подобен земен горчив вкус без пикантност.