свръхкомпенсация

Това означава, че:

· По време на гладуване се наблюдава по-голямо използване на мазнини като енергия, това достига най-високия си връх между 14 и 22 часа на гладно. Коремната мазнина става лесно достъпна.


· След тренировка на гладно, съхранението на гликоген е по-високо. Суперкомпенсацията е пропорционална на нивото на изчерпване, поради което човек на диета с ниско съдържание на въглехидрати (

Как ми е от полза?

Това, което ме впечатли, бяха резултатите от ново проучване, цитирано от Мартин Беркхан в неговия блог Leangains.

Проучването сравнява съхранението на гликоген на обучени субекти на гладно и хранене. Разликата беше бездна:

-Субекти, обучени на гладно: + 54,7% увеличение на гликогена
-Субекти „хранени“: + 2,9% увеличение на гликогена

Устата ми беше отворена, когато видях резултатите. Ако прегледаме повече литература, има друго проучване, в което е имало по-голямо фосфорилиране на p70s6k. Следователно тренировката на гладно е по-анаболна от тази, която не е.

Нещо не е наред, ако ям преди тренировка?

Проучване в университета в Бирмингам установява, че приемът на въглехидрати или хидролизирани протеини преди тренировка увеличава плазмения кортизол след тренировка. Въпреки това, приемането на BCAA преди тренировка допълнително увеличава фосфорилирането на p70s6k. Така че, повишаването на кортизола вероятно се дължи на метаболитен стрес, произтичащ от смесване на храносмилателния процес с тренировка (имайте предвид, че BCAA не изискват твърде силно храносмилане и следователно ще увеличат по-малко стрес от формула с повече калории).

След тренировка

Като се вземат предвид всички тези концепции, изглежда, че трябва да се върнем към класическото, най-доброто време на деня за приемане на въглехидрати е след тренировка, по-добре, ако е на гладно, типичният протокол CH + протести може да работи. НО нека не вървим толкова бързо. Изследването на Типтън и Улф си струва да се отбележи в това Пълномасленото мляко стимулира почти 3 пъти повече (2.8) синтеза на протеин след тренировка, отколкото обезмасленото мляко за равни калории (вижте по-подробна статия). Този ефект се проявява дори при по-малко протеини в пълномасленото мляко, отколкото в обезмасленото мляко. Можем да видим повече ползи от млякото като оптимална храна след тренировка в 2 статии на Lyle McDonald:

Както знаете, млякото съдържа смес от протеини от суроватка и казеин. Доказано е, че тази формула е по-ефективна за нетна мускулна печалба от суроватъчния изолат (да, добавките, които купувате, са безполезни в сравнение с добра чаша мляко).

За най-карбофобните вземете предвид, че 1L пълномаслено мляко има средно 40-50g CH, количество, което вече е достатъчно, за да замести почти всичко, което е необходимо. Въпреки това, наблюдавайки ефекта от гладуването върху съхранението на гликоген, можете да опитате от време на време да суперкомпенсирате (мляко + доживотен овес?).

обобщаваща

Въпреки че може да изглежда парадоксално, изглежда, че тренировките на празен стомах имат повече ползи от тренировките в „хранено“ състояние поради следните ефекти:

  • Губят се повече мазнини, коремът е лесно достъпен.
  • Съхранението на гликоген е 18 пъти по-високо (54,7% срещу 2,9%).
  • Колкото по-висока е степента на изчерпване, толкова по-висока е степента на суперкомпенсация, хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати могат да се възползват от това.
  • · Повече анаболни фактори се активират, ако след тренировка се приемат въглехидрати + протести. Но пълномасленото или суровото мляко (по-добре, ако е био) като напитка след тренировка (не обезмаслено или полу) ще има 3 пъти по-изразен ефект върху синтеза на протеини, отколкото просто въглехидратите + протеин. Взимам поне 1L. Вие решавате вашите суми.
  • · Ако тренираме на гладно, индуцираната инсулинова чувствителност ще накара следващите ястия да преминат, в по-голямата си част, насочени към мускулен синтез и да не се съхраняват като мазнини.